같은 날 또는 같은 운동에서 가슴과 삼두근 근육을 운동하면 몇 가지 이점이 있습니다. 운동 시간을 단축하는 것 외에도 운동의 어려움을 높이고 삼두근의 근력과 지구력을 높일 수 있습니다. 밀착 형 벤치 프레스와 바 딥은 가슴 (흉골 및 소근)과 삼두근 근육을 완전히 목표로하는 두 가지 훌륭한 운동입니다.
가슴과 삼두근 기능
가슴을 누르는 동작에서 삼두근은 팔꿈치 확장을 담당하는 근육이기 때문에 활성화됩니다. 누르거나 누를 때 팔이 구부러진 상태에서 완전히 펴져 팔꿈치 관절이 펴집니다. 가슴 압박 또는 압박 운동은 운동에서의 역할로 인해 삼두근에 근육 피로를 유발합니다. 같은 날 또는 동시에 흉부 및 삼두근 운동을 할 때 삼두근이 작기 때문에 삼두근이 가슴 근육보다 먼저 피로 해집니다. 또한 삼두근이 피로 해지면 가슴 압박 운동을 수행하기가 더 어려워집니다.
그립 벤치 프레스 닫기
클로즈 그립 벤치 프레스는 전통적인 벤치 프레스 운동의 수정입니다. 차이점은 손이 서로 더 짧은 거리에 있다는 것입니다. 일반적으로 전통적인 벤치 프레스에서는 손이 어깨 너비 이상으로 정렬되어 있습니다. 밀착 형 벤치 프레스에서 손은 10 ~ 12 인치 간격을두고 정렬됩니다. 이 좁은 그립은 삼두근이 전통적인 벤치 프레스와 비교하여 더 많은 작업을 수행하고 가슴 근육에 대한 스트레스를 덜어줍니다. 손을 놓은 후 바에서 랙을 들어 올리고 손목이 앞뒤로 구부러지지 않도록 잠금 상태를 유지하고 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 몸무게를 낮추고 위로 올리십시오. 가슴을 만지거나 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 이 연습은 8-12 회 반복하여 3 세트를 수행 할 수있는 무게로 수행하십시오.
바 딥
바 딥은 표준 삼두근 딥보다 더 많은 가슴 근육을 작동하도록 수정 될 수 있습니다. 이 운동에서 더 많은 가슴 근육을 운동하려면 약 90도 앞으로 몸을 기울이고 가슴이 바와 함께있을 때까지 몸을 내립니다. 앞쪽의 몸통은 삼두근 외에 가슴에 더 중점을 두는 반면, 몸통을 똑바로 세운 표준 삼두근은 거의 독점적으로 삼두근을 격리시킵니다. 시작하려면 손으로 각 막대를 잡고 구르거나 구부리지 않고 손목을 견고하게 유지하는 견고한 그립을 사용하십시오. 체중이 손에 맞게 똑바로 세웁니다. 가슴이 바와 평행을 이룰 때까지 45도 앞으로 기울이고 몸을 내립니다. 팔꿈치를 몸 옆에두고 엉덩이는 똑바로 흔들지 않도록하십시오. 이 운동은 체중과 함께 8 ~ 12 회 3 세트로 실시하십시오.
주의
가슴과 삼두근을 동시에 훈련하는 것이 웨이트 트레이닝의 고급 방법입니다. 이 연습을 시작하기 전에 개인 트레이너에게 조언을 구하십시오. 개인 트레이너가 귀하를 평가하여 귀하가이 방법으로 훈련 할 수있는 충분한 조건을 갖추 었는지 확인합니다. 또한 올바른 형태와 관련 안전 예방책을 알려줄 것입니다.
