근력 운동을 할 때는 위도 풀다운을 포함하여 등을 목표로 삼으십시오. 이 움직임은 주로 latissimus dorsi를 활성화합니다. latissimus dorsi는 갈비뼈 뒤쪽을 덮고 허리를 부분적으로 감싸는 넓은 근육입니다.
위도 풀다운은 비교적 단순 해 보이지만 근육 형성 잠재력을 최대화하지 않는 방식으로 수행되는 경우가 많습니다. 그립 너비, 그립 위치 및 막대 방향이 사용 된 근육에 어떤 영향을 미치는지 고려하십시오.
위도 풀다운이란 무엇입니까?
체육관에서 위도 풀다운 머신을 본 적이있을 것입니다. 패딩 시트, 허벅지 지지대 및 상단 막대에 매달려있는 긴 막대가 특징 인 독립형 기계 또는 케이블 단지의 부착물입니다. 좌석에 앉아 허벅지를지지 패드 아래에 걸고 바를 목이나 가슴쪽으로 당깁니다.
위도 활성화
latissimus dorsi의 별명 인 lats를 활성화하는 이유로 "lat pulldown"이라고합니다. 넓고 얇은이 근육은 풀업과 수영을 포함한 모든 종류의 당기기 동작에 내재되어 있습니다. 일상 생활에서 선반에서 무거운 물건을 가져갈 때 위도를 사용할 수 있습니다. 위도는 걸거나 뛸 때 팔을 흔들어 가슴 앞에서 팔을 교차시킬 때 도와줍니다.
위도의 풀다운은 등의 다른 근육을 사용하여 도움을줍니다. 바를 가슴으로 당길 때, 견갑골 또는 견갑골, 수축을 담당하는 능 형체 (주 및 부)를 사용합니다. trapezius (하부 및 중부)는 견갑골을 아래로 당기고 팔을 위로 움직이는 데 도움이됩니다. 그리고 테 레스 메이저 (teres major), 마이너 (minor) 및 인프라 스피 나 투스 (infraspinatus), 로테이터 커프의 근육.
후방 삼각근은 기술적으로 어깨 뒤의 근육이지만, 위도의 풀다운 동안 도움을주고 강한 V 자형 등의 모양에 기여합니다. levator scapulae라고하는 작은 근육은 바를 잡아 당기면서 목의 등을 안정시킵니다.
어퍼 바디 블래스터
큰 팔뚝을 만들 때 컬이 여전히 승자이지만, 위 팔 근육이 위도 풀다운에서 역할을합니다. 막대를 잡고 당기면 팔뚝 근육, 상완골 및 상완골이 활성화됩니다. 위도의 풀다운은 가슴 근육을 작고 깊게 해주는 가슴 뼈를 자극합니다.
마지막으로, 위도 풀다운은 삼두근을 사용하여 팔꿈치 관절이 구부러지고 연장 될 때 팔꿈치 관절을 안정화시킵니다.
위도 풀다운 그립
위도 풀다운 머신에는 폭, 폭, 중간, 오버 핸드 또는 언더 핸드 등 다양한 방법으로 기술적으로 잡을 수있는 넓은 바가 있습니다. 운동의 목표는 latissimus dorsi의 활성화를 최대화하는 것이므로이 목표를 가장 잘 달성하는 그립을 선택하는 것이 좋습니다.
얼굴과 목 앞에서 막대를 아래로 당기는 것은 목 뒤에서 막대를 당기는 것과 비교하여 라트를 활성화하는 데 가장 효과적입니다. 운동을하는 것이 더 안전한 방법이기도합니다.
또한 latissimus dorsi의 최대 활성화를 보장하고 2010 년에 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 다른 연구 결과를 보여 주므로 오버 핸드 그립으로 막대를 잡고 싶을 것입니다.
그래도 막대를 얼마나 넓게 잡을지 걱정할 필요가 없습니다. 좁고 넓고 중간 정도의 그립은 모두 위도의 효과를 낸 것으로 보였으며, 연구원들은 2014 년 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 연구에서 발견했습니다. 중간 그립은 대부분의 근육에서 근육 활성화가 약간 증가했습니다. 위도 풀다운에 사용 된이 자극은 다른 그립보다 그리 크지 않아서 등을 만들려고 할 때 실제로 중요합니다.
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