운동을하는 동안 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적이지만, 그 단백질을 섭취하는시기도 중요 할 수 있습니다. 운동 전에 단백질 바를 섭취하든 운동 후 전체 요리를 요리하든 식사와 간식을 타이밍에 맞추면 에너지를 극대화 할 수 있습니다.
팁
단백질 보충제를 최대한 활용하려면 운동 전후에 균형 잡힌 식사와 함께 섭취하십시오. 계란, 살코기, 해산물 및 콩류뿐만 아니라 곡물 및 야채와 같은 동물성 및 식물성 단백질과 함께 단백질 바 및 쉐이크를 섭취하는 것은 마른 근육을 만들고 지방을 잃고 운동을 위해 몸에 활력을주는 가장 좋은 방법입니다.
아침 식사의 장점
미국 영양 협회 (American Society for Nutrition)에 따르면 미국인은 아침을 충분히 먹지 않습니다. 5 명당 한 명의 미국인이 아침 식사를 완전히 건너 뜁니다. 또한 미국 사람들이 하루 종일 식사간에 균등하게 균형을 맞추지 않고 저녁에 저녁에 대부분의 단백질을 섭취하는 것이 일반적입니다.
많은 전문가들은 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사이며 아마도 이유가 있다고 주장합니다. 연구에 따르면 아침 식사에 적절한 양의 단백질을 섭취하면 굶주림을 억제하고 과식을 예방하며 하루 종일 지속되는 에너지를 공급하고 도움을 줄 수 있다고 연구 결과에 따르면 체중 감량.
비만으로 고생하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. Annals of Nutrition & Metabolism에 발표 된 2019 년 2 월 연구에 따르면 고단백 저칼로리 다이어트는 비만 노인이 체중을 줄이고 근육량을 늘리고 지방을 흘리는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
특히 아침 식사를하기 전에 단백질 바 또는 파우더를 아침 식사에 추가하면 기분이 가득한 느낌을 유지할 수 있습니다.
Journal of Dairy Science에 게재 된 2018 년 10 월 연구에 따르면 아침 식사로 유청 및 카세인 단백질을 섭취하면 혈당 수치와 포만감을 관리하는 데 도움이됩니다. 강렬한 운동은 글리코겐 또는 혈당을 고갈시키기 때문에 운동 전에 단백질을 섭취하면 운동 중에 몸에 추가 에너지를 공급할 수 있습니다.
여전히 운동 전 식사 시간이 중요하며 목표는 무엇인지에 달려 있습니다. UCHealth에 따르면, 단백질 바와 쉐이크는 식단에서 단백질이 없거나 가끔 식사 대용으로 사용하려는 경우에만 섭취해야하는 영양 보충제입니다.
체중 감량을 원한다면 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 단백질 보충제를 식사 대신 사용할 수 있습니다. 체중이나 근육량을 늘리려면 운동 전에 단백질 바를 계란, 아보카도 또는 통 곡물이 포함 된 더 큰 아침 식사와 결합하십시오.
운동 전 식사 시간
아마도 매일 아침 정식 아침 식사를하게되지만 오후 나 이른 저녁에 운동 할 때 혈당이 떨어지고 약간 흔들리는 느낌이들 것입니다. 운동 전 요구 사항에 맞게 운동 전 식사 시간을 최적화해야 할 때입니다.
Nutrients에 발표 된 2014 년 5 월 연구에 따르면 운동 선수, 특히 지구력 스포츠에 참가하는 운동 선수는 완전히 금식 된 상태에서는 운동을하지 않습니다. 길고 잔인한 운동 시간이 글리코겐과 에너지 저장고를 빨리 고갈시킬 수 있기 때문입니다.
같은 연구에 따르면 운동 전에 약간의 단백질과 탄수화물을 섭취하면 운동 중에 성능이 향상되고 전반적인 대사 효과가 긍정적으로 나타납니다. 운동 전에 단백질 바를 먹으면 유익한 효과가있을 수 있습니다.
운동 전 창은 단백질 바나 쉐이크를 먹기에 가장 좋은시기 일 수 있습니다. 이 보충제는 종종 뱃속에 과도하게 채워지거나 무겁지 않지만 일상 생활을 시작하기 전에 많이 필요한 단백질과 영양소를 제공합니다.
