워밍업하지 않고 운동 루틴으로 바로 뛰어 들어가는 것은 우산없이 폭풍우로 나가는 것과 같습니다. 다시 말해 준비가되지 않은 것입니다. 운동 전에 적절한 워밍업을하면 근육과 관절이 더 움직이고, 혈액 순환이 원활 해지고 신체의 신경 근육 의사 소통과 통제력이 향상됩니다.
필라테스 운동은 달리기 나 축구 경기에 비해 강도가 낮은 것처럼 보일 수 있지만 여전히 많은 신체 (특히 핵심)를 요구합니다. 그렇기 때문에 시간을내어 워밍업하는 것이 중요합니다.
물론이 워밍업은 달리기 또는 고강도 구간 수업 전에 사용하는 것과는 다르게 보일 수 있습니다. 이러한 유형의 운동을 위해서는 사전 게임 노력을 핵심에 집중 시키십시오. 또는 제작자 Joseph Pilates가 생각한대로 "강국"입니다. 코어는 엉덩이에서 어깨까지 뻗어 있으며 그 사이의 모든 주요 근육과 작은 근육이 포함됩니다.
숨을 쉬면서 시작
숨을 따뜻하게하는 것은 다소 이질적인 것 같습니다. 결국, 당신은 매일 하루 종일 숨을 쉰다. 하지만 빌라도에서는 의식적인 호흡을 사용하여 각 운동에서 더 많은 것을 얻습니다. American Council on Exercise에 따르면 운동 근육에 가장 편안하게 산소를 공급하고 산소를 공급하는 데 도움이됩니다.
각인이라 불리는 과정을 통해 척추와 코어 근육의 올바른 위치와 활성화와 함께 호흡을 느껴보십시오. 여기에는 많은 필라테스 운동에서 약간의 움직임이있어 골반 뼈보다 고관절이 낮아질 수 있습니다.
각인
- 등을 대고 무릎을 구부려 바닥에 발을 심습니다. 손을 갈비뼈에 가볍게 대고 손가락이 배꼽에 닿도록하십시오.
- 코를 통해 숨을들이 쉬고 갈비뼈가 확장되었습니다.
- 입술을 펴고 숨을 내쉬면서 의식적으로 아래쪽 척추의 근육을 바닥으로 끌어 당겨 척추를 각인시킵니다.
척추 운동
2 ~ 3 분의 각인 워밍업 후 척추를 비틀고 회전시키면서 척추로 이동성을 가져 오기 시작합니다. 이러한 움직임은 호흡과 행동이 어떻게 순환되어 등의 순환과 유연성을 향상시키는지를 느끼도록 도와줍니다.
척추 트위스트
- 매트에 등을 대고 숨을들이 쉬고 팔은 T 자 모양으로 뻗고 무릎을 구부리고 발을 심습니다.
- 숨을 내쉬고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 무릎을 천천히 오른쪽으로 내립니다. 어깨를 바닥에 눌렀습니다.
- 흡입하고 무릎을 다시 중앙으로 가져옵니다. 숨을 내쉰 다음 의식적으로 왼쪽으로 내립니다.
- 각각을 번갈아 가며 10 ~ 20 회 반복하십시오.
척추 회전 운동으로 진행하여 어깨 운동을 운동에 추가합니다.
척추 회전
- 척추 비틀림의 위치를 가정하지만 무릎이 오른쪽으로 떨어지도록하십시오.
- 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔을 머리 위로 쓸어 내리고 오른손을 만지려면 아래로 내립니다. 마치 조개 껍질처럼 닫히는 것처럼 느껴질 것입니다.
- 왼쪽 어깨가 바닥에서 벗겨집니다. 흡입을 시작합니다.
- 총 4 회 수행하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
엉덩이 느슨한
다리 운동, 다리 풀다운 및 발차기를 포함하여 좋은 엉덩이 운동은 필라테스 운동에 내재되어 있습니다. 힙 해제 및 힙 롤로 힙을 풉니 다.
