푸시에 가장 적합한 변형

LIVESTRONG.com 푸시 업 챌린지를 위해 믹싱 할 시간입니다! 첫 주에는 총 60 번의 팔 굽혀 펴기가 있지만 2 주째에는 지난 주보다 약 100 번, 즉 총 161 번의 팔 굽혀 펴기가 발생합니다. 3 주차의 총합은 216 회이며, 마지막 주에는 385 건이 필요합니다. 그것은 822 개의 팔 굽혀 펴기입니다!

더 어려운 도전에 대한 준비가 되셨습니까? 거부 푸시 업을 시도하십시오. 크레딧: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

모든 담당자가 완료되면 약간 지루해집니다 (또는 아픈… 또는 둘 다). 단조 로움을 풀기 위해 초보자, 중급 및 고급 등 모든 체력 수준에 가장 적합한 수정 및 변형이 있습니다. 당신이 우리가 당신의 마음에 드는 것을 놓쳤다 고 생각하면, 우리의 도전 페이스 북 그룹에 우리에게 알려주십시오.

초보자 푸시 업 변형

벽 푸시 업

1. 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오.
2. 앞으로 손을 어깨에 대고 몸을 기울여 팔로 몸을 굽 힙니다.
3. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다.
4. 가능한 한 멀리 가서 시작 부분으로 다시 밀어 넣습니다.

탁상 푸시 업

1. 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래로 시작하여 발로 시작하십시오.
2. 위로 밀기 전에 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.

경사 푸시 업

1. 벤치, 의자, 테이블 또는 기타 튼튼한 물건을 어깨 바로 아래에 대십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치로 내리고 위로 밀어 올리십시오.

이 버전은 푸시 업에 필요한 핵심 강도를 구축하기 때문에 표준 푸시 업으로 진행하는 데 가장 적합합니다.

무릎 팔 굽혀 펴기

1. 판자 위치에서 시작하지만 무릎을 내립니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥까지 내립니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이는 항상 수평을 유지하십시오.

넓은 팔 굽혀 펴기

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 시작하십시오. 멀리 떨어져있을수록 안정성이 높아지고 푸쉬 업이 쉬워집니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 내립니다.
3. 다시 밀어 올리십시오.

중간 푸시 업 변형

군사 푸시 업

우리는 이것에 대해 많은 이야기를 해왔지만, 쉽지는 않지만 너무 어렵지는 않은 이유로 금의 표준입니다.

1. 높은 판자에서 시작하십시오.
2. 가슴을 땅으로 내린다.
3. 다시 밀어 올리십시오.

싱글 레그 푸시 업

1. 일반 팔 굽혀 펴기와 같이이 팔 굽혀 펴기를 수행하되 바닥에서 1 피트를 몇 인치 들어 올려 바닥에 붙입니다.
2. 각 다리를 올린 상태에서 같은 횟수의 반복을해야합니다.

스파이더 맨 팔 굽혀 펴기

1. 팔꿈치를 구부리고 바닥으로 내려갈 때 무릎 중 하나를 구부려 팔꿈치로 가져옵니다.
2. 뒤로 밀고 발을 돌려 다른 발에 합류시킵니다.
3. 다른 쪽에서 반복하고 각 쪽에서 같은 수의 반복을 수행하십시오.

T 푸시 업

1. 정기적 인 팔 굽혀 펴기 수행
2. 그런 다음 체중을 한 손에 넣고 측면 판자로 돌리십시오.
3. 머리와 어깨 위로 윗손을 들고 1 초 동안 기다립니다.
4. 한 번의 담당자를 위해 손을 땅에 내려 놓습니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

손끝 푸쉬 업

• 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 대신 손끝으로 들어 올려 그립을 제어하는 ​​근육을 강화하십시오.

