발한은 운동, 열 또는 스트레스에 대한 자연스러운 신체 반응이며 엔도르핀과 독소를 방출하고 피부 건강을 개선 할 수 있습니다. 그러나 땀으로 너무 많은 영양분을 잃으면 고갈되어 피곤해질 수 있습니다.
땀을 흘리면 탈수, 전해질 불균형 및 비타민 C의 손실로 이어질 수 있습니다.식이 요법에서 특정 음식 섭취를 늘리고 운동 중 또는 운동 후 스포츠 음료를 섭취하면 땀으로 손실 된 영양소를 대체 할 수 있습니다.
팁
과도한 발한은 중요한 영양소 및 비타민, 특히 칼륨, 나트륨, 칼슘 및 비타민 C를 고갈시킬 수 있습니다.
왜 땀을 흘리 냐
땀샘은 몸을 식히는 데 필수적인 부분입니다. 온도가 상승하면 땀샘이 물을 방출 한 다음 피부 표면에서 증발하여 피부와 혈액을 냉각시킵니다.
땀은 화상과 같은 부상 후 피부 재생에 중요합니다. 그리고 2016 년 3 월에 글리코 바이올 로지 (Glycobiology) 에 발표 된 논문에서 언급 한 것처럼 땀은 박테리아를 씻어내어 몸이 감염되는 것을 막아줍니다.
: 아! 운동 할 때 왜 땀이 많이 나나요?
The International Journal of Analytical Chemistry_는 2015 년 3 월에 땀이 혈액 및 소변과 같은 생물 유체임을 확인하는 논문을 발간했습니다. 이는 특정 질병을 선별하고 특정 약물 사용을 테스트하기 위해 분석 할 수 있습니다.
땀으로 잃어버린 전해질
심각한 병에 걸렸을 때 운동 선수와 땀을 많이 흘리는 사람들은 아마도 전해질에 익숙 할 것입니다. 체내 균형을 유지하고 근육 수축을 촉진하며 신경 활동을 촉진하기 위해 신체에서 전기 활동을하는 이러한 하전 된 이온은 미국 운동 협의회에 설명되어 있습니다.
심한 발한 및 탈수는 땀, 특히 나트륨 및 염화물, 그리고 칼륨, 마그네슘 및 칼슘을 통해 고농도의 전해질 방출을 유발합니다.
힘든 땀 세션 동안 나트륨의 손실은 경련을 유발하고 성능을 저하시킬 수 있습니다. 나트륨 결핍으로 식욕을 잃고 현기증을 느낄 수 있으며 저 나트륨 혈증 또는 혈액 내 비정상적으로 낮은 나트륨 수치에 노출 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 많은 양의 물로 재수 화하고 나트륨을 포함하지 않으면 혈액의 나트륨 수치를 희석시켜 합병증을 유발할 수 있다고 설명했다.
땀을 흘릴 때 다량으로 손실되는 또 다른 전해질 인 고갈 된 염화물의 증상에는 pH 수준의 변화와 심박수의 불규칙성이 포함됩니다.
나트륨 및 염화물에 비해 땀, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 줄어드는 반면, 이러한 손실로 인해 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 운동 능력과 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 그들은 다음을 포함합니다:
- 근육 약화 및 경련
- 정신 혼란
- 피로
- 구역질
- 근육 경련
과도한 발한 및 비타민 결핍
칼륨과 칼슘과 함께 땀을 과도하게 흘리는 사람들도 비타민 C를 배설 할 수 있습니다. 2016 년 5 월 산업 건강 에 발표 된 연구에 따르면 8 시간 근무 시간 동안 많은 땀을 흘린 철강 노동자는 비타민 C, 칼륨 및 칼슘을 잃었습니다. 이러한 미량 영양소 손실은이 200 명 이상의 근로자의 혈압에 부정적인 영향을 미쳤으며, 연구원들은 작업 온도가 낮아질 것을 제안했습니다.
비타민 C는 수용성 비타민이므로 하루에 75-90 밀리그램이 필요합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 비타민 C가 건강한 면역 체계와 조직 발달에 필수적인 단백질 인 콜라겐의 발달에 중요하다고 설명합니다. 적절한 콜라겐이 없으면 상처가 빨리 치유되지 않으며 주름이 생기고 주름이 생기기 쉽습니다.
비타민 C는 또한 산화 방지제로, 세포를 분해하고 염증과 만성 질환의 위험에 처하게하는 환경의 요소 인 자유 라디칼로부터 보호합니다. 비타민 C는 또한 음식에서 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다.
손실 된 전해질 교체
미국 운동 협의회는 60 분에서 90 분 이상 지속되는 운동 세션을위한 스포츠 음료를 제안합니다. 더운 온도에서도 힘든 작업을 수행하는 경우 전해질 교체가 필요할 수 있습니다.
나트륨의 천연 공급원에는 딜 피클, 프레즐 및 토마토 주스가 포함됩니다. 50 세까지의 성인은 하루 최대 1, 500 밀리그램을 목표로해야합니다. 염화물은 식염 및 토마토, 셀러리, 올리브 및 양상추와 같은 일부 농산물에서 발견됩니다. 성인으로서 하루에 2, 300 밀리그램을 목표로하십시오.
칼륨은 바나나, 콩, 플레인 요거트 및 구운 감자를 통해 피부에 쉽게 보충됩니다. 하루 최대 4, 700 밀리그램의 혜택을 누릴 수 있습니다. ali 치, 두부, 토마토 페이스트 및 호박 씨앗은 다른 음식 중에서도 마그네슘이 풍부합니다. 성별에 따라 매일 320 ~ 420 밀리그램이 필요합니다.
유제품, 시금치 및 기타 잎이 많은 채소 및 뼈와 생선 통조림과 같은 음식을 통해 하루 평균 1, 000 밀리그램의 칼슘을 목표로하십시오. 땀을 많이 흘리면 칼슘이 필요하며, 더 많은 것을 목표로하는 것이 골격 건강을 향상시키는 것이 좋습니다.
더 많은 비타민 C 섭취하기
오렌지 주스 한 잔에 충분한 양의 비타민 C를 섭취한다는 것을 알고 있지만 이것이 유일한 원인은 아닙니다. 국립 보건원은 오렌지, 자몽 주스, 고추, 딸기, 브로콜리 등이 비타민 C를 섭취하기에 좋은 곳이라고 설명했다.
비타민 C 섭취를 극대화하기 위해 이러한 음식을 익히지 마십시오. Harvard TH Chan 공중 보건 대학은 고열 또는 장기간 요리로 비타민을 분해한다고 설명했다. 생 브로콜리와 고추를 샐러드에 넣거나 간식으로 과일에 뭉크를 뿌립니다.
