저탄수화물 다이어트는 끝없는 베이컨 플레이트와 거대한 티본 스테이크 일 필요는 없습니다. 스테이크 하우스 나 고기 통로를 방문하지 않고도 저탄수화물 계획을 쉽게 따를 수 있습니다. 물고기를 먹는다면 저탄수화물 다이어트는 산들 바람이어야합니다. 야생에서 잡은 연어와 다른 물고기에 집중하고 단백질, 섬유질 및 지방이 풍부합니다. 당신이 엄격하게 채식주의 자라면, 저탄수화물 다이어트가 더 힘들지만 확실히 가능하다는 것을 알게 될 것입니다.
모든 식사에서 단백질
"내분비학, 당뇨병 및 비만에 관한 현재 의견"저널에 실린 2009 년 연구에 따르면 탄수화물 및 포화 지방 감소와 결합 된 단백질 증가는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 고기를 먹지 않으면 저탄수화물 식사에 단백질을 넣어야합니다.
평범하고 달지 않은 요거트와 치즈 같은 저탄수화물, 단백질이 풍부한 유제품을 선택하십시오. 예를 들어 코티지 치즈와 호두, 아마씨를 섞어 단백질, 섬유질 및 오메가 -3 지방산으로 가득한 건강한 아침 식사를하십시오. 계란은 건강에 해로운 저탄수화물 식사를합니다. 염소 치즈와 야채로 오믈렛을 채우거나 시금치로 달걀을 데우고 호두를 뿌린 샐러드와 함께 제공하십시오. 유청 분말은 또한 양질의 단백질 공급원을 제공합니다. 빠르고 맛있는 저탄수화물 식사 또는 간식을 위해 천연 땅콩 버터, 딸기 및 코코넛 밀크와 혼합하십시오.
야채
야채는 칼로리 나 탄수화물을 위해 수많은 영양소와 섬유질을 포장합니다. 녹색 채소에 단백질과 섬유질을 첨가하는 방법을 찾으십시오. 예를 들어 마늘을 곁들인 시금치와 계란 조각과 파마산 치즈를 얹은 소테. 또는 아몬드 은색과 이슬비가 녹은 체다로 브로콜리를 찐다.
육류가 더 좋은 야채는 똑똑한 식사 옵션을 제공합니다. 예를 들어, 올리브 오일과 모짜렐라를 얹은 포토 벨로 버섯은 빠르고 맛있는 점심을 만듭니다. 또는 아몬드 가루가 들어간 가지 파마산을 맛보십시오. 저탄수화물 파스타 대안으로 수제 토마토 소스를 얹은 스파게티 스쿼시를 맛보십시오.
starchier 야채조차도 고기가없는 저탄수화물 다이어트에 적합합니다. 예를 들어, 비타민이 풍부한 중간 구운 고구마는 4g의 섬유질과 20g의 순 탄수화물을 제공합니다. 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼서 순 탄수화물을 계산합니다.
과일
딸기는 요구르트 나 단백질 쉐이크에 섞어도 영양 밀도가 높은 저탄수화물 음식을 만듭니다. 미시간 대학의 2009 년 연구에 따르면 블루 베리를 먹은 쥐는 복부 지방이 적고 중성 지방이 적고 인슐린 감수성이 개선되었습니다.
딸기는 또한 훌륭한 디저트를 만듭니다. 예를 들어 체리 아이스크림에 대한 훨씬 더 건강한 대안을 위해 냉동 체리를 플레인 요거트에 섞습니다. 아보카도는 또 다른 똑똑한 저탄수화물 선택을 제공합니다. 컵에는 섬유질 7g, 단백질 2g 및 다량의 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 사과, 자몽 및 배와 같은 저혈당 및 중간 혈당 과일을 선택하십시오. 체중 감량을 위해 포도 나 바나나와 같이 설탕이 많고 녹말이 많은 과일을 제한하거나 제거하십시오.
견과류와 씨앗
칼로리는 높지만 고기에서 칼로리를 얻지 못하기 때문에 더 많은 견과류와 씨앗을 채식 저탄수화물 다이어트에 포함시킬 수 있습니다. 저탄수화물 옵션이없는 비행기 나 도로에 갇힌 아몬드는 간단한 간식이나 간단한 식사를합니다. 아몬드 1/4 컵에는 섬유질 4g, 단백질 약 8g, 단일 불포화 지방 12g이 포함되어 있으며 순 탄수화물은 2g에 불과합니다.
