그들은 그것을 "포장 포장지"라고 부르지 않습니다. 달리기는 몸, 특히 발에 많은 스트레스와 긴장을가합니다. 발은 러너에게 일반적인 불편의 원인입니다. 발 통증의 바닥에 도달하는 것은 때때로 감각을 가장 느끼는 곳을 알아 차리는 것만 큼 쉽습니다. 달리기 후 발 뒤꿈치 통증은 종종 발바닥 근막염, 발 뒤꿈치 박차 또는 아킬레스 건염의 징후입니다.
팁
발바닥 근막염, 뼈 박차 및 아킬레스 건염은 달리기 후 발 뒤꿈치가 아프게하는 원인이 될 수 있습니다.
발바닥 근막염입니까?
일반적으로 발바닥 근막의 목적은 충격을 흡수하고 발의 아치를지지하는 것입니다. 그러나 힘줄의 과도한 스트레스와 긴장은 미세한 눈물을 유발하며이 반복적 인 찢어짐은 염증과 자극을 유발할 수 있습니다.
발 뒤꿈치 통증은 족저 근막염 의 주요 증상 입니다. 달리는 동안이 아니라 달리는 후에 통증이 나타납니다. 아침에 일어나서 침대에서 일어나 처음 몇 단계를 밟을 때 통증이 가장 심할 수 있습니다.
발바닥 근막염의 위험 요인
단순 달리기는 발바닥 근막염의 위험 요소이지만 누적 효과가 있으며 장거리 달리는 사람은이 상태에 대한 위험이 더 높은 경향이 있습니다. MD의 스포츠 의학 의사 조단 메트 츨 (Jordan Metzl)은 과도한 훈련을 받고 너무 많은 언덕 훈련이나 과속 운동을하고 종아리 근육을 충분히 늘리지 않는 러너는 더 큰 위험에 처해 있다고 말했다. 굳은 종아리 근육이 발바닥 근막을 잡아 당겨 통증을 유발할 수 있습니다.
당신의 발 역학도 역할을합니다. 평평한 발, 높은 아치 또는 비정상적인 보행 패턴이 있으면 발의 체중 분포에 영향을 미치고 발바닥 근막의 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 역학으로 달리면 문제가 악화됩니다.
다른 요인으로는 나이가 있으며 40 세에서 60 세 사이의 사람들이 가장 위험합니다. 과체중이어서 발에 서서 오랜 시간을 보내는 것도이 상태에 영향을 줄 수 있습니다.
발바닥 근막염 치료
발바닥 근막염은 완고하고 종종 치료하기가 어렵습니다. 휴식은이 상태의 첫 번째 치료 라인입니다. 최소한 며칠 (아마도 더 긴 시간) 동안 아픈 발 뒤꿈치에서 벗어나면 염증이 사라지고 치료가 더 성공할 수 있습니다.
러너에서 발바닥 근막염의 적절한 치료에 대한 주요 장벽 중 하나는 종종 달리기에서 시간을 허비하고 싶지 않다는 것입니다. 발바닥 근막염이 더 오래 치료되지 않으면, 해결하기가 더 어려워집니다. 따라서 근막에 염증이 생길 때 계속 달리지 않는 것이 중요합니다.
얼음과 스트레칭
이 시간 동안 발을 착빙하면 통증과 염증이 더욱 줄어 듭니다. 발 뒤꿈치를 얼음 팩에 놓거나 발을 얼음 욕조에 넣으십시오. 한 시간에 한 번에 10 분 또는 20 분 동안 또는 하루 종일 최대한 자주 수행하십시오.
스트레칭은 또한 치료의 핵심 부분입니다. 간단한 벽 스트레칭으로 종아리 근육을 하루에 세 번 5 분 동안 스트레칭하십시오. 뒤 다리를 똑바로 유지하여 위 근육을 스트레칭하십시오. 그런 다음 뒷다리를 약간 구부려서 유두 근육을 스트레칭하십시오. 발목을 구부리고 발가락을 몸쪽으로 당겨 발바닥 근막을 늘릴 수도 있습니다.
발바닥 근막염 예방
발바닥 근막염이 조절되면 재발의 위험을 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다. Metzl 박사는 트레일 및 잔디와 같은 부드러운 표면에서 달리고 주행 거리와 강도를 증가시킬 때 보수적 인 자세를 취하는 것이 좋습니다.
또한 발과 발걸이에 적합한 신발을 신어야합니다. 마지막으로 종아리 근육을 규칙적으로 늘리고 발가락 컬링과 발가락으로 바닥에서 작은 수건을 집어 올리는 등의 중족 부 강화 운동을하십시오.
