건강하고 부분적으로 통제 된 식사 계획을 세우고 일주일에 여러 번 체육관에 맹세합니다. 당신은 노력의 결과를보고 느끼기를 원합니다. 칼로리를 줄이면 몸이 소량의 지방을 태우기 시작합니다. 체중 감량은 체중 감량과 체중 감량 속도에 달려 있다는 것을 곧 알 수 있습니다. 안전하고 지속 가능한 체중 감량 비율은 일주일에 약 1-2 파운드입니다.
팁
규모가 감소하는 데 걸리는 시간은 여러 요인에 따라 다릅니다. 그러나 건강한 체중 감량 비율은 일주일에 1-2 파운드입니다.
몸이 체중을 줄이는 방법
몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 지방을 연소시켜 차이를 만들어 내고 점차적으로 체중을 줄입니다. 체지방 1 파운드는 약 3, 500 칼로리입니다. 따라서 7 일 동안 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자는 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감소를 낳습니다.
그러나 너무 많은 칼로리를 줄이면 신체가 기근을 감지하여 지방 저장을 보존하려고합니다. 여성, 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하거나 남성으로 1, 800 칼로리 미만을 섭취하면 신체가 근육 조직을 분해하여 에너지로 사용할 수 있습니다. 체중계는 체중 감량을 보여 주지만, 이 손실은 부분적으로 근육량의 손실로 전체 체성분 (지방 대 지방의 비율)을 바람직하지 않은 방식으로 변경합니다.
당신의식이 목표는 칼로리 섭취량을 줄여 몸이 지방을 태울 수 있지만 하루에 1, 200 칼로리 또는 1, 800 칼로리의 최소 칼로리 섭취량 이하로 떨어지지 않도록하는 것입니다.
체중 감소의 건강 영향
신체적 변화를 빠르게보고 싶어하는 것은 당연하지만, 엉덩이와 배가 더 얇아지면 시간이 걸립니다. 결과를 빨리 보지 못할 수도 있지만 뚱뚱한 손실 노력은 당신에게 선한 세상을 만들고 있습니다. 질병 관리 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 총 체중의 5-10 % 정도만 떨어 뜨리면 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치가 눈에 띄게 향상 될 수 있습니다. 몸무게가 200 파운드 인 경우, 10 파운드 만 손실됩니다. 이는 체형에 영향을 미치지 않지만 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.
체중 감소의 물리적 징후
친구, 동료 또는 가족이 체중 감량 징후를 볼 수 있습니다. 벨트는 좀 더 느슨하게 맞으며, 체중계는 1 파운드 또는 2 파운드를 잃었다는 것을 보여줍니다. 거울을 볼 때 팔과 허벅지는 약간 얇아 보입니다. 이러한 변화는 체중이 많이 줄어든 경우에만 다른 사람에게 분명해지며 이는 시작 체중에 따라 다릅니다. 예를 들어, 130 파운드 사람에게서 10 파운드 손실이 250 파운드 신체에서 10 파운드 손실보다 더 두드러집니다.
과체중이라면 체중 감량은 긍정적입니다. 그러나 "문제가있는"지점에서 손실이 보이지 않으면 좌절 할 수 있습니다. 불행히도 감소를 발견하는 것은 불가능합니다. 당신은 몸 전체를 잃고 체중이 늘어납니다. 종종 체중 감량은 처음 체중 증가를 발견 한 지역에서 발생합니다. 남성의 경우, 배는 일반적인 지방 저장 창고 인 경향이 있지만 여성은 종종 엉덩이와 허벅지의 무거움으로 고생합니다.
최적의 체중 감량 전략
빠른 체중 감량 결과를 원하지만 체중을 너무 빨리 잃는 것은 건강에 해롭고 비생산적입니다. 유행성식이 요법이나 빠른 체중 감량 계획은 단기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 종종 손실 된 모든 체중을 빠르게 회복 할 수 있습니다. 식이 요법과 운동 습관을 지속적으로 변화시키는 데 중점을 두어 장기간에 걸쳐 체중을 줄일 수 있습니다.
가공 식품, 패스트 푸드 및 잦은 달콤한 간식을 천천히 단계적으로 제거하십시오. 집에서 더 많은 식사를 요리하고 물, 섬유 성 채소, 저지방 단백질, 과일, 저지방 유제품 및 통 곡물과 같은 신선한 재료를 사용하십시오. 칼로리를 계산하거나 접시를 건강하고 부분 조절 식 식사를위한 가이드로 사용하십시오. 접시의 1/4을 구이, 구운 또는 구운 단백질로 채우십시오. 2 분기에 녹말 같은 야채 나 통 곡물과 같은 양질의 탄수화물을 채우고 남은 2/4 접시에 야채를 쌓으십시오.
식사에는 고구마와 그린 샐러드를 곁들인 구운 닭고기 또는 당근과 셀러리 스틱을 곁들인 칠면조 가슴살 샌드위치가 포함될 수 있습니다. 간식 시간에는 칩, 과자 및 소다를 피하십시오. 대신 저지방 요구르트, 신선한 과일, 무염 견과류 또는 저지방 치즈를 선택하십시오.
당신이 잃을 수 있도록 운동
운동은 칼로리를 태우고 체중 감량의 건강 효과를 향상시킵니다. 일주일에 최소 150 분의 적당한 강도의 운동을하십시오.
저항 훈련을 추가하면 결과를 더 빨리 볼 수 있으므로 체격이 더 단단해집니다. 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 일주일에 두 번의 세션을 최소한 8 ~ 12 번 반복하면 충분합니다. 특히 처음에는 충분합니다.
