삼두근의 중간 머리는 팔꿈치를 안정시키고 팔을 비례 적으로 보이도록 채 웁니다. 삼두근 근육의 다른 머리와 완전히 분리 할 수는 없지만, 관여를 강조하는 운동을 선택할 수 있습니다.
세 머리, 괴물 없음
왜 삼두근의 머리에 대한 모든 소란이 있습니까? 보디 빌딩이 아닌 경우 일반적으로 중요하지 않습니다. 다양한 각도에서 팔을 작동하는 삼두근 운동을 선택하고 미국 보건부에서 규정 한 전신 운동에 포함시키기 만하면됩니다. 최적의 건강을 유지하기위한 휴먼 서비스.
그러나 보디 빌딩을 시작했거나 시작하고 싶거나 삼두근의 안쪽 쪽 (내팔 쪽)에 더 많은 양이 필요하다고 생각되면 삼두근의 중간 머리에 집중해야합니다. 그것은 몸에 가장 가까운면이며 팔이 어깨에 구부러 질 때 특히 활동적인 경향이 있습니다. 삼두근의 다른 머리는 긴 머리 (팔꿈치와 어깨 관절을 가로 지르는 머리)와 옆 머리는 측면에서 쉽게 볼 수 있습니다.
삼두근 활동 테스트
내측 삼두근과 어깨 각도에 대한 정보는 추측 할 수 없습니다. 삼두근에 대한 대부분의 EMG 연구는 장두와 측두의 활동을 추적하지만, 중간 머리에서의 활동을 추적하는 소수의 연구 중 하나는 Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica 의 2018 년 5 월호에 발표되었습니다 .
이 연구에서 연구자들은 근전도 검사 (EMG)를 사용하여 어깨 굴곡의 정도가 세 삼두근 머리의 활동에 어떤 영향을 미치는지 평가했습니다. 중요한 점은 다음과 같습니다. 삼두근의 한쪽 머리를 다른 쪽 머리와 완전히 분리 할 수는 없지만 가장 발달시키고 싶은 머리를 강조하는 운동을 전략적으로 선택할 수 있습니다.
내측 머리 삼두근의 경우, 팔꿈치를 앞쪽으로 내밀는 것을 의미합니다. 이 연구는 내측 머리가 90, 135 및 180 도의 어깨 굴곡에서 가장 활성화 된 것으로 나타났습니다. 팔도 들리면 삼두근의 옆 머리가 더 강하게 걷어 지지만, 중간 머리는 더 많은 힘을 발생시킵니다.
중간 머리 삼두근 운동
그렇다면 어떻게 가장 강조하는 것을 삼두근으로 바꿀 수 있습니까? 제한된 예외를 제외하고 가장 좋은 방법은 팔꿈치를 몸에서 멀어 지도록하지만 다른 근육의 침범을 최소화하기 위해 팔꿈치를 서로 가깝게 펼치도록하는 것입니다. 의심스러운 경우, 언더 핸드 또는 뉴트럴 핸드 포지션을 선택하십시오.
1. 오버 헤드 삼두근 프레스
Acta Orthopaedica 연구에 따르면 팔을 180도 어깨 굴곡에서 (또는 가까이) 팔을 윗팔이 똑바로 향하게하면 내측 머리 삼두근의 관여가 증가합니다. 따라서 오버 헤드 삼두근 프레스는 종종 삼두근의 긴 머리를위한 운동으로 간주되지만, 이를 사용하여 내측 삼두근을 발달시키는 데에도 강력한 논거가 있습니다.
- 오른손에 아령 하나를 잡고 어깨 위로 똑바로 누르십시오. 엄지 손가락이 뒤를 가리켜 야합니다. 몸통을 안정적으로 유지하기 위해 코어를 꽉 쥐십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 머리 뒤로 몸무게를 낮추면서 팔꿈치를 귀에 가까이 대십시오. 엄지 손가락이 아래를 향해야합니다.
- 무게를 다시 시작 위치로 눌러 팔을 곧게 펴서 반복을 완료하십시오.
2. JM 보도
밀착 형 벤치 프레스의 모든 변형은 전체 삼두근에 대한 훌륭한 운동으로 인정됩니다. 그러나 Blakely 프레스라고도하는 JM 프레스는 중간 삼두근에 질량을 형성하는 데 특히 유용한 것으로 간주됩니다.
