다리를 들어 올리는 가장 간단한 힘 중 하나를 사용하여 복근과 엉덩이 근육을 목표로 삼으십시오. 편안한 자세로 누워서 다리를 올리는 데 필요한 것은 없지만 몸 앞쪽에 근육을 만드는 데 효과적입니다.
다리 높이의 종류
다리 올리기는 일반적으로 바닥에 누워 있거나 턱업 바 또는 돌출 커브 바에 매달려있는 동안 수행됩니다. 각각은 다른 혜택을 제공하지만 하복부 근육의 강도와 정의를 높이는 데 도움이됩니다. 초보자 나 부족한 복근이있는 사람은 쉽게 수행 할 수 없습니다. 결과를보기 전에 몇 개월이 걸리고 여러 번 반복 될 수 있습니다.
다리 올리기는 천천히 수행 할 때 가장 유용합니다. 다리를 앞뒤로 흔들면 포커스 근육 그룹을 작동시키는 대신 추진력이 생겨서 스윙을 피하십시오. 또한, 복부 및 코어 운동에서 다리 높이를 따라 가면서 반대쪽 근육 그룹 (특히 허리)을 운동시키고 운동의 다음 부분으로 이동하기 전에 스트레칭하십시오.
복부 및 코어 근육
하복부 근육은 주로 다리 높이기의 혜택을받습니다. 매달린 다리는 피로를 낮추고 복부 근육을 높이는 반면, 바닥 다리는 도달하기 어려운 복근을 목표로합니다. 두 운동을 반복하면 복근에 나타나는 힘과 정의와 코어 근육에 대한 통제력을 높일 수 있습니다. 다리의 위치를 구부러진 상태에서 직선으로 바꾸면 운동의 초점이 바뀌고 복부 근육이 달라집니다.
허리 근육
다리 높이기의 규칙적인 수행은 다른 운동이나 일상적인 활동을 수행하는 동안 허리 부상, 허리 통증 및 허리 긴장의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 등 근육은 운동의 초점이 아니지만, 복부 및 핵심 운동은 등을 더 많이지지하기 위해 작동합니다. 하복부는 다리 높이기의 초점이므로, 이 운동은 허리를지지하고 유연성과 힘을 증가시킵니다.
고관절 굴근
모든 유형의 다리 높이는 고관절 굴곡부의 유연성, 민첩성 및 강도를 증가시킵니다. 구부러진 무릎과 똑 바른 다리 올리기에는 고관절 움직임이 필요합니다. 고관절 또는 관절염이있는 경우 의사에게 한계에 대해 이야기하고이 운동을 수행하는 최선의 방법에 대한 지침을 받으십시오.
그립 강도
턱업 바에서 매달린 상태에서 다리 올리기를 수행하거나 곡선 커브 바에서 몸을 지탱할 때 그립력도 강화됩니다. 매달린 인상은 운동 중에 손으로 몸 전체의 무게를 지탱해야하며 곡선 막대를 사용하여지지 된 다리 높이는 균형과지지를 위해 그립을 사용할 수 있습니다.
