다이어트에 근육 강화 아침 식사를 포함시키는 것은 크기와 힘을 얻는 데 꼭 필요한 것일 수 있습니다. 건물 질량은 정기적 인 훈련 이상의 것을 요구합니다. 신체가 근육 성장을 지원하는 데 필요한 영양분을 갖도록 적절한 식사 시간이 필요합니다.
근육 질량 증가를 위해서는 근력 운동과 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 그러나 모든식이 요법과 운동 프로그램이 원하는 결과를 생성하지는 않습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 필요한 다량 영양소를 몸에 적절한 비율로 공급하는 것이 근육 형성의 열쇠입니다.
팁
야윈 단백질 공급원과 전체 식품 공급 탄수화물은 근육 증가에 도움이됩니다. 식사 시간을 정하고 하루 종일 단백질을 퍼뜨리는 것도 중요합니다. 달걀 흰자위, 무 지방 그리스 요거트 및 단백질 파우더와 같은 음식은 모두 아침 식사를 쉽게 할 수 있습니다.
근육 건물 아침 식사 준비
단백질은 근육 조직의 필수 구성 요소입니다. 필수 아미노산과 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며 신체에는 두 가지가 모두 필요합니다. 필수 아미노산 인 류신은 근육 성장과 회복에 중요합니다. 운동하는 동안 근육 조직은 근육 성장을 허용하는 작은 눈물을 생성합니다.
이 운동 후 루신은 성장과 회복을 자극합니다. 2019 년 8 월 American Journal of Physiology 에 발표 된 24 명의 노인에 대한 소규모 연구에 따르면 15g의 단백질 외에 류신을 복용 한 환자는 15g의 단백질을 섭취하는 사람보다 운동 후 단백질 합성이 더 뛰어납니다.
특히 아침에 운동을하는 경우 아침 단백질 공급원이 적절한 루이 신을 제공하도록하는 것이 원하는 근육 성장에 도달하는 필수 단계입니다. 류신이 많은 식품에는 가금류, 쇠고기, 돼지 고기, 참치, 단단한 두부, 통조림 해군 콩, 우유, 계란 및 저지방 리코 타 치즈가 포함됩니다.
비대 또는 근육 성장에는 일일 칼로리 요구량보다 더 많이 섭취해야합니다. 즉, 칼로리 잉여 상태를 유지해야합니다.
2015-2020 미국인을위한식이 지침에 따르면 성인 여성은 1, 600 ~ 2, 400 칼로리가 필요하고 성인 남성은 2, 000 ~ 3, 000 칼로리가 필요합니다. 천천히 칼로리를 늘리는 것이 근육을 얻는 방법입니다. 현재 몸무게가 안정된 경우, 아침 식사에 단백질 30g을 추가하여 일일 칼로리를 늘리는 것이 시작하기 좋은 곳입니다.
단백질은 근육 형성에 필수적이지만 아침 식사에 탄수화물을 포함시키는 것도 중요합니다. 이 영양소는 훈련 후 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이됩니다.
글리코겐은 근육의 에너지 원이며 운동 전과 운동 후 충분한 운동을하는 것이 중요합니다. 과일, 퀴 노아, 고구마, 귀리 및 기타 곡물과 같은 전체 음식 탄수화물 공급원을 포함하면 근육 건물 아침 식사를 쉽게 준비 할 수 있습니다.
근육 성장을위한 아침 식사 음식
아침 식사와 하루 종일 섭취하는 단백질의 양도 중요합니다. 2017 년 7 월 British Journal of Sports Medicine 에 발표 된 체계적인 검토 결과 49 개 연구에서 1, 800 명 이상의 연구 참가자가 평가되었습니다. 저자는 근육 형성을위한 이상적인 단백질 섭취는 체중 1kg 당 최대 1.6 그램이라고 결론 지었다. 이것은 160 파운드의 사람이 근육 성장을 지원하기 위해 하루에 116 그램의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.
아침 식사는 근육 형성을 지원하지만 하루 종일 단백질 섭취를 확산시키는 것도 중요합니다. 이를 통해 신체에 지속적인 아미노산 공급이 가능 해져 근육 성장을 촉진합니다.
