표준 웨이트 벤치를 사용하는 대신 안정성 공을 사용하여 특정 운동을 수행하여 아령 운동을 변경하십시오. 안정구 위에있는 상태에서 삼두근 확장 또는 페크 플라이 같은 운동을하면 코어 강화의 이점이 커집니다. 볼의 불안정한 디자인은 복부와 척추 근육의 안정성을 개발하면서 몸통에 더 많은 도전을 제공 할 수 있습니다. 약한 코어 근육은 요통과 관련이있는 반면, 강력하고 안정적인 코어는 운동 성능을 향상시키고 운동 관련 부상을 예방할 수 있습니다.
오버 헤드 삼두근 확장
양쪽 발을 바닥에 단단히 고정하고 엉덩이 너비만큼 떨어 뜨려 안정 공에 앉으십시오. 복부를 단단히 잡고 척추를 쌓아서 척추를 키가 크고 똑바로 들어 올리십시오. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 한쪽 끝에 핸들을 감습니다. 머리를 어깨 사이에 완벽하게 위치시키고 척추와 정렬하십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 머리 위로 덤벨을 올리십시오. 팔은 완전히 펴지지 만 팔꿈치는 잠겨 있지 않습니다. 팔꿈치는 앞으로 향하고 손바닥은 천장을 향하게하십시오. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 천천히 머리 뒤로 몸무게를 낮추십시오. 체중이 머리 나 목 뒤에 닿지 않도록하십시오. 숨을 내쉬고 무게를 오버 헤드 시작 위치로 다시 확장합니다. 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
덤벨 펙 플라이
안정성 공에서 페크 플라이를 수행하면 복근, 둔부 및 발성 근 근육을 강화하면서 가슴 근육을 목표로 할 수 있습니다. 공은 또한 어깨와 등 뒤로 편안한 자세를 제공합니다. 등 위쪽, 머리 및 어깨 만 공 위에 올려 놓고 안정된 볼에 몸을 대십시오. 무릎을 엉덩이 너비로 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 단단히 놓습니다. 몸이 바닥과 평행을 이룰 때까지 허벅지와 몸통을 들어 올리십시오. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 가슴 바로 위, 손바닥이 서로 마주보고, 팔을 완전히 확장하지만 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 들어 올리십시오. 아령이 가슴에 닿을 때까지 천천히 팔을 원호 동작으로 엽니 다. 운동하는 동안 복근을 꽉 조이고 허벅지를지면과 평행하게 유지하십시오. 숨을 내쉬고 체중을 가슴 바로 위의 시작 위치로 되돌립니다. 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
앉아있는 어깨 압박
이 운동은 삼각근을 목표로하고 코어를 강조합니다. 운동 전반에 걸쳐 엉덩이 근육을 짜서 추가 글루텐 도전을하십시오. 양쪽 발을 바닥에 단단히 놓고 볼을 앉히고 무릎을 엉덩이 너비로 90도 각도로 구부 렸습니다. 오버 핸드 그립과 손바닥이 앞쪽을 향하게해서 덤벨을 귀 높이에 맞춰 시작하십시오. 두 개의 아령을 머리 위로 누르면 숨을 내 쉰다. 운동 중에 팔꿈치와 팔을 몸에 평행하게 손목을 유지하십시오. 덤벨을 귀 높이로 되돌 리면서 흡입하십시오. 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
