체중 감량은 적당한 일일 칼로리 제한과 증가 된 신체 활동을 포함하는 상당히 간단한 과정입니다. 체중을 줄이려면 부정적인 에너지 균형을 유지하거나 활동을 통해 소비하는 칼로리가 음식을 통해 소비하는 칼로리 수를 초과하는 상태를 유지해야합니다. 1 파운드의 체지방은 3, 500 칼로리와 같으므로 잃고 자하는 1 파운드의 지방마다 3, 500 칼로리의 마이너스 에너지 밸런스에 도달해야합니다. 40 세 이후에도 여전히 체중을 감량 할 수 있지만 체성분 및 대사율 감소와 같은 요인은 소비 할 수있는 칼로리 양에 영향을 줄 수 있습니다.
에너지 요구 사항
일일 칼로리 요구량은 기초 대사 속도 또는 체온 조절과 같은 기본적인 필수 기능 및 일반적인 일상 활동 수준과 같은 신체의 기본 필수 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리의 수를 기준으로합니다. 미국 농무부는 40 세 정도의 적당히 활동적인 여성은 하루에 약 2, 000 칼로리를 필요로하는 반면, 같은 연령의 남성은 2, 500에 가까워 질 것으로 추정합니다.
칼로리 제한
탈수, 영양소 결핍 및 지방이 아닌 근육 손실을 유발하지 않으면 서 체중 감량을 안전하게 기대할 수있는 최대 속도는 매주 약 1-2 파운드의 체지방입니다. 식이를 매일 500 칼로리로 제한하여 3, 500 칼로리의 음량 칼로리 균형과 1 파운드의 체지방 손실을 달성합니다. USDA의 칼로리 추정치에 따르면 40 세 정도의 적당히 활동적인 여성은 칼로리 섭취량을 하루에 약 1, 500 명으로 제한해야하며 40 세의 남성은 약 2, 000 명을 소비해야합니다.
영양소 칼로리
이러한 칼로리의 출처와 상관없이 식단에서 칼로리를 줄이면 체중이 줄어 듭니다. 그럼에도 불구하고, 신체는 여전히 에너지 대사를 극대화하기 위해 충분한 양의 3 가지 다량 영양소를 필요로합니다. 의학 연구소의 식품 영양위원회에 따르면 40 세 이상의 성인은 탄수화물에서 45 ~ 65 %, 지방에서 20 ~ 35 %, 단백질에서 10 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다. 식이 요법을 할 때 40 세 정도의 전형적인 중등도 활성 여성은 약 206 그램의 탄수화물, 46 그램의 지방 및 84 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 나이와 활동 수준이 같은 사람은식이 요법을 할 때 약 275g의 탄수화물, 61g의 지방 및 113g의 단백질을 섭취해야합니다.
운동 팁
일일 신체 활동 수준을 높여서 칼로리 소비와 체중 감량 속도를 크게 높일 수 있습니다. 운동은 기초 신진 대사율과 신체의 에너지 요구량을 증가시키는 이점이 있습니다. USDA에 따르면 40 세 이상의 성인은 조깅이나 사이클링과 같이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동이 필요합니다. 이 강도로 운동하면 매주 최대 1, 050 칼로리가 소모됩니다.
식단 변경
USDA에 따르면 40 세 이상의 성인을위한 최고의 칼로리 공급원은 곡물 기반 디저트입니다. 체중 감량은 소스에 관계없이 칼로리 균형의 결과이지만, 먹는 음식의 유형은 체중 감량을 매우 어렵게 만듭니다. 설탕이 많은식이는 혈당 수치에 악영향을 미치고 빈 칼로리를 제공하여 배가 고프 며 궁극적으로 당뇨병 증상을 유발합니다. 포화 지방과 콜레스테롤이 높은 식단은 심혈관 시스템을 느리게 만들고 혼란을 유발하여 운동을 매우 어렵게 만듭니다. 40 세 이상의 성인은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 복합 탄수화물, 불포화 지방, 과일, 채소 및 섬유질이 많은 음식을 많이 섭취해야합니다.
