5 세 이상의 사람들에게 특정한 체중 감량 운동을 찾고 있다면 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 우리는 나쁜 것으로 시작합니다…
2015 년 5 월 JAMA 연구에 따르면 60 세 이상의 사람들 중 거의 절반이 대사 증후군을 앓고 있으며 이는 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험이 높다는 것을 의미합니다.
좋은 뉴스? 대사 증후군을 완전히 예방할 수 있으며 "운동을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다"라고 전국에 위치한 부티크 피트니스 스튜디오 인 Row House의 교육 책임자 인 Caley Crawford는 말합니다. "우리는 운동을 한 적이없는 중년의 사람들이 우리 스튜디오에 들어 왔으며, 4 개월 안에 하프 마라톤을 젓고 있습니다."
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즉, 50 세 이후에 체력 향상에 어려움을 겪고 있습니다. 여성과 남성 모두이 나이에 나이와 관련한 야윈 조직 손실을 경험하여 신진 대사가 느려지고 체지방이 증가합니다.
그렇기 때문에 주 목표는 근육을 유지하고 쌓기 위해 할 수있는 모든 일에 집중하는 것입니다. 이것은 신진 대사를 향상시킬뿐만 아니라 신체를 가능한 한 건강하게 노화시킵니다.
여기, 네 나이에 건강을 유지하고 모든 연령에 맞는 운동을해야하는 4 가지 범주와 각 유형의 운동을 얼마나 자주해야 하는가.
보행
체육관에 속하거나 특별한 장비에 투자 할 필요가 없기 때문에 체중 감량을위한 편리한 방법을 걷고있을뿐만 아니라, 관절에 상냥하고 심장과 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이되는 노년층에게도 이상적인 운동입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 155 파운드의 사람이 30 분 동안 느린 속도 (3.5mph)로 걸을 때 149 칼로리를 태 웁니다. 페이스를 4 마일로 늘리면 같은 사람이 167 칼로리를 태 웁니다.
물론 달리기는 같은 시간에 더 많은 칼로리를 태우지 만, 걷기는 대부분의 사람들에게 효과가 있고 접근하기 어려운 운동입니다. (자연에서 걷는 보너스 포인트: 야외에서 보내는 시간에는 엄청난 신체적, 사회적, 정서적 이점이 있습니다.)
팁
일관된 체중 감량을 위해서는 대부분의 요일을 걸어서 20 분 이상 활발하게 걸어야합니다.
역기 들기
역도는 지방을 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 식료품 운반, 계단 오르기 및 기타 가사 일과 같은 일상적인 작업을 수행하는 능력을 향상시킵니다. 2013 년 12 월 Journal of Physical Therapy Science 연구에 따르면, 우리 모두는 매년 근육 강도의 1-2 %를 잃기 때문에 역도가 중요합니다.
캘리포니아 주 오렌지 카운티에있는 Lynn Montoya Fitness의 ACE 인증 트레이너이자 소유자 인 Lynn Montoya는 "무게를 사용한 저항 운동 훈련은 체중 감량에 매우 중요합니다."라고 말합니다. "또한 다리와 엉덩이 근육이 튼튼 해지면 넘어 질 위험이 줄어들어 노인들 사이에 상당한 장애가 발생합니다."
Montoya는 초보자를 들어 올리기 위해 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 제안합니다. 팁: 저항 장치를 건너 뛰고 쉽게 들어 올려지는 무게를 계속 늘리십시오.
Montoya는“많은 노인들은 저항 기계 만 사용하는 경향이 있지만 균형을 필요로하고 관절 안정 근육의 더 많은 활동을 촉진하기 때문에 프리 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다.
요가
요가는 근육을 강화시킬뿐만 아니라 유연성을 증가시킵니다. 또 다른 특권: 요가 중에 심하게 스트레칭과 호흡을하면 배꼽 지방에 기여하는 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이됩니다. 이는 50 세가 넘는 사람에게 일반적인 문제입니다. 요가는 스트레스 수준을 낮추기 때문에 전반적인 식습관을 개선 할 수있는 가능성도 있습니다 (스트레스식이 감소) !), 체중 감량 장려.
실제로, 2016 년 11 월 Journal of Clinical & Diagnostic Research의 연구에 따르면 14 주간의 요가 프로그램을했을 때 지방을 잃은 것으로 나타났습니다. 이 연구에 참여한 사람들은 일주일에 5 분 동안 90 분 동안 요가를 연습했지만 걱정하지 않아도됩니다.
인터벌 트레이닝
당신이 그것을 위해, 강렬한 활동과 덜 강렬한 활동을 번갈아가는 운동 인 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 또한 격렬한 운동에 대한 의사의 허락이있는 경우 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
Montoya는“지금 막 시작한 노인들을위한 최고의 HIIT 활동에는 수영과 사이클링이 포함됩니다. "간단한 간격을두고 쉬운 간격을 가짐으로써 유산소 운동, 체력 및 혈압 수치가 크게 향상됩니다."
Montoya는 최상의 결과를 위해 다음과 같은 간격을 제안합니다. 5 분의 활발한 걷기, 5 분의 캐주얼 한 걷기; 3 분, 3 분의 휴식; 1 분 동안, 1 분 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 자전거 나 수영장에서 같은 패턴을 따를 수 있습니다. 일주일에 3 일 30 분 간격으로 운동을 시작하십시오.
