집에서 위도 운동

위도 근육은 등에서 가장 넓고 강력한 근육입니다. 집에서의 위도 운동이 포함 된 운동은 이러한 근육을 강화할뿐만 아니라 피트니스 목표를 쉽게 따라 잡을 수 있습니다. 필요한 것은 몇 가지 장비와 작은 운동 공간입니다.

집에서 몇 가지 연습 운동이 있습니다. 크레딧: milan2099 / E + / GettyImages

왜 집에서 위도 운동을 하는가?

당신의 위도 ( latissimus dorsi )는 등의 두 개의 크고 평평한 삼각형 근육입니다. 위도는 주로 팔, 복부 및 가슴 근육을 포함한 상지의 움직임 을 지원 하기 위해 작동합니다. 풀업 또는 도어 열기와 같은 당기거나 로잉 동작을 수행 할 때마다 작동합니다. 이 근육들은 또한 하부 갈비뼈를 들어 올려 적절한 호흡을 돕습니다.

미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에 따라 일주일에 적어도 이틀 동안 귀하의 위도 및 기타 모든 주요 근육 그룹에 강도 훈련을 목표로합니다. 이 지침은 또한 걷기 또는 자전거 타기와 같이 주당 최소 150-300 분 의 중간 강도의 유산소 활동 을 권장합니다.

아령과 저항 밴드를 사용하여 집에서 효과적인 운동을 만들어 활동 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 재택 근무를하면 시간 부족으로 운동을 건너 뛰거나 헬스 클럽을 치고 싶은 욕구가 줄어 듭니다.

여기에 제시된 제안에서 5 ~ 7 개의 운동 을 선택하고 각각 약 10 ~ 16 회의 반복으로 3 ~ 5 개의 각 운동을 수행하십시오. 한 번에 한 세션 씩 강해지면 각 세트의 무게를 점차적으로 늘리고 무게를 늘릴 수 있습니다.

1. 아령과 위도 운동

아령을 사용하면 집중된 근육 교전 및 강화를 위해 각 라트를 개별적으로 작업 할 수 있습니다. 또한 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 기계식 및 대사 과부하를 모두 제공합니다. 기계 과부하 는 근육 수축으로 인한 손상으로 인한 반면, 대사 과부하 는 근육의 운동으로 인한 피로입니다.

더 적은 운동 반복과 결합 된 무거운 덤벨은 기계식 과부하와 관련이있는 반면, 더 많은 담당자와 결합 된 더 가벼운 덤벨은 대사 과부하와 관련이 있습니다. 두 가지 유형의 운동 모두 근육 성장을 촉진합니다. 집에서 아령 운동의 예는 다음과 같습니다.

이동 1: 레니게이드 행

1. 어깨를 손목에 얹고 발 뒤꿈치를 발가락에 대고 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 한 손에 덤벨 하나를 잡고 손목이 똑바로 유지되도록 너클이 바닥과 수평이되도록하십시오.
3. 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기 위치로 구부립니다. 몸을 위아래로 밀고 덤벨을 좌우로 번갈아 가며 줄을 서면서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 꽉 쥐십시오.

이동 2: 밸런싱 행

1. 배신자 행과 동일한 조정 작업을 수행하지만 한 번에 한 발씩 일어 서서 균형을 잡습니다.
2. 운동 할 때 몸통이 바닥과 평행을 이루고 등이 평평하고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.
3. 머리를 발 뒤꿈치에 맞게 유지하십시오.

이동 3: 덤벨 행 서

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리면서 평행을 유지하십시오. 평평한 등받이로 엉덩이에서 앞으로 힌지.
2. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 펴십시오.
3. 팔꿈치를 구부려 무게를 위아래로 조정하여 매번 몸통 수준에서 일시 정지합니다. 한 번에 하나의 위도에 초점을 맞추도록 행을 대체 할 수도 있습니다.

2. 저항 밴드 위도 운동

저항 밴드는 다양한 저항 강도로 제공되므로 시작할 때 가벼운 저항을 선택하고 힘을 얻을수록 더 무거워 질 수 있습니다. 이 액세서리는 운동 전반에 걸쳐 저항력을 제공하고 근섬유가 다르게 발사되도록하여 위도에 다른 도전을 제공합니다.

가볍고 보관하기 쉬우 며 특히 집에서의 위도 운동에 적합합니다. HelpGuide.org는 또한 저항 밴드는 휠체어 환자와 같이 이동이 제한된 사람들에게 유용 할 수 있다고 언급합니다.

이동 1: 풀다운

1. 손 사이에 저항 밴드 오버 헤드를 잡으십시오.
2. 팔꿈치를 몸쪽으로 구부릴 때 무릎을 꽉 쥐십시오.

손이 가까울수록 운동이 어려워집니다. 도전을 덜 받으려면 더 넓은 그립을 잡으십시오. 이 운동은 체육관에서 위도 기계를 모방합니다.

이동 2: 앉거나 서있는 행

1. 작업 할 때 움직이지 않는 튼튼한 기둥이나 가구 주위에 밴드를 감 쌉니다.
2. 밴드를 양손으로 잡고 뒤로 물러서서 적절한 장력을가하십시오.
3. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리면서 앉거나 서있는 자세에서 무릎을 꽉 쥐고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.

이동 3: 굽은 행

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 밴드 위에 서서 무릎을 약간 구부립니다.
2. 충분한 장력을 유지하기 위해 각 손의 밴드를 발에 더 가까이 대십시오.
3. 서있는 아령 행과 마찬가지로 밴드를 위아래로 조정하십시오.

이동 4: 복합 행

1. 다시, 튼튼한 물체 주위에 밴드를 감 쌉니다.
2. 양손으로 밴드를 잡고 뒤로 물러서서 장력을 더하십시오.
3. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 평행하게하고 무릎을 구부린 상태로 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오.
4. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 몸쪽으로 구부린 후 무릎을 꽉 쥐십시오.

이 운동은 위도뿐만 아니라 허리, 둔부 및 햄스트링에도 적용됩니다.

5 번 이동: 밴드와 덤벨 콤보 행

1. 설명 된 세 가지 유형의 밴드 운동을 수행하지만 아령을 추가하십시오.
2. 저항 밴드의 양쪽 끝을 덤벨에 묶고 줄을 서십시오.

밴드와 덤벨을 결합 할 때 더 가벼운 무게를 사용하고 싶을 수도 있습니다.

집에서 추가 위도 운동

집에 풀업 바가 설치되어 있으면 기존 풀업이 위도에 도움이됩니다. 풀업을 사용하려면 몸 전체를 바닥에서 위아래로 들어 올려야하므로 집에서든 체육관에서든 가장 어려운 위도 운동 중 하나가됩니다.

풀업 바 주위에 강한 저항 밴드를 반복하여이 움직임을 수정할 수 있습니다. 한쪽 끝을 당겨 큰 원을 만들고 매달린 고리에 한쪽 무릎을 놓습니다. 당기면 밴드가 당신을 돕기 위해 리프트를 줄 것입니다.