높이뛰기 능력을 높이면 경쟁에서 벗어날 수 있고 농구, 테니스, 배구 및 체조와 같은 스포츠에서 뛰어날 수 있습니다. 지상에서 공중으로 폭발하려면 힘, 힘 및 힘의 조합이 필요합니다. 열상 운동, 저항 운동 및 핵심 운동을 통해 이러한 측면을 육성하는 피트니스 프로그램은 점프를 6 ~ 14 인치 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
복합 운동
스쿼트 및 폐와 같은 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹에 관여합니다. 체력 증가와 함께 복합 운동은 사지 근육, 종아리, 햄스트링 및 둔부가 수직 점프 중에하는 것처럼 서로 다른 근육 그룹이 함께 작동하도록 훈련시킵니다. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 수행되는 스쿼트, 폐, 데 드리프트 및 스텝 업은 모두 점프를위한 힘을 높이는 데 도움이되는 복합 운동입니다.
핵심 강도
복부 근육, 등, 골반 및 엉덩이를 목표로하는 운동을 훈련 프로그램에 통합하면 점프 할 때 신체의 균형과 안정을 유지할 수 있습니다. 안정성 공, 자전거 크런치 및 리버스 크런치의 다양한 크런치가 복근에 작용합니다. 수퍼맨, 널빤지 및 조류 개는 허리와 횡 복부 복강 근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리 리프트가 달린 측면 판자는 엉덩이를 움직일 수 있습니다. 그리고 교량은 핵심의 전체를 강화시킵니다.
비중계
점프 스쿼트 및 상자 점프와 같은 하체 플라 오 메트릭 운동은 수직 점프와 동일한 폭발 동작을 사용하므로 점프 높이를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트 점프의 경우, 발을 어깨 너비만큼 벌리고 스쿼트 위치로 낮추고 가능한 한 위쪽으로 폭발하십시오. 박스 점프의 경우 박스 상단, 체육관 벤치 또는 기타 안정된 표면 위로 점프 한 다음 아래로 내려갑니다. 한 번에 1 ~ 2 인치 씩 상자 높이를 점차적으로 늘리면 수직 점프를 6 ~ 14 인치 늘리는 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 높은 높이로 진행하기 전에 올바른 형태로 상자에 뛰어 들어 착륙 할 수 있는지 확인하십시오.
고려 사항
트레이닝, 점프 로프, 무릎 리프트 및 싱글 레그 홉으로 구성된 다이나믹 워밍업을 훈련 전에 5-10 분 동안 수행하십시오. 일주일에 2-3 일 강화 운동을한다; 운동은 근육 그룹당 2 ~ 3 개의 운동으로 구성되어야합니다. 운동 당 3 세트를 완료하십시오. 적절한 형태로 8 회 이상 12 회 이하의 반복을 완수 할 수있는 저항 수준을 사용하십시오. 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
