비복근과 솔레 루스라고하는 두 개의 주요 근육이 다리 아래쪽으로 흘러갑니다. 발바닥은 길고 넓은 근육으로 작고 구근 위 아래에 위치합니다. 이 두 개의 주요 근육은 여러 개의 작은 보조 근육과 함께 송아지를 형성합니다. 종아리 근육이 발과 발가락을 확장시키기 위해 수축하기 때문에, 강력한 종아리 근육은 다양한 스포츠에서 중요합니다. 종아리를 일주일에 한두 번 운동하여 정의되고 근육질을 유지하십시오.
송아지 프레스
지면에서 4 인치 떨어진 단계를 찾으십시오. 발의 뒷부분이 발걸음에서 매달려있는 상태로 서십시오. 발 뒤꿈치를 2 인치 내립니다. 발의 볼에 서 있도록 위로 누르십시오. 한 세트를 완성하려면 15 ~ 20 회 반복하십시오. 운동을 마치려면 두 세트를하십시오. 개인 트레이너 James "Flex"Lewis는 내부 종아리를 분리하기 위해 발가락을 가리키고 외부 종아리를 분리하기 위해 발가락을 가리킬 것을 권장합니다.
런지 펄스
팔을 옆으로 눕히십시오. 오른발로 찌르십시오. 오른쪽 다리를 무릎에서 90도 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 구부립니다. 이 위치에서 왼쪽 다리가 똑바로되도록 맥박을 올립니다. 한 펄스를 완성하기 위해 구부립니다. 양쪽에서 15 번씩 펄스를 올리거나 내립니다. 이것은 개인 트레이너 Lee Hayward에 따르면 다리가 적어도 30도 각도로 구부러진 경우에만 완전히 수축 할 수있는 단독 근육을 발달시킵니다.
등산가
푸시 업 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 손 사이로 잡고 발을 바닥에 단단히 심습니다. 손을 팔 굽혀 펴기 자세로 유지하고 점프하여 다리를 바꾸고 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 왼쪽 다리를 무릎 사이로 올리십시오. 1 분 동안 최대한 빨리 반복하십시오. 산악인은 다리 전체를 강화시키는 힘이 있으며 폭발적인 점프 운동은 송아지를 강화시킵니다.
줄넘기
줄넘기는 심혈관 운동을 제공하면서 근육을 형성합니다. Muscle and Fitness 잡지에 따르면, 줄넘기 운동을하는 주된 근육은 종아리이지만 운동은 대부분의 주요 근육 그룹입니다. 1 분 동안 두 발로 줄넘기를 시작하십시오. 최대 3 분 동안 작업하십시오. 크로스 오버와 더블 패스를 시도하여 줄넘기 운동을 혼합하십시오.
뻗기
정기적 인 스트레칭으로 송아지를 늘리고 부상을 예방하십시오. Runner 's World는 독자들에게 "탄력적이고 유연한 종아리 근육이 발과 발목의 충격을 완화시킬 수 있습니다"라고 상기시킵니다. 또한 스트레칭은 근육 섬유를 탄력있게 유지하기 때문에 근력 운동이 최대 효과를 발휘할 수 있습니다. 수건이나가요 성 밴드를 찾고 다리를 앞쪽으로 펴고 바닥에 앉은 후 구부러진 발에 밴드를 감고 뒤로 당깁니다.
