집에서 다리 운동하는 법

다리의 날이 등을 맞대거나 팔뚝처럼 체육관을 치기 위해 펌핑을하지 않으면 여전히 집에서 효과적인 다리 운동을 할 수 있습니다! 등받이와 무거운 데 드리프트는 다리 강화에 최적이지만 유일한 옵션은 아닙니다. 집에서 편안하게 할 수있는 도전적이고 강력한 다리 운동을하십시오.

체육관없이 집에서 강력하고 근육질의 다리를 만들 수 있습니다! 크레딧: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

재택 다리 운동의 이점

"다리를 건너 뛰지 마십시오"는 좋은 이유로 인기있는 최대 값입니다. 일반적으로 폐 및 데 드리프트와 같은 하체 운동은 복합적인 운동으로 동시에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 이것은 더 피곤하지만 더 중요하게 만들 수 있습니다. 하루 종일 모든 다리가 당신을 위해 생각하는 것만 생각하십시오!

바벨 데 드리프트를 수행 한 적이 있다면 코어 및 백 외에 둔부, 햄스트링 및 쿼드에서 느꼈던 화상을 기억할 것입니다. 운 좋게도 이러한 혜택을 누리기 위해 체육관을 방문 할 필요는 없습니다. 재택 운동의 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

신체의 가장 큰 근육을 목표로하고 강화하기
국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면, 더 강한 하체 근육이 무릎 통증 완화에 도움이 될 수 있음
장비가 거의 없거나 전혀없는 상태에서 운동하면 부상의 가능성이 줄어 듭니다.
소파에서 내리고 쪼그리고 앉는 것만으로도 변명은 줄어 듭니다.

집에서 다리 근육을 구축하는 방법

뉴 멕시코 대학의 운동 과학자이자 교수 인 Len Kravitz 박사의 기사에 따르면 근육이 강렬한 운동을하면 근육 섬유가 외상과 찢어짐을 경험한다고합니다. 근육이 휴식을 취하면 손상된 섬유질이 회복되어 더 커져 다리가 더 강해집니다. 따라서 쉬는 날도 놓치지 마십시오!

다리 운동을 최소한 48 시간 간격으로 예약하십시오. 회복을 우선시하면 번 아웃이나 과도한 훈련을받지 않으면 서 근육 성장과 근력에서 최상의 결과를 볼 수 있습니다.

덤벨과 바벨은 다리 근육을 만드는 훌륭한 도구이지만 저항 밴드와 같은 체중 및 재택 운동 장비도 효과적입니다. 따라서 체육관까지가는 길을 가고 싶지 않다면 각 운동에 최소한 다음 세 가지 운동을 포함 시키십시오. 또는 시간이 있다면 모든 운동을하십시오!

집에서해야 할 몸무게 다리 운동

일반적인 운동 변명을 제거하는 쉬운 방법 중 하나는 올바른 운동기구가 없습니다!는 체중 감량 운동을하는 것입니다. 그리고 더 나은 부분은 다음과 같은 운동의 대부분이 웨이트와 함께 또는 웨이트없이 수행 될 수 있다는 것입니다. 그래서 당신이 체육관에 그것을 만드는 날에, 당신은 당신의 전체 일상을 다시 생각할 필요가 없습니다!

1. 잔 스쿼트

잔 스쿼트를 사용하면 가슴에 저항력을 가해 허벅지와 코어를 움직입니다. 덤벨이나 케틀벨이 없다면 세제 용기, 갤런 물 또는 고양이 쓰레기 상자가 잘 작동합니다. 그 중 아무것도 없거나 운동을 처음하는 사람이 없습니까? 무게를 완전히 빼십시오.

사용법: 엉덩이보다 발을 넓게 벌리고 양손으로 가슴을 hold니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 한 번의 담당자를 완료하려면 백업을 다시 시작하십시오.

REPS: 10 ~ 20 회 3 세트, 30 초 간격

2. 스쿼트 점프

착지 할 때 체중을 잡으면 점프 스쿼트가 근육에 도전합니다. 체중에 접근 할 수 없을 때, 이 운동은 중력이 대부분의 저항 운동을하게하므로 근육에 스트레스를주는 데 특히 효과적입니다.

사용법: 발과 엉덩이 거리를 벌리고 팔을 엉덩이와 나란히 서십시오. 쪼그리고 앉은 다음 즉시 뛰어 올라 팔을 머리 위로 흔들어 운동량과 높이를 얻으십시오. 쪼그리고 앉아서 다시 반복하십시오.

REPS: 30 초 3 세트 (최대 45 ~ 60 초 세트) 사이에 1 분 휴식

3. 워킹 런지

걷는 폐에 도전하기 위해 반드시 저항이 필요하지는 않습니다. 그러나 너무 쉬운 경우에는 물을 갤런 또는 양손에 모래로 채워진 큰 우유 주전자를 들고 엉덩이를 따라 움직입니다.

