좋은 아침 식사는 하루의 나머지 시간 동안 분위기를 조성합니다. 아침 식사 후 욕심을 피하기 위해 식사 후 몇 시간 동안 만족을 유지하고, 경고를 유지하기 위해 에너지를 제공하고 결핍을 피하는 데 도움이되는 필수 영양소를 제공해야합니다. 오트밀과 같은 많은 아침 식사 스테이플은 탄수화물이 많지만 건강한 저탄수화물 아침 식사를 즐길 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 계란과 같은 저탄수화물 다이어트 스테이플에서 맛있는 아침 식사를 만들거나 성분 대체를 사용하여 저탄수화물 버전의 탄수화물로 채워진 고전을 만드십시오.
왜 아침에 저탄수화물을 섭취해야합니까?
아침 식사의 탄수화물 함량을 줄이면 하루 종일 저탄수화물 계획을 따르 든 아니든 건강에 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면 단백질로 채워진 아침 식사는 탄수화물로 채워진 아침 식사보다 더 많이 채워질 수 있습니다. 이 연구자들은 고단백 계란 아침 식사와 고 탄수화물 베이글 아침 식사가 150 명 이상의 과체중 성인의 체중 감소에 미치는 영향을 비교했습니다. 두 그룹 모두 연구의 8 주 동안 칼로리 조절식이 요법을 따랐지만, 두 아침 식사에 같은 수의 칼로리가 포함되어 있어도 계란 먹는 사람은 베이글 먹는 사람보다 더 많은 체중과 체지방을 잃었습니다. 이것은 당신의 단백질 섭취를 일찍 시작하면 체력 목표라면 파운드를 깎는 데 도움이 될 수 있음을 암시합니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 것만으로도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 근육 조직의 구성 요소 인 아미노산, 면역 체계의 일부를 구성하는 항체 및 신체의 다른 많은 조직을 공급합니다. 양질의 단백질 식사로 하루를 시작하면 건강에 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다.
오믈렛 업그레이드
계란은 탄수화물 1 그램 미만이기 때문에 저탄수화물식이 필수품입니다. 그러나 일반 계란과 일반 오믈렛은 지루할 수 있습니다. 자연적으로 탄수화물이 적은 섬유질 야채와 허브의 다른 조합을 실험하여 오믈렛을 업그레이드하십시오.
예를 들어, 오믈렛에 브로콜리, 콜리 플라워, 케일을 오믈렛에 담아 풍성한 녹색 오믈렛을 넣고 1 그램의 탄수화물이 들어있는 페타 치즈를 추가하여 맛을 더하십시오. 또는 페타 치즈에 로즈마리, 세이지, 파슬리, 바질 등 잘게 잘린 신선한 허브를 섞어 풍미 가득한 오믈렛을 채우십시오.
오믈렛에 잘게 잘린 붉은 색과 초록색 고추, 양파, 버섯, 질산염이없는 햄을 채워서 저탄수화물 서양식 아침 식사를하십시오. 더 풍성한 아침 식사가 필요한 경우 저지방 체다 치즈 1 온스를 넣으십시오-48 칼로리가 추가되지만 반 그램의 탄수화물이 추가됩니다. 또는 찐 시금치, 케일, 콜라 드 및 머스타드 그린으로 채워진 멀티 그린 오믈렛을 맛보십시오.
계란 배를보십시오, 너무
소금과 후추와 같은 저탄수화물 조미료로 계란 "보트"를 양념하거나 계란 보트에 신선한 파슬리 또는 실란트로를 뿌려 더 창의력을 발휘하십시오. 더 많은 칼로리가 필요한 경우 계란을 추가하기 전에 토마토 나 아보카도에 저탄수화물 치즈를 조금 넣으십시오. 각 물린 음식에는 끈적 끈적하고 치즈 맛이납니다.
두부 출격
채식주의 자, 완전 채식주의 자 또는 계란이없는식이 요법이 저탄수화물 아침 식사를 놓치지 않아도된다는 것을 의미하지는 않습니다. 쿼터 블럭 당 순 탄수화물이 1 그램 미만인 단단한 두부를 사용하여 채식 또는 완전 채식 스크램블 "계란"을 만듭니다. 스크램블을 만들려면 두부에서 여분의 물을 빼낸 다음 작고 불규칙한 조각으로 찢어서 스크램블 에그의 두부와 비슷하게 보입니다. 그런 다음 간단한 저탄수화물 아침 식사로 좋아하는 채소로 두부 스크램블을 볶습니다.
