미국 심장 협회 (American Heart Association)는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 수용성식이 섬유가 많은 음식을 권장합니다. 섬유질이 많은 채소와 곡물을 사용하여 잘 계획된 식사를하는 채식주의자는식이 섬유가 풍부합니다. 균형 잡힌 식사를하지 않고 야채 대신 정제 된 탄수화물을 섭취하는 채식인은식이 섬유가 부족합니다. 의학 연구소는 여성이 매일 21 ~ 25 그램의 섬유질을 섭취하고 남성은 매일 30 ~ 38 그램을 섭취해야한다고 제안합니다.
아마씨 영양
섬유질이 가장 많은 음식은 아마씨입니다. 일리노이 대학 (University of Illinois)에 따르면 아마씨는 25 ~ 38g의 섬유질을 제공한다고합니다. 그것은 어떤식이 요법에서 건강한 생선 기름을 대체하기 위해 단백질과 오메가 -3 오일이 높기 때문에 채식주의 자에게 이상적입니다. 아마씨는 대략 갈색 또는 노란색의 참깨의 크기로 씹기 어려운 작은 씨앗입니다. 몸 전체가 영양소를 소화하는 것이 더 어렵 기 때문에, 일반적으로 가루로 만들어 가루 나 음식에 영양가를 더하기 위해 식 사용 토퍼로 사용합니다. 커피 분쇄기로 쉽게 분쇄 할 수 있습니다. 아마씨는 또한 칼륨과 엽산이 높습니다. 대학은 또한 아마씨에는 리그난과 플라보노이드, 항암, 항산화 및 항염증제 인 페놀 산이 포함되어 있다고 말합니다.
통 곡물
통 곡물은 섬유질이 많고 채식주의 자의 단백질 섭취에 중요합니다. 채식인은 섬유질이 많은 통 곡물과 콩을 섭취하여 단백질을 보충하여 몸이 완전한 단백질로 처리하도록합니다. USDA에 따르면 통 곡물 파스타와 보리는 조리 된 컵당 최대 6 그램의 섬유질을 함유 할 수 있습니다. 곡물 빵은 양상추, 토마토, 양파 및 오이가 들어간 야채 샌드위치의 훌륭한 기반이며 보리는 야채 수프에 큰 도움이됩니다.
과일 섬유
야채 섬유
USDA에 따르면 섬유질이 가장 많은 채소 중 일부는 아티 초크, 완두콩, 브로콜리입니다. 중간 크기의 찐 아티 초크 하트는 약 10 그램의 섬유질을 제공 할 수 있습니다. 조리 된 완두콩 1 컵을 섭취하면 8.8 그램의 섬유질을 섭취하고 삶은 브로콜리 1 컵을 섭취하면 5.1 그램의 섬유질을 섭취하게됩니다. 야채는 쌀과 함께 볶음 요리에 넣고 보리와 함께 수프에 넣을 수 있습니다.