영양 저널 (Journal of Nutrition)에 2014 년 1 월에 발표 된 작은 연구에 따르면, 참가자들은 저녁 식사에서 단백질을 대량 섭취하는 것보다 매일 모든 식사에 단백질 섭취량을 분배했을 때 근육 단백질 합성이 25 % 증가했습니다. 가장 큰 이익을 얻은 대상체는 각 식사에서 약 30 그램의 단백질을 섭취했습니다.
참고로, 4 개의 난백은 약 14.4g의 단백질을 함유하고, 비 지방 그리스 요거트 한 용기는 17.3g의 단백질을 제공한다. 무 지방 유제품, 저지방 치즈, 계란 또는 살코기 같은 육류와 같은 아침 식사 음식을 함께 섭취하면 일어나 자마자 식단에서 단백질을 섭취하는 데 도움이됩니다. 류신 함량이 높은 유청 단백질 또는 식물성 단백질 파우더는 설탕이나 크리머 대신 모닝 커피에 큰 도움이됩니다.
근육 형성에 도움이되는 아침 식사를하는 것이 복잡 할 필요는 없습니다. 이 콤보를보십시오:
- 커피와 산딸기 유청 단백질
- 저지방 치즈와 과일을 곁들인 2 계란 오믈렛
- 파인애플, 그릭 요거트, 코코넛 플레이크가있는 밤새 귀리
- 계란 흰자 3 개, 저지방 치즈 한 조각, 과일 주스 한 잔으로 구성된 조식 샌드위치
근력 운동은 필수입니다
약 30 그램의 단백질과 적절한 탄수화물을 포함하는 아침 식사는 근육 성장을 촉진 할 수 있지만 근력 증가 없이는 근육량 증가가 불가능합니다. 음식만으로는 근육이 자랄 수 없습니다. 저항이나 반복 횟수를 천천히 늘려서 도전해야합니다.
사용해야하는 무게는 현재 체력 수준과 목표로하는 근육 그룹에 따라 다릅니다. 하체는 일반적으로 상체보다 무거운 하중을 견딜 수 있습니다.
근육을 늘리려면 운동이 너무 편할 때 몸무게를 늘리십시오 (상체의 경우 1 ~ 2 파운드, 하체의 경우 2 ~ 5 파운드). 체중을 즉시 늘리는 대신 운동에 반복을 추가 할 수도 있습니다. 체중을 추가 할 때도 (특히) 좋은 형태로 운동을 완료하십시오.
근육 성장에도 회복이 필수적입니다. 훈련을하면 근육에 작은 눈물이 생깁니다. 성장하기 위해서는 이러한 눈물에서 회복 할 시간이 필요합니다. 운동 사이에 약 48 시간의 휴식이 대부분의 근육 그룹에 이상적입니다.
목표를 위해 먹는다
근육 성장 계획에 아침 식사를 포함시키는 것은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 탄수화물의 전체 음식 소스와 약 30 그램의 저지방 단백질을 함유 한 균형 잡힌 아침 식사는 운동과 근육의 성장에 도움이 될 것입니다. 영양만으로는 비대를 유발하지 않습니다.
새로운 근육 조직을 만들려면 근력 운동과 칼로리 잉여가 필요합니다. 간단한 근육 형성 아침 식사 아이디어는 다음과 같습니다. 그리스 요구르트가 든 하룻밤 귀리, 저지방 치즈와 과일이 들어간 계란 오믈렛, 시간이 지나면 커피에 유청 단백질을 첨가하고 과일을 먹는 것이 좋습니다.
쇠고기, 참치, 돼지 고기, 통조림 해군 콩, 우유 및 계란과 같은 류신이 풍부한 단백질 공급원을 채우면 이익을 극대화하는 데 도움이됩니다. 그리스 요거트 파르페 또는 달걀 오믈렛은 류신의 요구를 충족시킵니다.
식이 요법이나 운동 루틴을 변경하기 전에 의사 또는 공인 영양사에게 확인하는 것이 중요합니다. 영양사는 목표에 부합하고 개인의 필요를 충족시키는 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
