근육이 새 차의 가치와 같은가? 로트에서 차를 내거나 몸무게를 벗어나 자마자 수축을 시작할 준비가 되었습니까? 행복하게 장시간 운동을하지 않으면 근육 위축이 발생하지만 운동을 잠시 중단해도 아무런 해가 없습니다.
팁
일반적으로 훈련을 중단 한 후 2 주 이내에 근육량과 지구력을 잃기 시작하거나 신체가 더 이상 힘이나 지구력에 대한 적응이 더 이상 필요하지 않을 정도로 훈련 부하를 줄입니다.
근육 위축의 언어
아마도 당신은 의학적인 유행어 근육 감소증이 던져 졌다고 들었을 것입니다. 이것은 근육 위축의 한 유형이지만, 단어는 주로 연령과 관련된 근육 질량 및 기능 상실을 나타냅니다.
2014 년 9 월 -12 월 광물 및 뼈 대사 의 임상 사례에 실린 논문의 저자가 설명 하듯이, 근육 감소증은 노인들에게만 국한되지 않으며 근육 사용이나 고정화, 영양 실조 및 염증성 질환으로 인해 발생할 수도 있습니다.
그러나 일반적으로 운동이나 다른 유사한 휴식으로 일주일이 걸리는 효과에 대해 궁금해하는 경우, 실제로 고려해야 할 것은 잔류 훈련 효과 또는 신체가 운동을 유지하는 기간입니다 추가 자극이 없을 때 유도 된 적응.
운동 중 근육 손실
불행히도, 신체가 얼마나 빨리 탈선을 일으키거나 근력, 지구력 및 속도와 같은 훈련으로 인한 적응력을 잃는 지에 대한 단일의 균질 한 대답은 없습니다. 그러나 ExRx.net의 전문가는 디 트레이닝에 유용한 일반적인 타임 라인을 제공합니다.
근육 지구력에 관해서는, 남은 훈련 효과가 약 15 일에서 18 일 또는 2 주가 조금 넘게 지속될 것으로 예상 할 수 있습니다. 그 기간이 지난 후에도 그러한 적응을 유지할만큼 몸에 계속 도전하지 않으면 지구력이 사라지기 시작합니다. 근력의 경우 잔류 운동 효과는 약 30 일 더 오래 지속됩니다.
근육 손실에 대한 대부분의 연구는 근육 손실이 일반적으로 노화와 관련이 있다는 점을 고려할 때 "고령자"에 전념하고 있지만 다른 연구와 잘 어울립니다. 예를 들어, 2017 년 10 월호 Journal of Exercise Rehabilitation에 발표 된 12 명의 노인 여성에 대한 소규모 연구에 따르면 1 개월의 탈기 기간이 6 개월의 근력 훈련 프로그램에서 얻은 이득을 반전시키기에 충분하다는 것이 밝혀졌습니다.
그렇다고해서 체육관에서 한 달 이상 이륙해야하는 경우 자동으로 운명을 의미하는 것은 아닙니다. 또 다른 연구 (이것은 55 세에서 75 세 사이의 성인 41 세, 2015 년 10 월호 _ 노화 및 신체 활동의 검토 _)에 발표되었습니다 – 연구자들은 16 주 동안의 저항 훈련 프로그램과 비슷한 기간의 훈련 해제 후 피험자들은 저항 훈련 기간 동안 얻은 상당한 양의 힘과 지구력을 잃었지만 모든 것을 잃지는 않았습니다.
영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 2005 년 10 월호에 발표 된 더 오래되었지만 여전히 주목할만한 연구에 따르면 고강도 훈련은 훈련을 중단 한 후에도 운동 적응을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론은 무엇입니까?
