체중 감량, 심장 건강 개선 또는 기분 전환에 관계없이 런닝 머신을 걷는 것은 목표를 달성하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 하루에 30 분이면 시작하기에 좋은 곳이지만 시간이 지나면 더 걷기를 원할 수도 있습니다.
팁
매일 30 분 동안 런닝 머신을 걷는 목표를 설정하고 운동 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘려 더 큰 결과를 얻으십시오.
디딜 방아 걷기의 장점
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 주당 150-300 분의 적당한 신체 활동, 또는 75-150 분의 더 활발한 활동을 권장합니다. 하루 최대 60 분까지 걸 으면 건강상의 이점을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 일주일 내내 온화하고 활발한 활동을 결합하도록 선택할 수도 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 정기적 인 걷기 운동으로 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 체중 감량 또는 유지, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소, 혈압 감소 및 뼈와 근육 강화에 도움이됩니다. 균형과 조화가 향상되고 기분이 좋아질수록 운동화를 더 많이 묶을 수 있습니다.
런닝 머신 걷기의 이점은 직장까지 확대 될 수 있습니다. 2014 년 2 월 PLoS One 저널에 발표 된 소규모 연구에서 직원 참가자는 금융 서비스 회사에서 의자를 트레드밀로 교환했습니다. 12 개월간의 연구는 런닝 머신 워크 스테이션의 가용성이 직원들에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
연구의 결론에서, 결과는 트레드밀 워크 스테이션의 도입이 직원의 신체 및 작업 성능에 상당히 긍정적 인 영향을 미쳤다는 것을 시사했다. 그들은 하루에 런닝 머신 걷기를 추가 한 결과 총 일일 칼로리 소모량을 약 74 칼로리 증가 시켰습니다. 업무의 질과 양은 물론 동료와의 상호 작용도 개선되었습니다.
걸을 때 칼로리 소모
체중 감량을 원한다면 러닝 머신을 밟으면 목표를 달성하기 위해 칼로리를 태울 수 있습니다. 칼로리 소모량은 체중과 보행 속도에 따라 다릅니다.
예를 들어, 3.5 마일로 걷는 155 파운드의 사람은 30 분 동안 약 149 칼로리를 태울 것이라고 Harvard Health Publishing에 따르면. 속도를 4mph로 높이면 같은 사람의 칼로리 소모가 약 167 칼로리로 증가합니다.
1 파운드의 지방을 잃으려면 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. MedlinePlus에 따르면 하루에 약 500 칼로리를 줄이면 일주일에 약 1 파운드를 잃는 데 도움이됩니다. 운동과 건강한 식단의 조합을 통해 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다.
지방이 적고 설탕이 첨가 된 저지방 단백질, 통 곡물, 과일 및 채소가 풍부한 식단을 목표로하십시오. 단 음료와 알코올을 간단히 제거하고 건강에 해로운 간식을 바꾸어 영양가있는 옵션을 제공하고 부분 크기를 조절하는 것은 칼로리를 줄이는 몇 가지 방법입니다.
운동에 강도 추가
보다 강렬한 디딜 방아 운동을하면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있습니다. 예를 들어, 더 많은 근육을 사용하고 칼로리 요구를 늘리기 위해 경사를 추가 할 수 있다고 Harvard Health Publishing은 설명합니다. 걷기 속도를 높이거나 짧은 달리기 시간을 추가하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
실제로, 회복 기간과 혼합 된보다 격렬한 운동의 짧은 파열은 더 많은 칼로리를 연소시키는 효과적인 방법입니다. HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)로 알려진이 운동 유형은 신체의 산소 요구량을 증가시킵니다. 결과적으로 운동 중과 운동 후에 칼로리 소비가 증가합니다.
러닝 머신 HIIT 운동의 경우, 간격과 회복 기간을 균등하게 정리하십시오. 가능한 HIIT 루틴은 다음과 같습니다.
- 약 3 ~ 5 분 동안 중간 정도의 보행을 빠르게 예열합니다.
- 30 초 동안 조깅 또는 달리기.
- 90 초 동안 걷는다.
- 총 20 분에서 30 분 동안 여러 번 반복하십시오.
지구력을 높이거나 루틴을 혼합 할 때 더 긴 간격과 짧은 복구 기간을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 전통적인 타바타 스타일의 훈련에는 단 10 초의 복구 시간으로 20 초의 집중적 인 노력이 포함됩니다.
HIIT는 각 작업 간격이 끝날 때 숨을 쉬지 않도록 충분히 도전해야합니다. ACE는 1에서 10까지의 척도에서 1이 가장 낮은 강도이고 10이 가장 높은 강도 인 경우 HIIT를 8 초 이상 30 초 이하 동안 수행해야한다고 말합니다. Tabata 훈련도 마찬가지입니다. 이러한 형태의 훈련을 다른 유형의 격렬한 운동과 구별하는 것은 노력의 극도의 강도와 짧은 기간입니다.
디딜 방아로 지방 다듬기
런닝 머신에서 칼로리를 태우면 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 중앙부 내부 장기 주변의 위험한 지방을 제거 할 수 있습니다. 손가락으로 can 수있는 지방과 다른 내장 지방은 다양한 건강 문제와 관련이 있기 때문에 관련이 있습니다.
하버드 건강 출판에 따르면 인슐린 조절 장애, 심장병 위험 증가 및 고 콜레스테롤은 내장 지방과 관련된 몇 가지 문제에 불과합니다. 런닝 머신을 밟아 배꼽 지방이나 다른 지방을 반감 할 수는 없지만 전반적인 체지방을 태울 것입니다.
내장 지방이 자신에게 문제가되는지 확실하지 않은 경우 자신의 복부 비만 위험 요인을 평가할 수 있습니다. 간단하고 저렴한 방법 중 하나는 자신의 허리 둘레를 측정하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 신발을 벗고 발과 함께 서십시오.
- 완전히 내쉬십시오.
- 유연한 측정 테이프를 사용하여 배꼽에서 허리를 배꼽에서 측정하십시오.
- 측정 값을 가장 가까운 1/10 인치로 기록하십시오.
남성의 경우 허리 둘레는 37 인치 이하로 위험이 낮습니다. 여성의 경우 31.5 인치입니다. 높은 위험은 남성의 경우 40 인치 이상, 여성의 경우 35 인치 이상으로 간주됩니다.
근력 운동 추가
트레드밀 보행으로 체중 감량과 건강 목표를 달성 할 수 있지만 일주일에 최소 2 일의 근력 운동을 추가하십시오. 근육을 추가하면 몸이 칼로리를 태울 때 더 효율적이됩니다. 근육을 추가하면 균형과 뼈의 힘을 향상시켜 디딜 방아 운동을 강화할 수 있습니다.
근력 운동에는 아령, 바벨, 웨이트 머신 및 저항 밴드가 포함될 수 있습니다. 또한 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 널빤지 및 복부 위기와 같은 체중 감량 운동을 통합 할 수 있습니다.
미국인을위한 신체 활동 지침은 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을 권장합니다. 전신 운동 세션을 수행하거나 며칠 동안 운동을 나누고 다른 근육 그룹을 분리 할 수 있습니다.
휴식을 취하십시오. 하루 종일 운동을하면 몸이 회복되고 근육이 자라게됩니다. 느린 런닝 머신 걷기와 같은 가벼운 활동을 수행하여 활동적인 휴식의 날로 만들 수 있습니다. 아마도 가벼운 하이킹을 위해 야외에 갈 수있는 기회를 가지십시오. 신선한 공기가 당신에게 도움이 될 것입니다.