그것은 발 뒤꿈치 박차일 수있었습니다
발 뒤꿈치 박차는 발바닥 근막염과 밀접한 관련이 있습니다. 발 뒤꿈치 박차는 발 뒤꿈치 밑면에서 뼈의 성장으로 주변 조직과 근막을 자극 할 때 발 뒤꿈치 통증을 유발할 수 있습니다.
그러나 발 뒤꿈치 박차는 종종 통증을 유발하지 않습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 10 %의 사람들이 발 뒤꿈치 박차를 가졌지 만, 5 %만이 발 뒤꿈치 박차를 겪고 있습니다.
사람들은 종종 발바닥 근막염이있을 때 발 뒤꿈치 박차가 있다고 생각합니다. 여전히, 발바닥 근막염을 배제한 경우, 발 뒤꿈치 박차가 자극을 일으켜 달리기 후 발 뒤꿈치가 아프게 할 수 있습니다.
발 뒤꿈치 박차의 원인은 무엇입니까?
발 뒤꿈치 박차의 원인과 치료는 발바닥 근막염과 유사합니다. WebMD에 따르면 뒤꿈치 박차는 러너에서 일반적이며 발 근육과 인대의 스트레스와 긴장, 발바닥 근막의 스트레칭 및 발 뒤꿈치 뼈를 덮는 막의 반복적 인 찢어짐으로 인해 발생합니다.
발바닥 근막염과 마찬가지로 발의 유형과 보행 이상뿐만 아니라 나이, 몸에 맞지 않는 신발, 비만 (또는 과체중), 장시간 서있는 경우 발 뒤꿈치 박차가 발생할 수 있습니다.
치료와 예방도 동일합니다. 적절한 신발뿐만 아니라 휴식, 얼음, 스트레칭 및 강화 운동은 염증을 줄이고 발적을 예방할 수 있습니다.
팁
발바닥 근막염과 발 뒤꿈치 박차 모두 통증이 몇 주 이상 지속되면 의사를 만나십시오. 그는 X- 레이를 사용하여 발을 추가로 검사하고 골절과 같은 다른 통증 원인을 배제 할 수 있습니다. 그는 또한 코르티손 주사, 특수 보조기 또는 야간 부목과 같은 다른 치료법이 귀하의 상태를 완화시키는 데 도움이되는지 여부를 평가할 수 있습니다.
아킬레스 건염-잠재적 원인
달리기의 반복적 인 특성으로 인해 러너는 아킬레스 건염과 같은 과다한 부상에 취약합니다. 몸에서 가장 큰 힘줄 인 아킬레스 힘줄은 발목 뒤쪽에 있으며 종아리 근육을 발 뒤꿈치 뼈에 연결합니다. 이 힘줄은 많은 스트레스를 견딜 수 있지만 과용과 퇴행에 취약합니다.
아킬레스 건염으로 발생하는 자극과 염증 은 발목과 발 뒤꿈치에 통증을 유발합니다. 아침과 달리는 동안 힘줄에 많은 고통과 뻣뻣함이 느껴질 수 있습니다. OrthoInfo에 따르면, 통증은 달리기 다음날에 특히 심할 수 있습니다. 힘줄이 두꺼워지고 부기가 계속되는 것도 일반적인 증상 입니다.
아킬레스 건염의 원인
아킬레스 건염은 특히 러너의 지속 시간이나 강도가 갑자기 증가 할 때 주자에게 흔합니다. 예를 들어 근육이 추가 스트레스에 적응하지 않고 달리기 거리를 몇 마일 늘리면 아킬레스 건염이 발생할 가능성이 높습니다.
OrthoInfo에 따르면, 단단한 종아리 근육도 위험 요소이며, 종아리 근육이 타이트 하고 갑자기 강렬한 달리기 프로그램을 시작하면 위험이 증가 할 수 있습니다.
아킬레스가 발 뒤꿈치 뼈에 붙어있는 뼈 박차는 건염을 유발할 수 있습니다.
아킬레스 건염 치료 및 예방
아킬레스 건염 치료는 발 뒤꿈치 박차 및 발바닥 근막염 치료와 유사합니다. 발을 쉬고 얼음을 바르고 종아리 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동을하십시오. 대부분의 경우, 이 보수 치료는 통증을 해결할 수 있습니다. 그러나 통증이 지속되면 의사를 방문하십시오.
예방의 가장 중요한 부분은 달리기의 지속 시간과 강도를 점차적으로 늘리는 것입니다. 스트레칭과 강화 운동을 계속하여 또 다른 발적 위험을 줄이십시오.
