발, 특히 기초에 부상을 입은 요가는 까다로울 수 있습니다. 그러나 매트를 완전히 롤아웃하는 것을 포기할 필요는 없습니다. 당신은 당신의 부상에 홀로있는 것처럼 느낄지 모르지만 미국 정형 외과 발 및 발목 학회 (American Orthopedic Foot and Ankle Society)는 매일 25, 000 명의 사람들이 발목을 sp다고 합니다 .
발목을 치료할 시간이 필요합니다. 회복의 첫 단계에서 발목의 붓기가 떨어지고 인대가 치유되는 동안 대부분 앉고 기대는 자세를 선택하십시오. 급성 부상 후, 영향을받는 다리에서 체중을 유지하고 의사를 만나십시오. 염좌가 충분히 심할 경우이 부위를 안정시키기 위해 착용 할 교정기를 줄 수도 있습니다.
: 발목 염좌의 정도
이후의 복구 단계에서는 유연성과 모션 범위를 복원하는 데 도움이되는 움직임을 연습에 포함시킬 수 있습니다. 결국, 발목의 힘을 최대한 발휘하고 실습에서 완전한 형태로 돌아갑니다. 물론, 당신이하는 요가는 의사가 해결해야하며, 치유 과정을 서두르지 않아야한다는 것을 기억하십시오. 전사 III, 댄서 및 점프 스루와 같은 움직임을하기에는 너무 열성적입니다.
복구의 1 단계
염좌 직후에 주요 전략은 휴식, 얼음, 압박 및 상승입니다. 발목에서 체중을 유지하면 의자에서 또는 침대에 누워있는 동안 요가 자세가 가장 안전합니다. 부드러운 반전은 붓기를 완화하고 치유 처방의 "상승 된"부분을 이행하는 데 도움이됩니다.
의자 포즈
의자의 표준 착석 위치에서 다음을 수행 할 수 있습니다.
독수리 팔: 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽으로 감싼 다음 팔뚝과 손목을 건널 수 있습니다. 왼쪽 팔을 아래로 반복하십시오.
Cowface arms: 오른팔을 천장까지 똑바로 들어 올린 다음 팔꿈치가 위로 향 하도록 등 뒤로 구부립니다. 왼팔을 등 뒤로 밀고 왼손으로 오른손을 잡으십시오. 왼쪽 팔을 위로하여 반복하십시오.
시트 트위스트: 허벅지 또는 의자 시트를 사용하여 몸통을 오른쪽으로, 왼손을 돌려 트위스트를 더 깊이 잡아 당깁니다. 왼쪽으로 반복하십시오.
착석 앞으로 접기: 다리를 앞으로 길게하여 엉덩이에서 접으십시오.
안락한 포즈
침대에 누워 있으면 다음을 수행 할 수 있습니다.
Supine Twist: 무릎을 가슴으로 부드럽게 당겨 한쪽으로 떨어지게합니다. 팔을 펴서 "T"모양을 만들고 머리를 무릎에서 멀어지게하십시오. 방향을 전환하십시오.
햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 천장까지 똑바로 세우고 허벅지 뒤에 손을 맞 춥니 다. 허벅지를 부드럽게 잡아 당겨 부드럽게 스트레칭하십시오. 다른 다리로 반복하십시오.
어깨 받침대: 등을 대고 손으로 낮은 척추를 지탱하십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨에 균형을 맞 춥니 다.
다리를 벽 위로: 등을 대고 다리를 벽에 받쳐 엉덩이에서 90도 각도를 이루십시오. 침대가 벽 근처에 있지 않은 경우, 여러 번 숨을 쉬지 않고 다리가 천장까지 올라갈 수 있도록하십시오.
시체 자세: 등을 대고 누워서 팔과 다리의 긴장을 풀어줍니다. 5 분 이상 호흡에 집중하십시오.
2 단계 복구
경미한 염좌는 곧 부상 후 3 ~ 5 일 이내에 2 단계 회복 단계로 진행될 수 있습니다. 심각한 rain은보다 적극적인 치유 단계에 도달하기까지 2 주가 걸릴 수 있습니다. 귀하와 의사는 함께 결정을 내릴 것입니다.
치유의이 두 번째 단계에는 부드러운 요가 자세를 수행 할 때 발목을위한 스트레칭 운동을 포함 시키십시오. 발목이 여전히 치유되고있는 동안, 발목이 굳을 수있는 거친 균형 자세를 취하여 몸무게를 늘리거나 몸무게를 감쌀 위험을 피하십시오 (여기에는 스탠드 및 크로우 포함).
예를 들어, 등을 대고 햄스트링 스트레칭을 할 때 다리가 공중에있을 때 발목 관절을 가리키고 구부립니다. 관절의 회전과 반전 및 반전도 적절합니다. 2 단계로 잘 회복되고 염좌 통증이 대부분 완화되면 발목을 펴기 위해 약간의 호흡으로 의자 자세를 잡을 수도 있습니다.
3 단계 복구
염좌에서 회복의 3 단계에서 기능으로 돌아갑니다. 발목에 힘을 실어 균형을 잡고 실험하는 것이이 단계의 중요한 구성 요소입니다. 요가는 가치가있을 수 있지만 밀어서는 안됩니다. 자신을 되돌리고 싶지는 않습니다.
이 단계에서 요가에서 가장 역동적 인 포즈를 제외한 모든 포즈로 돌아갈 수 있습니다. Ashtanga 연습과 같이 점프하고 빠른 위치 이동은 치유가 완료된 후에 만 다시 시작해야합니다. 부드러운 연습을 고수하고 통증이 느껴지면 자세를 건너 뛰십시오.
요가와 발목 치유를 통합하는 또 다른 좋은 방법은 베개에 영향을받는 발로 몇 가지 균형 잡힌 포즈를 수행하는 것입니다. American Orthhopedic Foot and Ankle Society는 이것이 관절의 안정성을 향상시키는 방법이라고 지적합니다.
발 자세로 베개 위에 서서 다른 발바닥을 서있는 다리 안쪽으로 가져 오는 나무 자세를 사용해보십시오. 한쪽 다리 마운틴 포즈도 도움이 될 것입니다. 다리에 베개를 대고 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎과 발목 관절이 90도 각도로 구부러 지도록 다른 다리를 들어 올리십시오.
의사가 처방 한 다른 물리 치료 운동 대신 요가를 사용하지 마십시오.
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