침대에서 일어나 아침에 처음으로 스트레칭을하면 근육에 생명을 불어 넣고 혈액이 흐르게됩니다. 그리고 웨이트 랙에서 뛰기 또는 스쿼트를하기 전에 쿼드 나 햄스트링을 규칙적으로 늘릴 수 있지만, 중앙부에도주의를 기울여야합니다.
Lyons Den Power Yoga의 설립자 인 Bethany Lyons는 "핵심은 몸 전체에서 가장 어려운 근육을 포함하고 있으며 스트레칭 할 때 종종 간과되는 경우가 많습니다"라고 말합니다. "그러나 스트레칭은 자세, 이동성 및 유연성을 위해 매우 중요합니다. 또한 부상 및 허리 통증의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다."
어디서부터 시작해야할지 확실하지 않습니까? 전문가들은 이유와 방법에 대한 기본 사항을 검토하고 시작하는 데 도움이됩니다.
핵심 근육이 중요한 이유
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 코어는 복부, 엉덩이 및 허리 근육으로 구성됩니다. 이 근육은 골반 거들과 척추를지지하고 엉덩이와 몸통의 움직임을 촉진합니다.
즉, 식료품을 계단에서 가져 오는 것부터 컴퓨터 가방을 들어 올리는 것까지 하루 종일하는 모든 일에 중요합니다. 코어 근육을 목표로하는 스트레칭 운동을 수행하면 유연성이 향상되고 근육 기능이 향상 될 수 있습니다.
Bespoke Treatments의 DPT 인 Blake Dircksen은“우리는 지속적으로 중력의 힘에 맞서 싸우고 있으며 같은 움직임 패턴에 빠지는 경향이있다. "핵심을 늘리는 것은 일상적인 움직임 패턴을 도입하는 데 유용한 방법입니다."
척추는 영양소를 척추에 전달하기 위해 혈관이 아닌 압력의 변화에 의존한다고 Dircksen은 말했다. 다양한 방식으로 이동하면 영양소 교환이 발생하고 척추 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다.
코어 스트레칭의 기초
주요 근육 그룹과 마찬가지로 코어 스트레치를 정기적으로 통합하는 것이 중요합니다. Barry 's Bootcamp의 Brave Body Project 창립자이자 트레이너 인 Lindsey Clayton은 이렇게 말합니다. "이상적으로, 당신은 각각의 스트레칭 숨을 연결하고 마음을 움직입니다."
코어는 몇 가지 다른 근육이므로 전체적으로 스트레칭되는 다양한 움직임을 포함해야합니다. 기분이 나빠지면 Clayton은 고객에게 들으라고 경고합니다. "한계를 넘어서는 절대로 스트레칭하지 마십시오. 마지막으로하고 싶은 것은 근육을 잡아 당기거나 자신을 다치는 것입니다."
이 6 가지 핵심 스트레칭 시도
1. 어린이 포즈
아이의 자세는 엉덩이와 척추를 확장하는 근육을 스트레칭하는 고전적인 요가 자세입니다. 또한 긴장을 풀고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발목을 펴고 발끝을 뒤로 향하게하여 무릎을 꿇는 다. 무릎을 어깨보다 약간 넓게 펼친 다음 앞으로 숙이고 이마를 바닥에 놓습니다.
- 엉덩이와 무릎을 뒤로 젖히고 엉덩이를 발목 뒤쪽으로 움직입니다. 손등을 발 바로 바깥 바닥에 놓습니다.
- 이 자세를 잡고 10 번 심호흡하십시오. 원하는 경우 손바닥을 어깨 너비로 바닥에 평평하게 놓고 팔을 머리 앞으로 확장하십시오.
2. 코브라 포즈
코브라 자세는 척추를 앞으로 굽히는 근육, 특히 복부 앞쪽의 직근 복부 근육을 늘립니다.
- 어깨 아래 바닥에 손을 대고 뱃속에 누워 있으십시오. 팔꿈치가 뾰족한 상태로 팔뚝을 옆에 두십시오. 발목을 펴서 발가락이 뒤로 향하도록합니다.
- 엉덩이를 바닥에 대고 머리와 몸통을 들어 올려 복부를 통해 부드럽게 스트레칭 될 때까지 척추를 위쪽으로 ing니다.
- 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다.
경고
스트레칭을 중단하고 요통이 발생하면 의사와 상담하십시오.
3. 다리 크로스 오버 스트레치
다리 크로스 오버 스트레치는 고관절 납치, 연장 및 회전 운동 범위와 관련된 둔근을 목표로합니다. 운동은 또한 복부 측면의 경사를 늘입니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 똑바로 펴서 바닥에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 들어 올려 확장 한 다음 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 옮깁니다. 오른쪽 무릎을 눌러 다리를 더 밀어 내고 엉덩이를 통해 스트레칭을 심화하십시오.
- 팔과 어깨를 바닥에 유지하면서 엉덩이를 오른쪽으로 돌립니다. 비틀면서 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 움직이고 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 바로 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 이 위치를 15-30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 척추 회전
척추 회전 운동은 복부에 근육을 뻗어 허리를 좌우로 비틀어줍니다. 허리의 강성을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발을 바닥에 편평하게 놓고 의자의 앞쪽 가장자리에 앉으십시오.
- 몸통을 왼쪽으로 돌리고 양손으로 의자의 뒷면을 잡습니다.
- 코어 근육을 5 ~ 10 초 동안 긴장시킨 다음 긴장을 풀고 손으로 의자를 눌러 약간 더 멀리 회전시킵니다.
- 이 수축 / 이완주기를 여러 번 반복 한 다음 반대 방향으로 반복하여 오른쪽으로 회전하십시오.
5. 고양이 / 소
고양이 / 소는 전체 핵심을 목표로합니다. 허리 통증으로 고통받는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 느리고 통제 된 움직임은 척추의 각 부분을 활성화시켜 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오. 등을 둥글게하면서 숨을 내쉬고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 턱을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 꼬리뼈에서 시작하여 한 번에 척추의 한 부분을 풀어 요추, 흉추 (중간) 및 턱을 위로 구부리면서 자궁 경부 척추를 통해 이완하십시오.
- 그런 다음 동작을 반대로하십시오. 어떤 세그먼트가 고착되어 있는지 인식하십시오. 이 공간에 숨을 쉬고 천천히 움직이는 것을 잊지 마십시오. 10-15 라운드를 완료하십시오.
팁
리용은 눈을 감고 스트레칭이 느껴지는 부분에 초점을 맞추기 위해 스트레칭을 통해 움직일 것을 제안합니다. 허리, 엉덩이 및 복부에 추가 근육을 늘리기 위해 움직일 때 엉덩이의 미묘한 원형 움직임을 추가하십시오.
6. 휠 포즈
리옹은 이것이 코어를 늘리면서 몸 전체를 강화시키는 고급 백 벤드라고 말했다. 의사가 유연한 척추와 어깨를 가졌다면 전신 전체가 늘어납니다.
- 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 귀를 대십시오.
- 손과 발을 통해 바닥으로 직접 눌러 완전히 뒤로 구부리십시오.
- 숨을 깊이 쉰 다음 천천히 땅으로 내려갑니다.
- 6 번 반복하십시오.
