팁
예방 의학 보고서의 2015 년 논문에 따르면, 30 세에 몸을 다듬는 동안 과도하게 훈련 하지 마십시오. 정기 프로그램으로 알려진 훈련주기를 통해이 목표를 달성 할 수 있습니다.
30 세 이후 보디 빌딩 가능
30 세 이후 보디 빌딩의 가장 어려운 부분은 나이가 들어감에 따라 근육을 만들기가 더 어렵다는 것입니다. Aging Research Reviews의 2015 기사에 따르면 노화 중에 근육 형성과 근육 붕괴 사이의 균형을 잃을 수 있습니다. 과학자들은이 연구의 표면을 긁기 만했지만 생화학 적 및 분자 적 변화는 이러한 변화를 매개하는 데 도움이됩니다.
바쁜 일정이있는 보디 빌더에게는 시간을 절약 할 수있는 특별한 전략이 있습니다. 예를 들어 드롭 셋을 수행하면 해당 목표를 쉽게 달성 할 수 있습니다. 이 기술을 사용하면 더 높은 체중으로 운동 할 때 더 낮은 체중으로 운동을 계속합니다. 드롭 셋은 훈련량을 빠르게 증가시켜 더 큰 이득을 야기 할 수 있습니다.
합리적인 식단을 따르십시오
균형 잡힌 식단을 따르지 않으면 체중을 늘리고 지방을 잃을 수 없습니다. 어릴 때 식단을 무시했을 수도 있지만 지금은 더 나은 선택을해야합니다. 예를 들어, 다량 영양소 ( 탄수화물, 단백질 및 지방)의 올바른 조합을 사용해야합니다. 마찬가지로, 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소를 충분히 섭취 하고 싶을 것입니다.
나이가 들수록 많은 칼로리가 필요하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 미국인을위한식이 가이드 라인은 활동적인 미국인이 20 대보다 30 대에서 200 칼로리를 적게 섭취 할 것을 권장합니다. 이 필수 에너지 제한 전략은 지방을자를 때 정의를 얻는 데 도움이됩니다.
건축 및 절단
특장 제조업체는 일반적으로 건물 및 절단주기를 통해 작업합니다. 미국 운동 협의회는 근육 정의 및 성장을 위해 Arnold Schwarzenegger가 디자인 한 운동으로 시작하는 1 년주기의 프로그램입니다. 연말은 체지방을 줄일 수있는 회복 및 휴식 단계로 끝납니다.
원하는만큼 각 단계를 만들 수 있지만 각 단계에서 식단을 바꿔야합니다. 예를 들어 건축 단계에서는 더 많이, 절단 단계에서는 더 적게 먹습니다.
다량 영양소 변경
단백질: 나이가 들어감에 따라 단백 동화 과정을 유발하기가 어려워 지므로 30 대에 근육을 형성하는 데 충분한 단백질을 얻는 것이 중요합니다. 30 세부터는 신체 활동과 다이어트 품질을 조절하여 신체가 단백질을 올바르게 사용하도록하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취를 늘리면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 실제로, 칼로리 절단 중 단백질 일일 권장 허용량의 2 ~ 3 배를 섭취하면 근육 질량이 증가 할 수 있습니다.
탄수화물: 절단 단계에서 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있지만 건축 단계에서는 탄수화물 섭취를 줄이고 싶지 않을 수 있습니다. 뉴트리 언트의 2018 년 논문에 따르면 저탄수화물식이 요법을 한 중년 성인은 몇 년 후 운동 성능과 건강에 해로운 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 이 연령 그룹에서 몇 주 내에 성능에 부정적인 영향이 나타날 수 있습니다. 기간을 사용하면 이러한 잠재적 인 문제를 예방할 수 있습니다.
지방: 건축 단계에서식이에 지방을 더 많이 넣으십시오. 오메가 -3와 같은 건강한 지방이 풍부한 식단은 테스토스테론 수치를 높게 유지하여이 단백 동화 호르몬의 연령 관련 감소와 싸우는 데 도움이됩니다. 대조적으로, 절단 단계에서 저지방 다이어트를 따르십시오. 체지방을 잃고 자하는 운동 선수는 체중 1kg 당 0.5에서 1 그램의 지방을 섭취해야합니다.
신진 대사 증가
유산소 능력은 30 세부터 감소하기 시작합니다.이 변화의 주요 원인은 대사 활성 근육 질량이 감소하고 대사 활성 체지방이 증가하기 때문입니다. 따라서 근육을 추가하면 신진 대사를 쉽게 할 수 있습니다. 당신이 얻는 근육 1 파운드는 매일 5 칼로리 씩 휴식 대사를 향상시킵니다.