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 옳게 지적한 것처럼, 각 신체는 자극을 행사하는 고유 한 방식으로 반응합니다. 따라서 신체가 이러한 자극의 감소로 인한 탈선 기간에 대해 독특한 반응을 보일 것이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 일반적으로 운동을하고 일주일을 쉬어도 체력과 지구력에는 큰 영향을 미치지 않습니다. 약 2 주 후에 지구력이 약해지고 약 한 달 후에 전반적인 근력이 나타날 것으로 예상 할 수 있습니다.
그러나 그 손실은 연속체입니다. 즉, 헐크에서 즉시 훈련을받지 않은 브루스 배너로가는 것과는 다릅니다. 그리고 그 비 활동 기간 전에 제대로 훈련을 받았다면 근육량과 힘이 이전 수준으로 회복 될 수 있습니다., 훈련으로 돌아간 몇 주 또는 몇 개월 내에.
따라서 부상, 열악한 작업 일정 또는 적절한 장비에 대한 접근 부족으로 인해 정상적인 교육 과정을 중단 한 경우 마음을 사로 잡으십시오. 생각보다 빨리 체력을 회복 할 수 있습니다.
팁
근육이 많이 필요한 운동이나 취미 훈련을하십니까? 이 경우 ExRx.net에 따르면 짧은 교육 기간 (2 일에서 8 일)이 지나면 속도가 변경 될 수 있습니다. 호기성 지구력의 경우 일반적으로 30 일 정도 더 긴 잔류 운동 효과가 있습니다.
교육 효과 유지
평소 체육관 운동을하지 않아도 활동이 줄어드는 동안 신체가 최대한 건강을 유지하도록 돕기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
부상을 입었을 경우, 건강 관리팀의 허가와 안내를 받아 비 손상 신체 부위를 자주 다룰 수 있습니다. 예를 들어, 다리 부상이있는 경우 로프 등반 기계 또는 팔 에르고 미터를 심장의 상체 옵션으로 사용하고 상체 근력 훈련을 수행 할 수 있습니다. 부상의 세부 사항이 허용되면 짝이 치유되기를 기다리는 동안 건강한 다리를 훈련시킬 수도 있습니다.
상체 손상이있는 경우 반대 시나리오가 적용됩니다. 유산소에는 하체 전용 옵션이 많이 있으며 "매일은 다리의 날"이라는 말이 웨이트 룸에서 그 어느 때보 다도 사실이됩니다. 또 다른 강렬한 운동 훈련을 받기 전에 각 근육 그룹에 48 시간의 휴식을 취해야한다는 것을 기억하십시오.
한계가 운동 할 시간을 찾는다면 어떨까요? 이 경우 지속 시간 동안 강도를 대체하여 건강과 체력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 길고 느긋하게 조깅을 더 빠른 달리기 운동으로 바꾸거나 올림픽 리프트와 같은 복합 운동 또는 파워 트레이닝을 위해 최고 수준의 단일 근육 강도 훈련에서 거래하면 여러 가지 방법으로 빠르게 완료됩니다. 몸이 적응할 시간을 갖도록 강도를 점차적으로 높이십시오. 그리고 항상 올바른 형태를 유지하도록 우선 순위를 정하십시오.
훈련으로 돌아 가면 신체가 빨리 회복 될 수 있지만 자극을 증가시키는 데 다시 적응할 시간이 여전히 필요하다는 점을 명심하십시오. 다시 한 번, 운동 강도, 지속 시간 또는 빈도를 점차적으로 높이는 데주의를 기울이십시오. 그리고 힘이나 지구력이 심각하게 떨어질 정도로 부지런한 경우, 트레이너 또는 물리 치료사에게 운동 능력 회복에 도움을 요청하는 것을 부끄러워하지 마십시오.
때때로 약간의 전문가의 안내는 당신이 무언가를 할 수 있다는 것을 알고 놀랍도록 중요한 정신적 장애물을 지나가는 길을 우아하게 찾기위한 비결입니다. 지금 할 수 없더라도 몸에 적절한 기회를 주면 예상보다 빨리 게임에 다시 참여할 수 있습니다.
