어쩌면 몇 년 동안 채식주의 자나 채식주의 자 였거나 최근 건강상의 이유로 육류 섭취를 줄이기로 결정했습니다. 어느 쪽이든, 식물성식이 요법을 따르는 데 종종 발생하는 주요 관심사는 "어떻게 단백질을 충분히 섭취 할 것인가?"입니다.
채식 점심은 쉽고 건강에 좋은 음식을 찾을 때 특히 까다로울 수 있습니다. 좋은 소식은 준비를 간단하게 유지하면서 단백질 요구를 충족시키면서이 식사에서 고기가없는 방법이 많이 있다는 것입니다.
Advances in Nutrition에 게재 된 2019 년 12 월 메타 분석에 따르면 체중 감량을 시도하는 경우 충분한 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 검토 결과 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 실제로이 다량 영양소의 권장 일일 허용량 (0.8g 대신 1.3kg, 0.8 그램 대신)을 섭취해야합니다. 이것은 종종 전반적인 체중 감량의 일부로 손실됩니다. 야윈 체질량 (일명 근육)은 우리의 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다.
그렇다면 고단백, 고기가없는 식사는 무엇입니까? 이 5 가지 채식 점심 레시피 (서빙 당 최소 14 그램의 단백질 포함)를 살펴 보았습니다.
1. 비건 파워 스프
- 단백질: 17 그램
- 칼로리: 301
따뜻한 수프 그릇은 만족할 것입니다. 그러나이 레시피는 체중 감량과 관련하여 2 대 1로 제공됩니다. 각 서빙은 에다마메와 완두콩에 부분적으로 17 그램의 단백질을 제공하며 수프를 먹는 것도 European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2013 년 1 월 연구에 따르면 체중 감량 (단백질 또는 비 단백질). 연구원들은 부드러운 수프가 위 배출을 상당히 지연시켜 고형분이나 청키 한 수프와 비교했을 때 포만감을 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다.
비건 파워 수프 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
2. 프라이팬 콩을 넣은 타코 샐러드
- 단백질: 14 그램
- 칼로리: 396
토틸라 칩, 아보카도, 피코 데 갤로, 물론 검은 콩을 특징으로하는 타코 샐러드의 건강한 트위스트를 좋아할 것입니다. 검은 콩은 접시에 단백질을 첨가하여 서빙 당 총 14 그램을 가져옵니다.
2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 콩을 포함한 콩류는 영양가가 높고 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 독특한 그룹입니다. 콩은 고기, 단백질, 아연 및 철을 제공하는 영양소 프로필을 가지고 있지만, 섬유질, 엽산, 칼륨 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원이라는 점에서 야채와 유사합니다. 두 세계의 최고에 대해 이야기하십시오!
이 접시에 단백질을 더 많이 넣으려면 USDA 당 약 8 그램의 단백질과 200 칼로리를 넣은 요리 된 퀴 노아 컵을 추가하십시오.
프라이팬 콩 조리법과 영양 정보와 타코 샐러드를 여기에서 얻으십시오.
3. 케이준 팥과 퀴 노아
- 단백질: 14 그램
- 칼로리: 361
퀴 노아에 대해 말하면, 컵에 들어있는 8 그램의 단백질은 전체 계란에서 찾을 수있는 것 이상입니다. 그러나이 요리에 첨가 된 포도는 놀라움과 건강한 부스트의 요소를 제공합니다.
Food Research International에 게재 된 2018 년 11 월 리뷰 지에 따르면 다른 대부분의 과일과 달리 포도는 섬유질이 특히 높지 않지만 폴리 페놀은 장내 세균에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
케이준 팥과 퀴 노아 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
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4. 검은 콩 샌드위치 슬러
- 단백질: 17 그램
- 칼로리: 416
이 개방형 샌드위치는 붉은 양배추, 검은 콩 및 크랜베리에서 달콤한 용설란, 타르트 식초 및 곡물 겨자로 맛을 냄으로써 입안의 풍미가 폭발적으로 보장됩니다.
Food & Nutrition Research에 2017 년 7 월에 발표 된 리뷰에 따르면, 서빙 당 단백질 17g은 주로 검은 콩에 기인하지만 양배추 와 크랜베리의 진한 붉은 색은 안토시아닌이라는 유익한 식물 화합물에서 비롯됩니다. 안토시아닌은 우리의 시력과 뇌 건강을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제입니다.
Black Bean Sandwich Slaw 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
5. 매운 칠리 스프
- 단백질: 14 그램
- 칼로리: 318
칠리는 포함 된 모든 콩과 다른 맛좋은 야채 덕분에 육류가 필요없는 쉬운 조리법입니다. 그러나 이것은 체중 감량에 대한 독특한 이점이 있습니다. 더 많은 국물이 포함되어 있으므로 컵 컵에 칼로리가 적습니다. 그러나 그것이 영양소가 적다는 것을 의미하지는 않습니다. 각각의 2 컵 제공량에는 320 칼로리 미만의 단백질 14 그램과 충전 섬유 16 그램이 있습니다.
Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 2013 년 1 월 연구에 따르면 섬유질은 체중 감량에 중요한 역할을하지만, 우리가 일상적으로 부족한 영양소입니다. American Journal of Lifestyle Medicine의 2017 년 1 월 -2 월호에 발표 된 논문에 따르면 미국인의 약 5 %만이 매일 충분 해지고 있다고합니다.
매운 칠리 스프 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
