포장 크기에 관해서는, 당신이 노력하고있는 몬스터 쿼드와 킬러 햄스트링을 얻기 위해 자전거 타기보다 훨씬 더 많은 일을해야합니다. 다리에 근육 비대를 경험하려면 근육 질량 구축을 위해 특별히 설계된 근력 훈련 프로그램에 참여해야합니다.
팁
자전거 타기는 심혈관 운동으로 간주되며, 주요 목표는 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 것입니다. 따라서 다리를 일관되게 훈련시키기 위해 웨이트 룸에 다니지 않는 한 사이클링만으로도 큰 크기의 증가를 기대하지 마십시오.
자전거 타기와 다리
자주 제기되는 질문 중 하나는 "자전거를 타면 다리가 더 커질까요?"입니다. 일부 질문의 경우이 질문에 대한 대답은 "예"입니다. Bicycling Magazine 의 기사에 따르면 이것은 일반적으로 힘과 저항 훈련 운동을 포함하는 훈련 된 훈련 계획을 따르는 경쟁이 치열한 자전거 운전자에게 나타납니다.
그러나 레크리에이션 자전거를 타거나 심장 운동을 위해 자전거 타기를 사용하는 대다수의 사람들에게 그 대답은 "별로 많지 않습니다". 물론, 훈련이 언덕 위로 올라가거나 강한 역풍을 뚫는 하이 기어 자전거 타기로 구성된 경우 다리 크기가 약간 증가 할 수 있습니다.
그러나 실제로 자전거 타기는 심장 혈관 건강을 높이고 심장 건강을 향상 시키며 체지방을 줄이는 데 가장 적합합니다. 다리의 크기를 늘리려면 일주일에 최소 2-3 일의 저항 운동을 추가해야합니다.
다리 크기를 늘리는 방법
건강에 대한 일반적인 권장 사항은 최소 2 ~ 3 일의 저항 운동을 요구하고 근육 비대 증가를 경험하기 위해 NSCA (National Strength and Conditioning Association)는 더 많은 양과 무거운 짐으로 훈련해야한다고 말합니다.
즉, 근육을 정의하고 다리를 더 크게 만드는 것이 일차적 인 운동 목표라면 체육관에 갈 때 어떻게해야하는지 정확하게 이해해야합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 8 ~ 15의 범위를 목표로하고, 마지막 담당자는 순간 피로를 달성하는 것이 근육의 크기와 정의를 훈련시키는 현명한 방법입니다. 이를 염두에두고, 8의 낮은 rep 범위는 높은 저항과 동일해야하며 높은 rep 범위는 낮은 저항을 의미한다는 점을 지적하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 다리의 근육 크기를 늘리는 것이 목표라면 스쿼트와 같은 복합 운동을 포함시켜야합니다. 스쿼트를 수행 할 때 첫 번째 세트가 총 12 회 반복되고, 두 번째 세트가 10 회 반복되고, 마지막 세트가 8 회 반복되는 세 세트의 반복을 목표로합니다. 마지막 세트에 도달하면 무게 또는 저항이 더 무거워 야합니다.
뚱뚱한 손실과 비대
도로 자전거, 산악 자전거 또는 운동 자전거에서 마일리지를 계산하면 하체의 주요 근육이 작동하지만 다리가 커지는 것은 아닙니다. 실제로 자전거 타기는 심혈관 또는 유산소 활동으로 간주되므로 충분한 칼로리를 태우면 실제로 체중을 줄이거 나 다리의 크기를 줄일 수 있습니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 154 파운드의 사람이 자전거를 타는 30 분마다 145 ~ 295 칼로리를 태울 수 있습니다. 트레이닝 루틴이 1 시간 이상 지속되는 잦은 라이딩으로 구성되는 경우, 자전거를 탈 때마다 600 칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
: 자전거를 타기 전에 자전거 초보자가 알아야 할 사항
근육 강도를 개선하고 다리의 크기를 늘리기 위해 NSCA는 일주일에 3 ~ 4 일의 강도 훈련을 중간 수준에, 4 ~ 6 일에 고급 수준에 권장합니다. 이러한 교육 세션 중 적어도 2 ~ 3 개는 하체를 대상으로하는 복합 운동에 중점을 두어야합니다. 몇 가지 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 데 드리프트
- 런지
- 싱글 레그 데 드리프트
- 분동이있는 박스 승압
- 케틀벨 그네
- 케틀벨 잔 스쿼트