신진 대사를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 생리 및 생화학 기록 보관소의 2019 년 보고서에 따르면 3 주 동안 8 회의 지구력 운동 세션이 중년 남성의 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
카페인과 같은 영양 보충제는이 연령 그룹에서 신진 대사를 증가시킵니다. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology의 2017 기사에 따르면 한 번의 카페인 복용으로 건강한 성인에서 몇 시간 동안 케톤 생성이 유발되는 것으로 나타났습니다. 이 대사 변화는 하룻밤 금식에서 예상 한 것의 두 배였습니다.
신진 대사를 높이기 위해 치료를 병행
Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry의 2014 논문에 따르면 유산소 운동과 저항 운동을 결합하면 신진 대사에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 6 개월 동안 일주일에 두 번 그 조합을하면 중년 여성의 뇌 유래 신경 영양 인자 인 BDNF가 증가합니다. 이 단백질은 몸이 꽉 차게하여 신진 대사를 조절합니다.
관절 관리
노화는 관절 연골의 변화를 일으켜 부상이나 질병을 유발할 수 있습니다. 이 변경 사항을 관리하려면 나이가 들수록 점차 훈련량을 줄여야합니다. 일상적인 다리 연장 및 이두박근과 같은 단일 관절 운동을 제거하면이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 전략은 힘들게 얻은 이익을 희생하지 않고 관절 스트레스와 피로를 줄입니다.
관절을 돌보는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 커큐민과 같은 자연 치료법 (염증과 통증 완화)
- 전략적 가열 및 착빙
- 적절한 기술
근육 정의에 초점
테스토스테론 수치의 연령 관련 감소는 남성의 30 세부터 시작됩니다. 여성은 테스토스테론 수치가 낮지 만이 나이에 느리고 꾸준한 연령 관련 감소가 발생합니다. 이 감소는 근육 질량을 감소시켜 나이가 들어감에 따라 벌크하기가 더 어려워집니다. 그러나 노화하는 동안 근육 정의에 집중함으로써 근육 질량 부족을 보완 할 수 있습니다.
보디 빌더는 신체 구성과 근육량만큼 근육 정의를 중요하게 생각합니다. 빠른 등장 수축 을 수행하여 근육의 정의를 높일 수 있습니다. 이러한 움직임의 예로는 폭발적인 점프와 도약이 있습니다.
천연 보조제 사용
테스토스테론의 연령 관련 감소는 노인의 단백 동화 저항으로 이어질 수 있습니다. 이 상태에서는 신체가 아미노산에 덜 반응 할 수 있습니다. 따라서 필수 아미노산의 풍부한 섭취는 연령 관련 근육 손실을 예방하는 데 중요합니다. 동물성 단백질 (고기와 생선)이 풍부한 식단은 이러한 중요한 영양소를 제공합니다.
채식주의 자와 완전 채식주의자는 식단에 필요한 모든 필수 아미노산을 섭취하게하여 동물성 제품을 피할 수 있습니다. 웹 사이트 www.aminoacidstudies.org는 이러한 아미노산과 매일 필요한 복용량을 설명합니다. 아미노산이 함유 된식이 보조제를 복용 할 수도 있습니다.
더 오래된 보디 빌더는이 보충제로부터 혜택을받을 수 있습니다. 국제 스포츠 영양학 저널 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2016 년 논문은 8 주간 칼로리 제한 기간 동안 분지 쇄 아미노산, BCAA의 영향을 테스트했습니다. BCAA의 28g을 매일 복용하면 근육량은 그대로 유지하면서 체지방이 감소합니다. 보충제는 또한 근육 강도를 증가시켰다.
가치 휴식과 회복
보디 빌더는 종종 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 않아 과도한 훈련 증후군을 겪고 있으며, 노인은이 상태에 더 취약 해 보입니다. 호르몬과 면역계의 변화를 포함한 여러 증상이 있습니다. 또한 운동 감소, 만성 피로 및 기분이 좋지 않은 경우가 있습니다. 이러한 변화는 일반적으로 2 주 휴식으로 사라집니다.
원하는 효과에 도달하는 데 필요한 최소량의 저항 운동을 사용하면 과도한 훈련 증후군을 피할 수 있습니다. 젊었을 때보 다 지금 역도에서 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 웨이트 룸에 구속을 표시하면 치유에 도움이됩니다.
주의를 기울이는 것도 해의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 30 대 사람들은 다칠 가능성이 높으며 기존 상태 일 가능성이 높습니다. 노화는 재활 시간을 증가시키기 때문에 부상은 특히 피해를줍니다.
당신의 위험을 알고
하루에 몇 시간을 운동하면 몸에 큰 스트레스를줍니다. 노화는이 스트레스에 추가됩니다. 스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine)의 2016 기사에 따르면 심한 운동 후 최대 72 시간 동안 감염 위험이 증가합니다.
이 기간 동안 많은 보디 빌더들이 운동을 계속합니다. 고령자는 이미 위험이 높아져 선택하면 질병 의 위험이 질병 의 위험으로 바뀝니다. 강력한 계획을 세우면 질병, 부상 및 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 모든 연령대의 보디 빌딩에 대한 많은 보상을 누릴 수 있습니다.