고관절
- 무릎을 구부리고 발을 심고 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 무릎을 옆으로 떨어 뜨려 나비 날개의 절반을 만듭니다.
- 오른쪽 다리를 내뿜고 매트로 길게 늘립니다. 흡입, 다리를 매트에 유지하고 오른쪽 발가락을 천장으로 향하게하십시오. 오른쪽 다리를 숨을 내쉰 후 구부러진 무릎, 평발 위치로 드래그하십시오.
- 총 4 회 수행하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
힙롤
- 무릎을 구부리고 엉덩이 거리만큼 발을 심어 등을 대고 누워 있습니다. 숨을들이 쉬고 숨을 쉰 다음 숨을 내쉰 다음 각인하십시오.
- 숨을들이 쉬고 꼬리뼈에서 시작하여 척추를 바닥에서 구르십시오. 어깨에서 엉덩이까지 다리를 만들어 발가락 위로 움직일 때까지 한 번에 한 개의 척추를 움직입니다.
- 숨을 내쉬고 천천히 의도적으로 각 척추를 뒤로 굴립니다.
- 다섯 번 반복하십시오.
뒤 굴곡 및 확장
복부를 켜고 척추를 앞뒤로 구부릴 수 있도록 준비하십시오. 이 다이나믹 스트레치는 뻣뻣한 몸에 매우 좋습니다. 고양이의 스트레치는 등을 넓히고 코브라는 가슴과 어깨의 앞을 펴고 요추를 깨 웁니다.
고양이 스트레치
- 발로 시작하십시오. 숨을들이 쉬고 등의 자연스러운 자세를 느껴보십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 척추를 천장까지 끌어 당겨 척추를 숨을 크게들이 쉬고 아치로 세웁니다.
- 턱을 펴고 꼬리뼈를 둥글게 펴면서 더 뻗어 나 가려고 노력하십시오.
- 자연적인 등받이 위치로 숨을 내 쉰다.
- 다섯 번 반복하십시오.
코브라
- 배꼽을 매트 위에 놓는다. 어깨 아래에 손을 대십시오. 팔꿈치가 천장을 향하게하고 팔을 갈비뼈에 가깝게 유지하십시오.
- 숨을들이 쉬고 천천히 얼굴과 가슴을 떼어 매트에서 떼어냅니다.
- 숨을 내쉬고 아래로 내립니다. 의식적으로 손을 가볍게 유지하고 등을 사용하여 길게하고 들어 올리십시오.
- 다섯 번 반복하십시오.
상체 워밍업
상체의 근육을 풀어 필라테스 워밍업을 마무리하십시오. 필라테스에 중점을 두는 것이 핵심이며, 긴장되고 단단한 목, 어깨 및 팔 근육은 양질의 세션에서 멀어집니다. 이 작은 근육을 풀어 주려면 몇 분 정도 걸립니다.
헤드 노드
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리에 심어 등을 대고 누워 있습니다. 등을 편안하게하여 아치 모양이나 각인이되지 않도록하십시오. 매트에 팔을 엉덩이와 나란히 놓으십시오.
- 숨을들이 쉬고 머리를 뒤로 뻗어 목 뒤쪽을 길게하십시오. 턱이 약간 뭉쳐 질 것입니다. 숨을 내쉬고 중립 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임은 매우 작지만 목 뒤쪽의 작은 근육에 대한 인식을 제공합니다.
- 다섯 번 반복하십시오.
어깨 으 rug
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리에 심어 등을 대고 누워 있습니다. 흡입 할 때 어깨를 귀쪽으로 올리면서 머리와 등을 중립으로 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 풀어주십시오. 어깨를 둥글게하지 마십시오. 위아래로만 들어 올리십시오.
- 다섯 번 반복하십시오.
암 서클
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리에 심어 등을 대고 누워 있습니다. 숨을들이 쉬고 가슴 위로 팔을 뻗은 다음 귀를지나 오버 헤드하십시오.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이와 함께 쓸어 내십시오.
- 3 ~ 5 회 반복 한 다음 반대 방향으로 먼저 돌면서 반대 방향으로 돌립니다.
