허리케인 운동은 극단적 인 유산소와 근육 강화 웨이트 트레이닝 및 스트레칭 운동을 결합한 강렬한 트레이닝 방법입니다. 마틴 루니 (Martin Rooney)가 디자인 한 20 분의 운동은 근육의 혼란과 피로를 바탕으로 빠른 수리를 통해 운동 시간을 극대화합니다. 각 운동에는 3 개의 스프린트 회로가 있고, 2 개의 강도 훈련이 있으며, 각 회로에는 3 세트가 있습니다. 허리케인 운동은 규칙적인 운동과 함께 매주 1-2 회 실시해야합니다.
1 단계
어떤 운동을하려고하는지 결정하고 필요한 장비를 모으십시오. 허리케인 훈련 계획을 사용하면 약 공 또는 프리 웨이트 운동 또는 체중 운동 중 하나를 선택할 수 있습니다. 장비 사용 여부에 관계없이 운동은 3 라운드로 나뉩니다. 각 라운드를 세 번 수행하고 세트 사이에서 30 초 동안, 라운드 사이에서 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
2 단계
10mph로 설정된 런닝 머신의 외부 또는 내부에서 30 초 동안 질주하여 1 라운드를 시작하십시오. 약 공을 사용하여 양쪽에 10 개의 발가락 터치와 15 개의 앉아 러시아어 트위스트를 수행하십시오. 1 분 동안 휴식을 취한 후 2 라운드로 이동하여 약간 더 빠른 속도로 30 초 동안 질주합니다. 메드 볼을 바닥에 똑바로 8 번 꽂은 다음 각 측면에서 5 개의 측면 슬램을하십시오. 1 분 휴식을 취한 후 30 초 동안 조금 더 빠른 스프린트로 3 라운드를 시작하십시오. 바닥 대신 공에 손을 대고 10 개의 약 공 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 10 개의 약품 볼 V- 업으로 회로를 마무리하십시오.
3 단계
30 초 스프린트로 다음 부분을 시작한 다음, 가중 바벨을 사용하여 10 개의 푸시 저크를 수행하십시오. 기립 자세에서 턱 아래의 무게로 시작한 다음 폭발적으로 머리 위로 밀어 올리면서 다리를 운동량으로 점프하고 가위로 자릅니다. 무릎 바로 위의 막대를 사용하여 10 개의 밀착 형 걸쇠로 라운드를 마무리하십시오. 폭발하여 막대를 가슴 높이까지 올린 다음, 계속 움직여서 팔을 무게로 늘립니다.
4 단계
전보다 약간 빠른 30 초 스프린트로 2 라운드를 시작한 다음 10 개의 넓은 구부러진 행을 수행하십시오. 10 번의 높은 당김으로 라운드를 마무리하고, 체중을 가슴에 가깝게 그리고 팔꿈치를 손 위에 유지하십시오. 30 초간 약간 빠른 달리기, 10 개의 바벨 컬 및 10 개의 바벨 두개골 분쇄기로 회로를 완성하십시오. 무릎을 구부리고 무게를 가슴 높이로 올린 상태에서 바닥에 누워서 두개골 분쇄기를하고 바벨을 머리 바로 바닥으로 가져 오십시오.
5 단계
20 초 스프린트로 한 라운드를 시작한 다음 12 개의 발가락 터치와 10 개의 무릎에서 팔꿈치 푸시 업으로 허리케인 운동의 체중 버전을 수행하십시오. 이것들은 표준 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 아래쪽으로 움직일 때 한쪽 팔을 위로 들어 올려 팔꿈치에 맞 춥니 다. 20 초간 약간 더 빠른 스프린트로 2 라운드를 시작한 다음, 안정성 공을 사용하여 10 회 파이크 업을 수행하십시오. 발을 공 위에 올려 놓고 팔을 올리면서 엉덩이를 들어올 리면서 팔을 똑바로 세우고 몸을 뒤집어 V로 만듭니다. 무릎에서 가슴까지 팔 굽혀 펴기를 사용하여 라운드를 마무리합니다. 이전 라운드보다 빠른 속도로 20 초 동안 질주하여 3 라운드로 이동하십시오.
필요한 것
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약 공
안정성 공
바벨과 무게
역주를위한 디딜 방아 또는 열린 공간
