떨어 뜨린 연필 줍기부터 야구 방망이 돌리기까지 거의 모든 동작은 코어의 근육부터 시작합니다. 다시 말해, 복부, 골반저, 비스듬한 근육 및 등 근육으로 구성된 핵심은 신체에서 가장 중요한 근육 그룹 일 수 있습니다.
Harvard Health Publishing은 "상체와 하체를 연결하는 체인의 견고한 중앙 링크"라고 말합니다. 이 근육을 목표로하는 방법은 체력을 키우고 유연성을 높이며 균형을 향상시키는 저항으로 체중에 의존하는 핵심 운동 루틴입니다.
강력한 핵심을 구축해야하는 이유
Lyons Den Power Yoga의 설립자 Bethany Lyons는 강력한 핵심이 모든 것의 열쇠라고 말합니다. 책상에 앉아서 상자 나 무거운 유아를 들어 올리는 것까지 일상 업무에 도움이 될 수 있습니다. 코어 강도는 또한 운동 선수들이 가장 강력한 동작을하도록 도와 주며 거의 모든 운동의 기초입니다.
"핵심 근육은 척추를 안정시키고 보호하며 몸이 굽히기, 들기, 비틀기, 무거운 가방 들기, 개와 꼬마 도깨 기 등을 포함한 모든 운동을 할 수있게 도와줍니다."라고 그녀는 말합니다.
허리 통증으로 고생하는 사람들을 위해 코어 강도를 개발하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 척추 측만증으로 고통받는 개인은 2014 년 9 월 건강 및 의학의 세계 발전에 관한 연구에 따르면, 7 개월 동안 하루에 단 10 ~ 20 초 동안 측면 판자를 수행 한 후 32 %의 개선을 보였습니다 .
가장 효율적인 핵심 운동을 만드는 방법
다른 운동과 마찬가지로 코어 중심의 노력을 구조화 할 때 많은 자유가 있습니다. Nike 마스터 트레이너 인 Alex Silver-Fagan은 좋아하는 4 ~ 5 개의 무브먼트를 선택하고 (아래 목록을 확인하십시오) 각각 45 ~ 60 초 동안 30 ~ 60 초의 휴식을 취하면서 각각의 운동을 수행 할 것을 제안합니다. 총 2 ~ 3 세트를하십시오.
전문가들은 일반적으로 회복과 근육 단백질 합성이 일어날 때와 같이 동일한 근육 그룹을 다시 작동하기 위해 48 시간을 기다리는 것이 좋습니다. Silver-Fagan은이 규칙이 핵심에는 맞지 않다고 말합니다.
"매일 당신의 핵심을 강화시키는 무언가를해야한다"고 그녀는 말했다. "핵심은 신체의 다른 모든 부분을지지합니다. 다리, 엉덩이, 팔, 근육, 코어를 다룰 때 사용하고 있으며 척추를 안정시키기 때문에 많은주의를 기울이는 것이 중요합니다."
그렇다고 매일 하드 코어 운동을하고있는 것은 아닙니다. Silver-Fagan은 다리 날에 활발한 회복만큼 널빤지처럼 단순한 것으로 정기적으로 활성화하는 것이 좋습니다. 또한 코어 중심 작업에 뛰어 들기 전에 예열해야합니다.
"워밍업하기 전에 데드 리프트로 뛰어 들지 않을 것"이라고 그녀는 말합니다. "고관절 굴곡부, 둔부, 내전근, 유괴 자 등지지 근육을 둔부 다리와 같은 간단한 물체로 작업하십시오. 이렇게하면 부상을 피하고 장기적으로 안전을 유지할 수 있습니다."
핵심을위한 최고의 연습
최고의 코어 루틴을 위해서는주기에 코어 운동을 수행해야합니다. 각 운동에 몇 분씩, 각각 4-8 회 반복하십시오. 전면 및 측면 판자와 같은 위치를 유지해야하는 운동의 경우 약 30 초 이상 자세를 유지하십시오.
더 이상 흔들지 않고 자세를 유지할 수 없을 때 완료되었음을 알 수 있습니다. 이 운동들을 서로 다른 일상에 섞어 맞추고 매일 다른 방법으로 힘을 키우고 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 유산소 운동으로 운동에 다양성을 더하십시오.
1. 표준 판자
최고의 핵심 운동 중 하나는 전통적인 전면 판자입니다. 판자는 코어의 대부분의 근육과 맞물려 복부를 수축시키고 허리와 골반을 강화시킵니다.
- 몸 아래에 팔뚝을 대고 뱃속에 누워.
- 팔꿈치, 팔뚝 및 손을 사용하여 몸을 지탱하면서 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 허리와 엉덩이를 최대한 똑바로 유지하면서 발목에서 목으로 몸을 정렬하십시오.
- 60 초 동안 또는 가능한 한 자세를 유지하십시오.
2. 측면 판자
요가 포즈 Vasisthasana를 기반으로 한 측면 판자는 몸통 양쪽의 근육과 맞물려 왼쪽과 오른쪽에 깊은 코어 운동을줍니다.
- 발로 함께 옆에 누워.
