복부 근육 찢어짐 또는 긴장은 근육을 과도하게 잡아 당기거나 과도하게 사용하여 발생할 수 있으며 테니스 선수들에게 흔한 부상입니다. 몸통의 격렬하고 열악한 움직임도 복부 근육에 부담을 줄 수 있으며 더 나은 건강 채널을 시사합니다. 로얄 네덜란드 론 테니스 협회 (Royal Netherlands Lawn Tennis Association)는 찢겨진 복부 근육에 통증과 부기가 가라 앉 자마자 가벼운 것에서 까다로운 것까지 단계적으로 재활 프로그램을 시작할 것을 권장합니다.
코브라
코브라는 복부 근육을 스트레칭하도록 설계된 요가 자세입니다. 팔꿈치를 옆쪽에두고 어깨 바로 아래에 손을 대고 뱃속에 누워 있으십시오. 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이와 다리가지면에 닿지 않도록 어깨를 땅에 대고 천천히 손으로 몸을 밀어 올리십시오. 등, 둔부 및 다리를 편안하게 유지하면서 20 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 제어를 통해 바닥으로 돌아갑니다. 운동을 하루에 두 번 세 번 반복하십시오.
골반 틸트
찢어진 복부 근육의 힘을 부드럽게 회복시키기 위해 골반 기울기 운동을 수행하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 복부 근육을 수축시키고 허리를 바닥으로 누르십시오. 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 10 번의 반복 세 세트를 완료하십시오.
죽은 벌레
골반 틸트 후 데드 버그 운동으로의 진행이 쉬워집니다. 죽은 벌레는 복부 근육의 대부분을 강화시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 복부 근육을 수축시키고 등을 바닥으로 누르십시오. 이 자세를 유지하면서 왼발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리고 5 초 동안 자세를 유지하십시오. 발을 내린 다음 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 5 초 동안 여기를 누르고 팔을 내린 후 오른 팔로 움직임을 반복하십시오. 각 다리와 팔마다 3 세트의 5 회 반복하십시오. 이 운동이 쉬워지면 왼팔과 오른발을 동시에 들어 올리십시오. 5 초 동안 자세를 잡고 팔과 다리를 내린 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
부분 컬
부분적인 컬은 복부 근육을 강화시킵니다. 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 앞쪽으로 똑바로 유지하고, 턱을 가슴쪽으로 향하게하고 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 앞으로 구부립니다. 컬 위치를 3 초 동안 누른 상태에서 계속 호흡하십시오. 천천히 바닥으로 내려갑니다. 3 회 10 회 반복하십시오.
대각선 컬
편하게 컬을 할 수있게되면 대각선 컬을 연습하여 비스듬한 근육을 강화하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 목 뒤로 쥐고 머리를 받치십시오. 위 근육을 수축시키고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리면서 몸통을 오른쪽으로 비틀어 라. 여기를 3 초 동안 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 대각선 컬을 왼쪽으로 반복하십시오. 한 면당 3 개의 컬을 3 세트 완성하십시오.
교대 다리 인상
교차 다리 올리기 운동은 하복부 근육을 강화시킵니다. 다리를 들어 올리고 구부린 상태에서 등을 대고 누워 빛이 바닥과 평행이되도록합니다. 복부 근육을 수축시키고 허리를 바닥으로 누르십시오. 이 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 천천히 똑바로 펴고 바닥쪽으로 내린 다음 다시 시작 위치로 가져옵니다. 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 각 레그마다 10 회 반복 할 때까지 레그를 교대로 계속하십시오. 이 연습의 세 세트를 수행하십시오.