그것을하는 방법: 당신의 발을 엉덩이 거리만큼 떨어져 서십시오; 허벅지 옆에 팔이 걸려 있습니다. 오른쪽 다리로 3 ~ 4 피트 앞으로 나아가고 오른쪽 무릎을 구부려 신발 가운데로 오도록합니다. 왼쪽 무릎을 거의 구부려 바닥에 거의 닿습니다. 다음 런지에 대해 왼쪽 다리를 들고 앞으로 올라갑니다. 긴 방이나 복도의 길이를 가로 질러 이동하거나 집 앞의 보도를 사용하십시오.

REPS: 20 회 3 세트

: 레그 데이를 과급하는 22 개의 새로운 런지

4. 스텝 업

벤치, 튼튼한 의자 또는 높은 계단을 사용하여 스텝 업을 가정 운동에 쉽게 맞출 수 있습니다. 좌석이지면에서 12 ~ 24 인치 떨어져 있어야합니다. 추가 도전을 위해 물 주전자와 같이 엉덩이와 함께 무거운 물건을 잡으십시오.

사용 방법: 높은 표면 앞에 서십시오. 오른쪽 다리를 들어 올려서 오른쪽 다리에 무게를 유지하고 둔부와 쿼드를 활성화하십시오. 왼발을 표면에 대고 왼발을 아래로 내립니다. 오른쪽 발을 내립니다. 오른쪽의 모든 반복을 반복 한 다음 왼쪽 다리로 앞쪽으로 전환하십시오.

REPS: 각 다리에 10-15 회 반복 3 세트

5. 글 루트 다리

교량은 햄스트링과 둔부 (일명 전리품)를 효과적으로 작동시킵니다. 다리에 바닥에 누워 다리를 들어 올려 더 도전하십시오.

방법: 등을 대고 엉덩이 근처에 발을 심습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리와 햄스트링을 짜십시오. 카운트를 위해 일시 정지하고 다시 아래로 내립니다.

반복: 15 ~ 20

집에서 할 수있는 다리 운동

집에서 다리 근육을 강화하려면 몇 피트의 공간 만 있으면됩니다. 당신이 사용할 수있는 무게가있는 경우, 추가 저항을 위해 운동에 통합 할 수 있습니다.

아래 운동을 마치면 몸을 들어보십시오. 형태가 우선입니다! 피로를 느끼고 형태가 깨지기 시작하면 휴식을 취하거나 다음 운동으로 넘어갑니다.

집에서 초보자 다리 운동

SoulCycle 강사, 개인 트레이너 및 BodyRox 제작자 인 Roxie Jones에 따르면, 체중 감량 운동은 훈련을 강화하기 시작하는 모든 사람에게 훌륭한 출발점입니다. 체중을 추가하기 전에 움직임 패턴을 마스터하여 부상의 위험을 최소화하십시오. 궁극적 인 다리 화상을 위해 전체 회로의 4 회 이상 총 라운드로 60 초 동안 이러한 각 운동을 수행하십시오.

앉은 스쿼트 점프: 의자에 앉은 다음 점프를합니다. 각 점프 사이에 당신의 glutes와 함께 쪼그리고 의자를 누릅니다.
무릎 드라이브: 의자 위에서 한 발로 시작하여 높은 앞다리의 뒤꿈치를 통해 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 밉니다. 물러서서 반복하십시오.
Glute Bridge: 위를 참조하십시오.
햄스트링 보행: 둔교에서 시작하여 다리를 한 번에 하나씩 발 뒤꿈치로 걷습니다.

집에서 몸무게 다리 운동

개인 트레이너 Mathew Forzaglia의 인상적인 하체 운동을 본 적이 있다면 재택 운동을 빨리 시도 할 수 있습니다. 이 연습은 독자적으로 (각 라운드에서 휴식을 취하여) 완료하거나 한 번에 모두 실행하십시오.

템포 고정식 런지: 런지에서 3 초 동안 낮추고 1 초 안에 서십시오. 각 다리에 12 회씩 3 세트를 반복하십시오.
점프 스쿼트: 충격이 적은 옵션으로 점프하십시오. 15 회 4 세트로 완료하십시오.
Glute Bridge: 상단에 고정 된 20 세트의 3 세트를 수행하십시오.
스피드 스케이터: 20 회 반복 4 라운드 (각면은 1 회)

남자를위한 집에서 다리 운동

개인 트레이너 인 Mike Donavanik가 만든이 운동은 모든 실린더에 둔부, 쿼드 및 햄스트링을 발사합니다. 각 운동을 40 초 동안 완료하고 운동 사이에 20 초의 휴식을 취하십시오. 적절한 순서로 3-5 라운드 동안이 순서를 반복하십시오.

불가리아어 스쿼트 (각 다리에서 40 초 라운드)

여성을위한 재택 다리 운동

개인 트레이너 홀리 퍼킨스 (Holly Perkins)는 여자들 (또는 남자들)을 위해 빠르게 진행되는 다리 운동을 만들었습니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 아래의 각 운동을 15 회 반복하십시오. 회로에서 5 개의 동작을 모두 완료하면 60 초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 운동 당 15 회 반복하여 2 회 휴식을 취한 후 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 마지막 3 라운드로 마무리합니다!