체중 감량은 혼란스럽고 실망 스러울 수 있으므로 많은 사람들이 포기하게됩니다. 체중을 줄이되 뚱뚱하지 않은 것은 흔한 일이지만 쉽게 고칠 수 있습니다. 신체 구성과 신체가 지방을 태우는 방법에 대해 배운 후에는 그것이 신체 규모에 미치는 영향을 이해합니다. 또한 체중계의 숫자가 뚱뚱한 손실을 평가하는 가장 좋은 방법은 아니라는 것을 알게 될 것입니다.
팁
근육량을 잃어 체중이 줄어드는 것은 좋지만 지방은 아닙니다.
체중 감량
"체중 감량" 이라는 용어는 종종 잘못 사용됩니다. 사람들이 잃고 싶은 것은 반드시 체중이 아닌 체지방 입니다. 이것은 두 가지 다른 개념입니다.
체중계에 표시되는 숫자는 근육, 뼈, 장기 및 지방 의 결합 된 무게입니다. 그리고 당신의 체중의 많은 것은 당신이 살아 남기 위해 필요한 물입니다. 물, 근육, 뼈 및 기관을 잃고 싶습니까? 아니요 – 지방을 잃고 싶을뿐입니다!
이 설명을 바탕으로 체중이 줄어드는 반면 인치가 아닌 가장 큰 이유는 근육량을 잃는 것 입니다. 이것을 막기 위해 체중 감량 운동을하지 않으면 체중이 파운드로 줄어들지 만 반드시 지방은 아닙니다.
너무 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다
더 적은 칼로리를 섭취할수록 더 많은 지방을 태 웁니다. 잘못된. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 실제로 지방 손실을 방해 할 수 있습니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. MS의 RDN 캐롤라인 카우프만 (Caroline Kaufman)에 따르면 첫 번째는 충분한 칼로리가 없으면 몸이 생존 모드 로 들어가서 에너지를 위해 훨씬 더 많은 근육량을 분해하기 시작 한다는 것이다.
둘째, 과도한 칼로리 결핍은 신진 대사 기능의 변화를 유발합니다. MPH, RD 인 Laura Schoenfeld에 따르면 이러한 변화는 호르몬에 영향을 미쳐 갑상선 호르몬을 감소시켜 지방 손실을 늦출 수 있습니다. 동시에, 그들은 코티솔 수치를 증가시켜 신체의 지방 연소 능력에 더 영향을 미칩니다.
또한, 에너지를 보존하기 때문에 신체 는 다른 중요한 생리 기능 을 위해 칼로리를 절약하기 위해 근육 형성을 중단 합니다. 생존 모드에서는 근육 형성이 우선 순위가 아닙니다. 운동을해도 칼로리를 충분히 섭취하지 않으면 근육이 나지 않습니다.
당신은 너무 빨리 체중 감량
2014 년 불가리아에서 열린 비만에 관한 12 차 연례 유럽 콩그레스에서 발표 된 연구에 따르면, 체중 감량의 비율은 무 지방 질량의 손실 (지방 이외의 체중을 구성하는 모든 것)과 관련이 있습니다. 매우 빠른 체중 감량은 점진적인 체중 감량보다 지방이없는 물질의 손실을 크게합니다.
이 연구에서 과체중과 비만 참가자는 5 주간 지속되는 저칼로리 다이어트 (VLCD) 또는 12 주간 지속되는 저칼로리 다이어트 (LCD)를 착용했습니다. 두 그룹의 다이어트가 끝나면 체중 감량이 비슷했습니다. 그러나 체중을 줄인 VLCD 그룹은 더 많은 무 지방 질량을 빠르게 잃었고, 체중을 더 천천히 잃어버린 LCD 그룹은 지방 질량을 크게 줄였습니다.
당신은 힘 훈련이 아닙니다
지방을 잃는 가장 좋은 방법은 근육을 유지하거나 키우기 위해 칼로리에 적합한 다이어트 와 근력 운동을하는 것입니다. 이로 인해 체지방 비율은 감소하지만 체중은 감소하지 않습니다.
근력 강화의 또 다른 큰 이유가 있습니다. 근육을 만드는 것은 실제로 지방을 더 빨리 잃는 데 도움이됩니다. 근육 조직은 신진 대사 적으로 활동합니다. 즉, 신체는 에너지를 유지하고 축적하기 위해 에너지를 소비합니다. 운동을하지 않아도 타는 칼로리 인 휴식 대사를 증가시킵니다.
뉴 멕시코 대학교의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면 근육량은 일일 총 에너지 소비의 20 %를 차지하고 지방 질량은 5 % 이하를 차지합니다. 근력 운동이 아니라면 여러 가지 방법으로 뚱뚱한 손실 노력을 방해하는 것입니다.
규모를 읽고
근력 운동을 시작하고 충분한 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 체력 단련 프로그램을 시작할 때, 신체가 스트레스 요인에 적응함에 따라 사람들은 일반적으로 근육을 더 빨리 얻습니다. 동시에 10 파운드의 근육을 얻고 10 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다.
시간이 지나면 근육 증가율과 뚱뚱한 손실 속도가 느려지기 시작합니다. 이는 정상적인 현상입니다. 등록 된 영양사 인 Densie Webb에 따르면, 신체는 보수적 인 결핍이더라도 칼로리 섭취량을 낮추는데 시간이 지남에 따라 체중 감량을 늦출 수 있습니다.
체중계의 체중 증가, 감소 또는 유지 여부는 근육 증가율과 지방 손실이 시간이 지남에 따라 어떻게 변하는 지에 달려 있습니다.
진행 상황 평가
진행 상황을 판단하는 더 좋은 방법은 자신의 모습과 옷이 맞는 방식을 주시하는 것입니다. 또한 팔뚝, 허벅지 및 허리를 측정하여 체지방 변화를 확인할 수 있습니다.
체지방 검사를받는 것은 진행 상황을 추적하는 또 다른 방법입니다. 이것은 체육관에서 개인 트레이너가 실시하는 간단한 피부 캘리퍼 테스트에서 실험실 환경에서 수압 측정에 이르기까지 다양한 절차를 통해 수행 할 수 있습니다.
스마트하게 먹고 훈련
보다 활동적이고 체중을 늘리면 칼로리 요구량이 증가 한다는 점에 유의 해야합니다. 프로그램의 강도와 빈도에 따라 약간 증가 할 수 있습니다. 훈련 전 칼로리 섭취량에 따라 칼로리를 줄일 필요는 없지만 칼로리를 늘릴 필요가 있습니다.
가장 중요한 것은이 칼로리가 영양가있는 음식 에서 나온다는 것입니다. 2018 년 Nutrition Nutrition에 발표 된 연구에 따르면, 더 많은 제 지방 단백질을 섭취하면 제 지방 근육의 성장을 지원하며, 단백질과식이 섬유 모두 칼로리 섭취를 조절하고 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양가있는 단백질 공급원에는 닭고기, 생선, 계란, 콩류가 포함되며 과일, 채소 및 곡물은 풍부한 섬유질 공급원입니다.
매일 체중 킬로그램 당 최소 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다. 그러나 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 정기적으로 근력 운동을하는 사람들은 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.7 그램의 단백질을 더 섭취해야합니다.
