2009 년부터 2010 년까지의 국가 건강 영양 검사 설문 조사에 따르면 20 세 이상 남성의 거의 75 % (4 명당 3 명)가 과체중이거나 비만입니다. 이 카테고리에 속하면 건강을 개선하기 위해 체중을 줄일 차례입니다. 체중의 5-10 % 만 감소하면 만성 질환의 위험을 줄이고 혈압 및 콜레스테롤 수치와 같은 건강 지표를 개선 할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 체중이 젊었을 때처럼 쉽게 떨어지지 않습니다. 50 세일 때도 여전히 체중을 감량 할 수 있지만 규칙적인 운동과 칼로리 제한을 통합하려면 추가 노력이 필요할 수 있습니다.
노화가 체중에 미치는 영향
칼로리를 제한하고 칼로리 부족을 만들기 위해 더 많은 운동을하는 것이 체중 감량을위한 최선의 방법입니다. 2015 년부터 비만 리뷰에서 리뷰를 확인했습니다. 이러한 전략이 효과가 없다는 것을 의미합니다. 노화의 자연적인 부산물로 40 세 이후 10 년마다 약 8 %의 근육량을 잃어 매일 칼로리 소모량이 줄어 듭니다. 테스토스테론 수치는 40 세 이후에도 자연적으로 감소하여 복부에 지방을 배꼽으로 저장합니다. 사람이 50 세가되면 활동 수준에 따라 하루에 2, 000 ~ 2, 800 칼로리를 태 웁니다. 이것을 20 대와 30 대에 태운 2, 400 ~ 3, 000 칼로리와 비교해보십시오.
칼로리 소비의 감소가 큰 차이처럼 보이지는 않지만 지방 파운드는 3, 500 칼로리와 같습니다. 젊었을 때처럼 계속 먹거나 더 많이 먹고 덜 움직이면 쉽게 여분의 파운드를 쌓을 수 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리
더 적은 양과 더 건강하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하여 체중 증가 추세를 역전 시키십시오. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 위해 정기적으로 체육관을 쳐서 활동 수준을 높이십시오.
성별, 나이, 크기 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 소모량을 결정하십시오. 그런 다음 500에서 1, 000 칼로리를 빼서 매일 섭취해야하는 양을 계산하십시오. 매일 1, 600 칼로리 미만을 섭취하는 것은 남성의 저칼로리 다이어트로 간주되며 영양사에 의해 모니터링되어야합니다. 중요한 영양소를 놓치고 배가 고프다 고 느끼고 신진 대사를 멈추고 근육 손실을 가속화 할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 칼로리를 적게 섭취하고 매일 운동을 통해 500을 추가로 태워서 1, 000 칼로리 부족을 만들 수 있습니다.
50 세 남성을위한 음식 선택
모든 나이에 설탕, 튀긴 음식, 정제 된 곡물 및 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 체중 감량이 억제됩니다. 살코기 단백질과 채소, 특히 수분이 많고 섬유질이 풍부한 것들이 당신의 초점이되어야합니다. 현미와 100 % 통밀 빵과 같은 통곡 물의 소량도 식사에 포함될 수 있습니다. 매일 탄수화물에서 45 ~ 65 %, 단백질에서 10 ~ 35 %, 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 섭취하려고합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일의 건강하고 불포화 지방을 강조하십시오. 고기와 지방이 많은 유제품에서 발견되는 종류가 아닙니다.
각 식사에서 섭취하는 양은 일일 칼로리 목표에 따라 다릅니다. 3 ~ 4 온스의 단백질, 1 / 2 ~ 1 컵의 통 곡물 및 1 컵의 채소를 서빙 크기의 기준으로 사용하십시오. 아침 식사에는 100 % 통밀 토스트와 신선한 과일을 곁들인 데친 달걀; 저지방 우유, 딸기 및 다진 아몬드를 얹은 오트밀; 땅콩 버터와 바나나를 곁들인 통곡 베이글. 점심과 저녁 식사는 토끼 음식으로 구성 될 필요는 없습니다. 마리 나라 소스, 흰 칠면조 칠면조 및 브로콜리를 곁들인 100 % 통밀 파스타를 제공 할 수 있습니다. 사이드 샐러드와 함께 현미 위에 콩 칠리의 서빙; 또는 옥수수 스테이크에서 제공되는 마른 스테이크, 검은 콩, 살사 및 아보카도로 만든 타코.
운동은 50에서 가장 중요합니다
아직 체력 훈련이 아니라면 지금 시작하십시오. 웨이트 룸 층은 청소년의 남성을 위해 예약되어 있지 않습니다. 역도는 나이가 들어감에 따라 근육량의 자연적인 손실을 상쇄하고 대신 근육량을 증가시켜 신진 대사에 기여합니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 비연 속일 프로그램을 사용하여 모든 주요 근육 그룹 (다리, 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근)에 대처하십시오. 8-12 회 반복으로 한 번의 피로를 느끼는 적당한 무게로 시작하고 더 강해질수록 무거운 무게와 추가 세트로 진행하십시오. 긴 틈새로 돌아온다면, 자아가 몸무게가 높아 졌을 때 들어 올린 몸무게에서 다시 시작하지 않도록하십시오. 천천히 들어 올려 부상을 입지 않도록하고 개인 트레이너와 상담하여 적절한 기술을 사용하도록하십시오.
활발한 걷기, 자전거 타기 또는 조깅과 같은 심혈관 운동은 체중 감량을 유발할 수 있지만 일주일에 250 분 이상 운동을하는 경우에만 미국 스포츠 의학 대학이보고합니다. 더 큰 지방 손실을 자극하기 위해 적당한 강도 또는 낮은 강도와 결합 된 전체 강도의 간격을 유지하십시오. 2011 년 비만 저널 (Journal of Obesity)에 발표 된 논문에 따르면 동일하거나 약간 더 긴 회복 시간을 가진 6 초에서 4 분의 전체 작업으로 구성된 인터벌 트레이닝은 지방 손실을 향상시킵니다.