드래곤 푸쉬 업

1. 높은 판자에서 시작하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기를 내리면서 오른손과 왼발을 몇 피트 앞으로 내립니다.
3. 돌아 오면 판자로 돌아갑니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

다이브 봄버

1. 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오.
2. 가슴을 바닥에 가까이 대고 팔꿈치를 구부립니다.
3. 위쪽을 향한 개로 키우십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 아래쪽으로 향한 개로 움직임을 되돌립니다.

힌두 푸시 업

1. 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오.
2. 가슴을 바닥에 가까이 대고 팔꿈치를 구부립니다.
3. 엉덩이를 아래로 향한 개까지 들어 올리십시오.

다이아몬드 푸시 업

1. 엄지 손가락과 집게 손가락으로 다이아몬드를 만들기 위해 손으로 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
3. 다시 밀어 올리십시오.

하향 개 푸시 업

1. 거꾸로 된 V (아래쪽을 향한 개)에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥쪽으로 내려 V 모양을 유지하십시오.
3. 시작 위치까지 다시 누르십시오.

푸시 업 거절

• 테이블, 의자 또는 안정구에서 발을 올린 상태에서 정기적으로 푸쉬 업하십시오.

고급 푸시 업 변형

손으로 펴기

1. 발을 벽에 대고 손으로 stand니다.
2. 천천히 조절하면서 팔꿈치를 구부려 머리를 바닥으로 내립니다.
3. 에너지의 파열로, push으로 다시 밀어 올리십시오.

머리 아래 베개 나 패드로 시도해 볼 수 있습니다.

한팔 푸시 업

1. 널빤지에서 시작하되 한 손을 등 뒤로 uck니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
3. 한 손으로 다시 누르십시오.

의사 Planche 푸시 업

1. 널빤지에서 시작하지만 손가락이 발가락을 향하도록 반대 방향으로 손을 돌리십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 아래로 내린 후 위로 밀면서 약간 앞으로 기울입니다.
3. 구부러지면 팔꿈치가 허리를 향해야합니다.

Plyo 푸쉬 업

1. 팔 굽혀 펴기로 내립니다.
2. 직접 뒤로 밀지 말고 위로 폭발하여 손을 땅에서 들어 올리십시오.
3. 팔꿈치가 약간 구부러져 충격을 흡수합니다.

아즈텍 푸시 업

1. 팔 굽혀 펴기로 내립니다.
2. 도중에 팔과 엉덩이를 사용하여 몸 전체를 공중으로 들어 올리면 공중에서 파이크하고 발가락을 만집니다.
3. 팔꿈치가 약간 구부러져 충격을 흡수합니다.

슈퍼맨 푸쉬 업

1. 이것은 또 다른 변형 계 변형입니다. 땅에서 폭발 할 때는 공중에서 슈퍼맨과 닮도록 팔과 다리를 들어 올리십시오.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 발가락과 손에 닿도록 신속하게 다시 가져옵니다.

Planche

1. 널빤지에서 시작하지만 손가락이 발가락을 향하도록 반대 방향으로 손을 돌리십시오.
2. 약간 앞으로 기울이고 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 팔꿈치를 허리쪽으로 구부리고 아래로 내린 후 위로 밀어 올리십시오.

푸시 업 도전에 참여하는 방법

1 단계: 팔 굽혀 펴기를 매일 습관화

아래의 30 일 푸시 업 달력을 인쇄하여 매일 사용하여 일정을 관리하십시오. 매일 정해진 횟수만큼 반복하고 매일 완료하십시오. 알기 전에 습관이 될 것입니다!

휴대 전화에 보관하려면이 사진을 스크린 샷하십시오! 크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

2 단계: Facebook에서 우리와 연결

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3 단계: 동기 부여 유지

30 일 동안 우리는 동기를 유지하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 필요한 도구와 정보를 제공합니다. 일일 뉴스 레터에 가입하거나 홈페이지를 방문하여 다음과 같은 푸시 업 챌린지 및 기타 훌륭한 콘텐츠와 연결하십시오.

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