지방 축적을 무너 뜨리고 체중을 줄이려면 몇 달 또는 몇 년의 헌신과 동기가 필요하지만 그 과정은 매우 간단합니다. 체중을 줄이려면 화상보다 더 많은 활동을하고 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 식이 요법과 운동 변화가 모두 포함 된 체중 감량에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 사용하면 지방 저장소를 분해 할 때 근육량을 줄임으로써 목표 체중에 도달하면 몸매를 확인할 수 있습니다.
지방을 분해하기 위해 칼로리 섭취를 조정
섭취하는 칼로리와 연소 한 칼로리 사이의 균형은 체지방 수준에 영향을줍니다. 타는만큼 많이 먹으면 식단에서 필요한 모든 에너지를 얻을 수 있으므로 지방을 저장하거나 분해하지 않습니다. 너무 많은 칼로리를 먹고 마시면 지방 분자로 변환되어 지방 세포 내에 저장되어 전반적인 지방 수치가 높아집니다. 타는 것보다 적은 칼로리를 먹고 마시면 지방 축적을 분해하기 시작합니다.
매일 250 ~ 500 칼로리의 작은 칼로리 감소는 근육 조직에 해를 끼치 지 않고 지방 저장소를 안전하게 분해하는 가장 좋은 방법입니다. 반대로, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 근육 조직을 분해하고 지방을 유지하게되어 신진 대사가 낮아지고 체중 감량이 점차 어려워집니다.
칼로리가 필요한 계산기를 사용하여 몸의 크기, 성별 및 연령을 기준으로 근사한 기본 칼로리 소모량을 구하십시오. 그런 다음 운동과 같은 활동을 통해 소비하는 추가 칼로리를 추가하여 하루 동안의 총 칼로리를 구하십시오. 이 숫자에서 체중 감량을 위해 칼로리를 빼십시오. 지방 1 파운드당 3, 500 칼로리를 저장하므로 매일 250 ~ 500 칼로리를 줄이면 매주 반 파운드에서 1 파운드를 잃게됩니다. 칼로리 섭취량은 매일 1, 200 칼로리 이상, 남성은 1, 800 칼로리 이상 유지하면 근육이 아닌 지방이 많은 매장을 세분화 할 수 있습니다.
운동으로 뚱뚱한 화상을 부스트
지방 침착 물을 더 빨리 태우기 위해 일상 생활에 더 많은 활동을 소개하십시오. 운동은 에너지 요구량을 증가시켜 더 많은 지방을 분해합니다. 또한 체중 감량으로 근육 조직을 유지하는 데 도움이되므로 체중 감량은 대부분 지방에서 나옵니다.
대부분의 칼로리를 태우려면 적당히 힘차게 운동해야한다고해서 운동이 비참해야한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어 언덕이 많은 길을 선택하거나 런닝 머신의 경사를 증가시켜 활발한 걷기 운동을 업그레이드하십시오. 평평한 표면에서 걷는 259 칼로리에 비해 시간당 3.5 마일로 1 시간 동안 오르막을 걷는 것은 150 파운드의 사람에게 408 칼로리를 태 웁니다.
몇 달에 걸쳐 심혈관 건강을 개발 한 후에는 일상적인 운동에 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 추가하십시오. HIIT 운동은 운동 후 신진 대사를 증가시킵니다.이 효과는 최대 24 ~ 48 시간 지속될 수 있습니다. 워밍업 후 15 ~ 20 초 동안 고강도 운동을하여 "스프린트"; 그런 다음 저 강도 30-40 초 간격으로 복구하고 10-20 분 동안 시퀀스를 반복하십시오.
근육 만들기 역도 운동으로 심장을 보충하십시오. 역도는 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 태우지 않지만 파운드를 흘리면서 근육 손실을 예방합니다. 그것은 당신이 잃는 무게는 근육 낭비가 아니라 지방 축적에서 나온다는 것을 의미합니다. 칼로리 소모량을 늘리고 지방을 더 많이 배출하기 위해 일상 생활에 짧은 시간의 활동을 포함시킬 수도 있습니다. 직장에서 가장 먼 주차 공간에 주차하고 엘리베이터 대신 계단을 사용하고 하루에 몇 번 사무실 주변을 조금씩 산책하여 약간의 활동을 늘리십시오.
체지방을 태워 신진 대사 강화
건강하고 균형 잡힌 식단을 고수하면 신진 대사가 활기를 되 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 하루 종일 먹는 것은 칼로리를 계속 연소 시키며 식사를 건너 뛰면 신진 대사가 낮아 지방 침착 물을 태우기가 더 어려워 질 수 있다고 Illinois State University는 설명합니다. 가공 식품 및 지방 식품과 같은 특정 식품은 가공되지 않은 전체 식품보다 소화에 더 적은 에너지를 소비하므로 영양 식품보다 지방으로 쉽게 전환됩니다. 가공되지 않은 통 곡물 빵을 위해 가공 된 흰 빵을 교환하십시오. 백미 대신 현미를 먹는다. 섬유질 채소를 듬뿍 섭취하십시오. 단백질을 각 식사의 주요 부분으로 만드십시오. 분해하는 데 가장 많은 에너지가 필요하므로 소화 중에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 양질의 단백질을 섭취 할 때는 식사시 가금류, 생선, 견과류, 콩 및 콩류, 저지방 유제품 및 계란을 포함 시키십시오.
하지 말아야 할 것: 유행성 다이어트
매주 두 자리 수의 뚱뚱한 손실을 약속하는 제한적 인식이 요법을 시도하거나 많은식이 요법이나 운동없이 모든 지방 침착 물을 녹일 것이라고 주장 할 수는 있지만 넘어지지는 마십시오. 이러한 유행성 다이어트는 불가능하며 (보통 건강에 해로운 경우) 신진 대사를 낮추기 때문에 필연적으로 "실패"하고 평소 식사로 돌아갈 때 지방 침착 물에 더 많이 노출 될 가능성이 높습니다. 전체 음식 그룹을 잘라내거나 적은 양의 음식으로 제한하는 것과 같은 특정 유행성 다이어트는 또한 영양 결핍의 위험을 증가시켜 몸을 태우는 데 필요한 활동을하기에는 너무 피곤하게 만들 수 있습니다 지방.
