충분한 단백질과 철분을 섭취하면 근육량을 유지하고 빈혈과 피로 증상을 예방하고 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 건강한 성인은 하루에 체중 킬로그램 당 최소한 0.8 그램의 단백질을 섭취해야하며 132 파운드 성인의 경우 하루에 약 60 그램을 섭취해야합니다. 남성은 하루에 8 밀리그램의 철을 섭취해야하며 여성은 하루에 18 밀리그램의 철을 섭취해야합니다. 규칙적인 식단에 고단백, 고철 음식을 포함시켜 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.
당신의 다이어트 쇠고기
구운 쇠고기 안심의 3 온스 서빙에는 26 그램의 단백질과 2.8 밀리그램의 철이 있으며, 3 온스의 95 퍼센트 마른 쇠고기는 22 그램의 단백질과 2.4 밀리그램의 철이 있습니다. 건강에 해로운 포화 지방 섭취를 제한하기 위해 마른 쇠고기와 여분의 마른 쇠고기를 선택하십시오. 시금치 잎을 곁들인 샐러드에 구운 스테이크를 곁들여서 추가 철분을 섭취하거나 여분의 마른 쇠고기, 콩, 토마토, 칠리 파우더, 셀러리, 양파 및 마늘로 고단백 철분이 풍부한 칠리를 만듭니다.
조개 영양
미시간 대학교 (University of Michigan)는 조개류를 단백질과 철분이 많은 식품으로 분류합니다. 홍합의 3 온스 서빙에는 10 그램의 단백질과 3.3 밀리그램의 철이 있으며, 3 온스의 굴은 18 그램의 단백질과 3.3 밀리그램의 철을 제공합니다. 마늘, 겨자, 빵 부스러기, 파마산 치즈를 얹은 sh 굴 굴을 굽거나 홍합, 랍스터, 새우, 조개 주스, 올리브 오일, 쌀, 사프란, 마늘, 양파, 토마토로 해산물 빠에야를 만드십시오.
콩, 완두콩 및 렌즈 콩
콩류에는 렌즈 콩, 쪼개진 완두콩, 병아리 콩 또는 가반 조 콩 및 신장, 핀토, 검은 콩 및 흰콩이 포함됩니다. 아미노산은 음식과 몸에서 단백질의 구성 요소입니다. 콩의 단백질은 불완전합니다. 즉, 식이 요법에서 섭취해야하는 모든 아미노산을 공급하지는 않습니다. 그러나 곡물이나 동물성 단백질을 함유 한 콩을 먹음으로써 아미노산 요구 사항을 충족시키는 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다. 완전한 단백질을 포함한 식사에는 후 머스와 구운 고추가 들어간 통밀 피타; 계란, 양파 및 토마토를 가진 검은 콩; 팔라 펠은 통곡 쿠스쿠스와 토마토 샐러드와 함께 제공됩니다. 식사 할 때마다 각 아미노산을 먹을 필요는 없습니다. 하루 종일 다양한 단백질 공급원을 섭취하여 아미노산 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.
다른 고려 사항
육류 및 기타 동물성 제품은 헴 형태의 철분을 제공하므로 신체가 쉽게 흡수 할 수 있습니다. 콩류 및 채소와 같은 식물성 식품은 헴철보다 몸이 흡수하기 어려운 비 헴철을 제공합니다. 피망, 토마토 및 양파와 같은 비타민 C가 풍부한 음식으로 콩을 먹음으로써 논헴 철분의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. Linus Pauling Institute에 따르면 육류, 생선 또는 가금류로 콩을 먹음으로써 비헴 철분 흡수를 더욱 높일 수 있습니다.