- 한 손을 어깨 바로 아래에 놓고 팔을 바닥에 수직 인 직선을 이루면서 몸통을 들어 올립니다.
- 균형을 잡기 위해 다른 팔을 똑바로 세우고 엉덩이와 어깨를 정렬하여 발에서 머리까지 직선을 만듭니다.
- 포즈를 30 ~ 60 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
팁
3 차
quadraplex는 몸의 거의 모든 근육을 사용할 때 균형을 유지하고 균형을 유지하도록 균형과 조정을 개발하는 데 도움이됩니다.
- 등을 바닥과 평행하게하여 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 똑바로 가리키는 등과 일직선이 될 때까지 천천히 똑바로 펴십시오.
- 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 천천히 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 교대하여 매번 시작 위치로 돌아갑니다.
- 팔과 다리를 번갈아 가면서 가능한 한 등과 몸통을 유지하는 데 집중하십시오. 등을 아치 지거나 엉덩이와 어깨가 어느 방향으로나 처지지 않도록하십시오.
4. 힐 탭
힐스 탭은 코어를 실제로 불로 태울 수 있다고 Lyons는 말합니다. 비스듬히 전체를 기울여야합니다.
- 등을 대고 누워서 무릎을 천장으로 구부리고 발을 엉덩이 너비 간격으로 두십시오.
- 가슴과 어깨를 천장으로 들어 올리고 오른손으로 오른발 뒤꿈치에 닿습니다.
- 3 초 동안 유지 한 후 전환하십시오.
5. 데드 버그
데드 버그 포즈는 핵심에서 비롯된 많은 제어 기능을 필요로합니다. 운동하는 동안 복근을 사용하여 허리를 바닥 아래로 밀어 넣습니다. 운동하는 동안 머리가 바닥에 닿아 있어야합니다.
- 무릎을 엉덩이 위로 균형을 잡고 등뼈가 바닥과 평행을 이루고 팔이 가슴 위로 천장까지 똑바로 뻗어 있도록 다리를 들어 올려 등을 대십시오.
- 왼쪽 다리를 똑바로 확장하여 바닥 위로 몇 인치 마우스를 올리면서 오른쪽 귀로 오른쪽 팔을 뒤로 당깁니다. 왼쪽 팔을 가슴에 똑바로 놓고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 팔과 다리를 원래 위치로 되돌리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 확장하여 한 번의 반복을 완료하십시오.
- 측면을 번갈아 가며 총 10 ~ 15 회 반복하여 의도적으로 제어합니다.
이 초보자 핵심 운동을보십시오
실제로 물건을 태울 준비가 되셨습니까? 리옹이 제공 한이 핵심 운동은 시작하기에 좋은 곳입니다. 세트 사이에 2 분 휴식을 두 번 반복하십시오.
1. 팔뚝 판자 걷기
- 팔뚝 판자에서 시작하여 복부를 조이고 다리를 맞 물리고 목 뒤를 길게합니다. 숨을 5 번 쉬십시오.
- 오른쪽 팔꿈치가있는 곳에 오른쪽 손을 놓고 왼쪽 팔꿈치가있는 왼쪽 손을 놓아 높은 판자로 몸을 밀어 올리십시오.
- 팔뚝 판자로 다시 내려가 숨을 5 회 기다립니다.
- 이번에는 왼손부터 오른쪽으로 시작하십시오. 낮은 판자로 다시 내려가 숨을 5 회 기다립니다.
- 이 순서를 3 ~ 5 세트 반복하십시오. "보행"은 불안정성을 만들어 운동을 통해 움직일 때 힘을 증가시킵니다.
2. 사이먼은 무릎에 "빈칸 채우기"
- Downward Facing Dog에서 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
- 무릎을 코로 끌어 올린 다음 오른쪽 삼두근, 오른쪽 손목, 왼쪽 손목, 왼쪽 삼두근, 그리고 다시 코로 끌어 올리면서 높은 판자로 움직입니다.
- 하향 개로 뒤로 밀고 발을 아래로 내립니다.
- 다른 다리와 반복하십시오. 3 ~ 5 세트를하십시오.
팁
순서를 전환하여 세트에서 세트로 재미 있고 무작위로 만듭니다 (예: 왼쪽 삼두근, 오른쪽 손목, 왼쪽 손목, 오른쪽 삼두근).
3. 사이드 판자
- 높은 판자에서 발과 다리를 모으고 몸을 회전시켜 한 손으로 무게를 옮기고 다른 손을 천장으로 직접 들어 올리십시오.
- 다리를 함께 짜고 발을 구부린 다음 폐와 어깨를 서로 쌓으십시오.
- 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
- 필요할 경우 차일드 포즈에서 휴식을 취하면서 측면을 바꾸고 3-5 회 반복하십시오.
4. 힐 탭
- 등을 대고 누워서 무릎을 천장으로 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 가슴과 어깨를 천장으로 들어 올리고 오른손으로 오른발 뒤꿈치에 닿습니다.
- 3 초 동안 유지 한 후 전환하십시오.
- 각 측면에서 15 개의 홀드로 시작하여 총 100 개까지 작업합니다.