- 바벨을 가벼운 무게로 조정하고 평평한 벤치에 걸치십시오.
- 당신의 뒤에 누워. 손을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁은 막대를 잡고 랙에서 들어 올립니다.
- 바를 목쪽으로 내릴 때 조절하십시오. 이런 일이 일어나려면 팔꿈치가 발을 아래쪽으로 향하게하여 접히지 않도록해야합니다. ExRx.net에 따르면 바는 턱과 가슴 위쪽 사이에 내려갈 수 있습니다.
- 막대를 다시 직선으로 눌러 팔을 펼칩니다.
팁
이 운동은 익숙해 져야하며 가슴 근육의 관여를 강조하지 않기 때문에 벤치 프레스 바에 사용하는 것보다 훨씬 적은 무게를 들게됩니다. 무게보다 항상 기술의 우선 순위를 정하십시오. 실제로 삼두근을 정확히 목표로 삼는 가장 좋은 방법입니다.
3. 삼두근 푸시 다운
삼두근 푸시 다운 동안 최상의 손 두개 삼두근 발달을 위해 어떤 손의 위치를 결정하는지에 대한 많은 다른 이론이 있으며, 이를 뒷받침 할 임상 적 증거는 거의 또는 전혀 없습니다. 그러나 적어도이 운동이 삼두근의 안쪽과 옆쪽 머리 모두에 좋다는 데 동의하는 사람이 많으며, 일반적으로 똑바로 손잡이에 언더 핸드 그립을 사용하면 내 두부 삼두근 발달이 강조된다는 것이 일반적으로 인정됩니다.
- 케이블 바의 하이 풀리에 직선 바 핸들을 부착하십시오.
- 도르래를 향한 상태로 서서 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 상태에서 손을 잡고 (손을 들어 올리면서) 손잡이로 바를 잡습니다.
- 팔을 곧게 펴면서 손잡이를 최대한 아래로 눌러 몸통을 안정시키기 위해 코어를 꽉 쥐십시오.
- 팔을 구부리고 핸들을 다시 시작 위치로 올리십시오.
4. 다이아몬드 / 삼각형 팔 굽혀 펴기
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 후원하고 발표 한 연구에 따르면, 삼각형 팔 굽혀 펴기 (때로는 다이아몬드 팔 굽혀 펴기)는 삼두근의 긴 머리와 옆 머리 모두를위한 최고의 운동 중 하나입니다. 중간 삼두근 운동 목록에서 무엇을하고 있습니까?
두 가지 이유: 하나, ACE 연구는 내측 삼두근의 활동을 테스트하지 않았지만, 이 운동은 일반적으로 삼두근의 내두에도 우수한 것으로 받아 들여집니다. 둘째, 이 운동에는 장비가 필요하지 않기 때문에 언제 어디서나 이러한 장비를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
- 표준 푸시 업 위치를 가정하지만 엄지와 포인터 손가락이 닿아 삼각형 또는 다이아몬드 모양을 만들도록 손을 모으십시오.
- 팔을 구부리고 가슴을 땅쪽으로 내립니다.
- 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
몸의 위치는 팔 굽혀 펴기의 변화에 중요하지만, 특히 팔 굽혀 펴기는 일반 팔 굽혀 펴기와 비교할 때 매우 까다롭기 때문입니다. 거울이나 친구의 도움을 받아 운동 중 위치를 확인하십시오. 신체는 보드처럼 평평해야합니다. 엉덩이가 몸의 라인을 따라 삐걱 거리거나 늘어지는 경우, 단단한 코어를 유지하는 데 집중하십시오. 그래도 효과가 없으면 무릎을 구부려 수정 된 푸쉬 업 위치를 가정하십시오.
팁
삼각형 삼각대 전체가 당신에게 진정으로 도전하지 않는다면, 스탠드-업으로 상향 업그레이드를 고려할 수 있습니다. 이들은 초보자 운동은 아니지만, 내두 삼두근의 관여를 극대화하기 위해 팔을 완벽한 위치에 둡니다. 계속해서 지원 벽을 사용하여 빙벽 등반, 줄타기 걷기, 손으로 펴는 팔 굽혀 펴기의 제 1 규칙을 기억하십시오. 넘어지지 마십시오 .