미국 운동 협의회에 따르면 단백질과 탄수화물은 운동 전 식사 시간의 핵심입니다. 탄수화물은 글리코겐 저장고를 채우고 단백질은 근육이 모든 노력을 기울이는 데 필요한 연료를 제공합니다. 반면에 지방이 많은 식사는 종종 소화 속도를 늦추고 피곤함을 느끼며 영양소를 줄입니다.
운동 후 연료
운동 전에 먹는 것이 중요하지만 운동 후 몇 시간 후에 적절한 음식을 먹는 것이 더 중요 할 수 있습니다. 회복 기간이 체중을 줄이고 근육을 키우는 데 중요하기 때문입니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 또한 운동 후 회복과 근육 성장을 최적화하기위한 신진 대사 기회가있을 수 있다고 지적합니다. 운동 후 15 ~ 25 그램의 단백질과 체중 1 킬로그램 당 탄수화물 1 ~ 2 그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 전형적으로, 단백질 분말의 한 스푼은 약 20-25 그램의 단백질을 함유하고, 단백질 바는 최대 20 그램을 함유 할 수있다.
단백질 쉐이크 나 바만 먹는 것이 최선의 장기 해결책이 아닐 수 있습니다. 운동 후 단백질 바나 쉐이크가 도움이 될 수 있지만, 특히 시간이 부족할 때는 전체 음식의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
Nutrition Reviews에 발표 된 2018 년 6 월 연구에 따르면 식사와 함께 단백질 파우더를 섭취하는 것이 식사 간 또는 간식으로 단백질 파우더 쉐이크를 먹는 것보다 지방이 적을뿐만 아니라 마른 체지방을 촉진시키는 데 더 효과적입니다.
실제로, 식사 사이에 단백질 파우더를 섭취하는 것은 실제로 체중 증가와 관련이 있습니다. 이것이 운동 후 및 운동 전 식사 타이밍이 중요하고 목표에 맞게 조정되어야하는 또 다른 이유입니다.
특히 단백질 섭취를 늘리고 근육량을 늘리기를 원하는 경우 운동 전이나 후에 단백질 바나 쉐이크를 먹기에 가장 좋은 시간입니다. 보디 빌더이거나 근육량을 얻기를 바라고 있다면 단백질 바와 쉐이크는 운동과 식사 사이에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 체중 감량을 시도하는 경우, 단백질 바나 쉐이크를 먹는 가장 좋은 시간은 아침이나 점심을 가끔 식사로 대체하는 것입니다. 이런 식으로 고단백 섭취를 유지하면서 칼로리를 줄일 수 있습니다.
침대 전 단백질 보충제
마지막으로, 일부 연구에 따르면 잠자기 전에 작은 단백질 스낵을 먹는 것이 유익 할 수 있다고합니다. 그것은 밤새 근육에 연료를 공급하고 회복과 성장을 촉진하며 아침에 신진 대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
11 명의 참가자와 함께 British Journal of Nutrition에 발표 된 2014 년 1 월의 한 작은 연구에서, 연구원들은 밤에 단백질이나 탄수화물 (특히 유청 또는 카세인 단백질)을 섭취하면 활동적인 젊은이들의 아침 휴식 에너지가 증가한다는 것을 발견했습니다. 또한 신진 대사를 향상 시켰습니다.
영양의 프론티어 스 (Frontiers in Nutrition)에 발표 된 2019 년 3 월의 또 다른 연구는 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하면 밤새 근육 단백질 합성이 자극되어 근육이 증가하는 것으로 나타났습니다. 요컨대, 단백질 섭취량을 늘리고 근육을 키우고 싶다면 잠자기 전에 단백질을 조금 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
핵심은 건강하고 저지방 단백질에 집중하는 것입니다. 그렇기 때문에 밤에 단백질 바를 먹기 가장 좋은 시간은 잠자기 한두 시간이되기 때문에 단백질이 많지만 지방은 적습니다. 그리고 단백질 바의 균형을 잡고 전체 음식을 완전히 섭취하는 한 에너지, 신진 대사 및 근력에 더 많은 단백질 섭취 결과가 나타날 것입니다.
