보디 빌더는 근육량이 적은 사람들을 위해 설계 되었기 때문에 정상 체중 대 체중 비율 차트를 사용할 수 없습니다. 근육의 무게는 같은 양보다 많으므로 평균 근육을 초과하지 않는 차트를 참조하는 보디 빌더는 과체중으로 보입니다. 비 보디 빌더를위한 표준에 비해 비만.
이상적인 체중 대 높이
체중-높이 차트는 남성 보디 빌더로서 이상적인 체중이 무엇인지 인치 단위로 알려줍니다. 무게는 인치당 5-10 파운드 증가합니다. 당신이 5 피트 5 인치라면 이상적인 체중은 160 파운드입니다. 5 피트, 6 인치라면 165 파운드입니다. 누군가 5 피트 7 인치에 이상적인 체중은 170 파운드이고 5 피트 8 인치에게는 175 파운드입니다. 11 인치가 5 피트에이를 때까지 이상적인 체중은 인치당 5 파운드 씩 증가합니다. 5 피트, 11 인치의 사람에게는 190 파운드의 이상적인 체중에서 6 파운드의 누군가에게는 이상적인 체중이 10 파운드에서 200 파운드로 점프합니다. 그런 다음 인치당 10 파운드 씩 증가합니다.
이상적인 측정
체중이 키에 적합한 지 확인하는 것 외에도 근육 대 뼈 비율이 프레임에 가장 적합한 지 확인하기 위해 스스로 측정 할 수 있습니다. 이 크기가 있으면 근육이 실제보다 더 큰 것처럼 보입니다. 키에 맞는 올바른 체중 범위에 있더라도 근육과 지방의 비율이 적당하다는 의미는 아닙니다. 체중이 충분한 근육에서 나오고 지방이 많지 않은 경우 측정 비율은 일반적인 아이디어를 제공합니다. 먼저 손목, 발목, 머리, 골반 및 무릎을 측정하십시오. 그런 다음 손목 크기에 2.52를 곱하여 이상적인 팔 크기를 찾으십시오. 이두근에서 측정하십시오. 발목 크기에 1.92를 곱하십시오. 송아지의 가장 큰 부분에서 이상적인 송아지 크기입니다. 목은 머리 측정의.79이어야합니다. 젖꼭지의 가슴 측정치가 무엇인지 알아내는 사람이라면 골반에 1.48을 곱하십시오. 배꼽의 허리 둘레는 골반 크기의.86이어야합니다. 무릎 크기에 1.75를 곱하십시오. 이것은 허벅지의 가장 큰 부분에서 이상적인 허벅지 크기입니다. 신체 부위가 제대로 측정되지 않으면 신체 부위에 대한 운동량을 늘리십시오.
체중 감량
키가 과체중이라면 부분을 줄이고 더 많은 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 운동 루틴에 60-90 분의 적당한 강도의 유산소를 추가하고 하루에 500-1, 000 칼로리를 차단하십시오. 적당한 강도의 활동은 심박수를 증가 시키지만 너무 어렵게 말해서는 안됩니다. 하이킹이나 수영이 그 예입니다. 목표는 매주 1-2 파운드의 선호 속도로 체중을 서서히 잃어 근육을 잃거나 몸에 스트레스를주지 않는 것입니다. 일주일에 2 파운드 이상의 체중 감량 (예: 60 분의 유산소 운동, 500 칼로리 미만의 칼로리 섭취)과 같은 경우 칼로리를 조정하고 운동하십시오.
체중 유지
이상적인 체중을 유지하려면 같은 양의 칼로리를 계속 섭취하는 것이 중요합니다. 몸을 유지하려면 근육이 필요합니다. 이미 건강한 몸무게라면 변경하지 마십시오. 당신이 칼로리를 줄이고 체중 감량을 위해 심장을 추가하는 경우, 이상적인 체중에 도달하면 천천히 운동을 줄이고 칼로리를 증가시킵니다. 자주 몸무게를 측정하여 잃거나 얻지 않도록하십시오.