두부는 요리 할 때 다른 재료의 맛을 흡수하므로 저탄수화물 채소, 치즈 및 향료의 거의 모든 조합을 시도 할 수 있습니다. 콜리 플라워, 케일, 애호박, 카레 향신료로 만든 인도식 두부 스크램블 또는 페타 치즈, 블랙 올리브, 레몬 주스 및 이탈리아 향신료를 포함하는 지중해 식 스크램블과 오이 슬라이스 몇 개를 생식으로 제공 쪽.
저탄수화물 아침 식사 타코와 부리 토스 만들기
드라이브 스루에서 아침 식사 부리 토는 저탄수화물 다이어트에 의문의 여지가 없습니다.8 인치 밀가루 옥수수에는 25 그램의 탄수화물이 들어 있지만 집에서 저탄수화물 아침 식사 타코와 부리 토를 만들 수 있습니다.
스크램블 드 에그, 다진 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 저 나트륨 및 저 질산염 소시지, 야채 및 저지방 치즈를 포함한 저탄수화물 성분을 충전재로 사용하고 풍성한 녹색을 사용하여 옥수수 또는 타코 껍질을 제거하십시오. 대신에. 아침 부리 토를 위해 줄기를 제거한 채 채운 잎으로 충전물을 감싸거나 상추 머리 중앙에서 가져온 작은 보트 모양의 로메인 잎에 충전물을 추가하여 아침 식사 타코를 만듭니다. 내부 로메인 잎은 단지 0.1 그램의 순 탄수화물을 가지고 있으므로 소수의 잎조차도 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.
저탄수화물 팬케이크와 와플
팬케이크와 와플은 일반적으로 저탄수화물 다이어트에서 제한이 없지만 저탄수화물, 고단백 대체 요법을 만들 수 있습니다. 저탄수화물 단백질 팬케이크와 와플은 단백질 가루를 "밀가루"로 사용합니다. 단백질 파우더의 탄수화물 함량은 브랜드마다 다를 수 있으므로 항상 라벨을 확인하십시오. 그러나 시중에서 판매되는 유청 단백질 파우더는 2 스푼 당 7 그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
단백질 파우더와 계란을 결합하여 결합제, 작은 계피 또는 호박 파이 스파이스로 맛을 내고 몇 스푼의 우유로 반죽을 얇게하십시오. 우유 1 테이블 스푼은 대략 1 그램의 탄수화물을 첨가하므로 탄수화물 섭취를 최소화하기 위해 올바른 일관성을 얻을 때까지 우유 1 테이블 스푼을 한 번에 추가하십시오.
반죽에 붙지 않는 와플 아이언에 반죽을 추가하거나 붙지 않는 프라이팬에서 팬케이크를 익히지 말고 조리 용 스프레이를 끈적임에 대한 추가 장벽으로 사용하십시오. 그런 다음 무설탕 시럽, 얇게 썬 장과 또는 계피를 뿌려 팬케이크 나 와플을 뿌립니다.
Chia "오트밀"만들기
귀리는 다이어트 필수품이지만 많은 저탄수화물 다이어트에서는 효과가 없습니다. 대신 치아 탄수화물을 저탄수화물 대안으로 사용하십시오. 치아 온스 1 온스당 순 탄수화물은 2 그램에 불과하며 섬유질과 단백질로 가득 차있어 기분이 가득합니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 chia는 물을 흡수하여 겔을 형성하므로 저탄수화물 오트밀 대체물로 작용합니다.
치아를 "오트밀"로 만들려면 치아 씨앗에 끓는 물을 부은 다음 저어 씨앗이 액체를 흡수하고 혼합물을 두껍게하도록 저어줍니다. 따뜻하고 편안한 아침 식사 옵션을 위해 계피, 무설탕 시럽 또는 지상 또는 슬라이스 아몬드 또는 파쇄 된 코코넛과 같은 저탄수화물 믹스 인을 넣으십시오.
채소 스무디 혼합
대부분의 스무디에는 많은 과일이 포함되어 있으며 때로는 달콤한 요거트 나 꿀이 포함되어있어 저탄수화물 다이어트에 적합하지 않습니다. 그러나 대신 야채를 사용하여 저탄수화물 스무디를 만들 수 있습니다.
단맛을 들이지 않은 녹차, 케일, 파슬리, 셀러리 및 레몬 주스를 함께 섞어 녹색 채소 스무디를 만들고 바닐라 향이 나는 단백질 파우더를 첨가하여 크림을 더하십시오. 또는 베리 맛 단백질 파우더, 소수의 아기 시금치 및 차드, 그리고 상쾌한 맛을위한 신선한 박하가 혼합 된 무가당 코코넛 물로 스무디를 만들 수도 있습니다. 스무디에 과일의 단맛이 필요한 경우 라스베리 또는 블랙 베리와 같은 저탄수화물 과일을 사용해보십시오. 그들은 컵 당 각각 7g과 6g의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다.
