LIVESTRONG.com 푸시 업 챌린지를 위해 믹싱 할 시간입니다! 첫 주에는 총 60 번의 팔 굽혀 펴기가 있지만 2 주째에는 지난 주보다 약 100 번, 즉 총 161 번의 팔 굽혀 펴기가 발생합니다. 3 주차의 총합은 216 회이며, 마지막 주에는 385 건이 필요합니다. 그것은 822 개의 팔 굽혀 펴기입니다!
모든 담당자가 완료되면 약간 지루해집니다 (또는 아픈… 또는 둘 다). 단조 로움을 풀기 위해 초보자, 중급 및 고급 등 모든 체력 수준에 가장 적합한 수정 및 변형이 있습니다. 당신이 우리가 당신의 마음에 드는 것을 놓쳤다 고 생각하면, 우리의 도전 페이스 북 그룹에 우리에게 알려주십시오.
초보자 푸시 업 변형
벽 푸시 업
- 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오.
- 앞으로 손을 어깨에 대고 몸을 기울여 팔로 몸을 굽 힙니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다.
- 가능한 한 멀리 가서 시작 부분으로 다시 밀어 넣습니다.
탁상 푸시 업
- 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래로 시작하여 발로 시작하십시오.
- 위로 밀기 전에 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
경사 푸시 업
- 벤치, 의자, 테이블 또는 기타 튼튼한 물건을 어깨 바로 아래에 대십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치로 내리고 위로 밀어 올리십시오.
이 버전은 푸시 업에 필요한 핵심 강도를 구축하기 때문에 표준 푸시 업으로 진행하는 데 가장 적합합니다.
무릎 팔 굽혀 펴기
- 판자 위치에서 시작하지만 무릎을 내립니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥까지 내립니다.
- 등을 똑바로 유지하고 엉덩이는 항상 수평을 유지하십시오.
넓은 팔 굽혀 펴기
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 시작하십시오. 멀리 떨어져있을수록 안정성이 높아지고 푸쉬 업이 쉬워집니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 내립니다.
- 다시 밀어 올리십시오.
중간 푸시 업 변형
군사 푸시 업
우리는 이것에 대해 많은 이야기를 해왔지만, 쉽지는 않지만 너무 어렵지는 않은 이유로 금의 표준입니다.
- 높은 판자에서 시작하십시오.
- 가슴을 땅으로 내린다.
- 다시 밀어 올리십시오.
싱글 레그 푸시 업
- 일반 팔 굽혀 펴기와 같이이 팔 굽혀 펴기를 수행하되 바닥에서 1 피트를 몇 인치 들어 올려 바닥에 붙입니다.
- 각 다리를 올린 상태에서 같은 횟수의 반복을해야합니다.
스파이더 맨 팔 굽혀 펴기
- 팔꿈치를 구부리고 바닥으로 내려갈 때 무릎 중 하나를 구부려 팔꿈치로 가져옵니다.
- 뒤로 밀고 발을 돌려 다른 발에 합류시킵니다.
- 다른 쪽에서 반복하고 각 쪽에서 같은 수의 반복을 수행하십시오.
T 푸시 업
- 정기적 인 팔 굽혀 펴기 수행
- 그런 다음 체중을 한 손에 넣고 측면 판자로 돌리십시오.
- 머리와 어깨 위로 윗손을 들고 1 초 동안 기다립니다.
- 한 번의 담당자를 위해 손을 땅에 내려 놓습니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
손끝 푸쉬 업
- 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 대신 손끝으로 들어 올려 그립을 제어하는 근육을 강화하십시오.
드래곤 푸쉬 업
- 높은 판자에서 시작하십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 내리면서 오른손과 왼발을 몇 피트 앞으로 내립니다.
- 돌아 오면 판자로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
다이브 봄버
- 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오.
- 가슴을 바닥에 가까이 대고 팔꿈치를 구부립니다.
- 위쪽을 향한 개로 키우십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 아래쪽으로 향한 개로 움직임을 되돌립니다.
힌두 푸시 업
- 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오.
- 가슴을 바닥에 가까이 대고 팔꿈치를 구부립니다.
- 엉덩이를 아래로 향한 개까지 들어 올리십시오.
다이아몬드 푸시 업
- 엄지 손가락과 집게 손가락으로 다이아몬드를 만들기 위해 손으로 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 다시 밀어 올리십시오.
하향 개 푸시 업
- 거꾸로 된 V (아래쪽을 향한 개)에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥쪽으로 내려 V 모양을 유지하십시오.
- 시작 위치까지 다시 누르십시오.
푸시 업 거절
- 테이블, 의자 또는 안정구에서 발을 올린 상태에서 정기적으로 푸쉬 업하십시오.
고급 푸시 업 변형
손으로 펴기
- 발을 벽에 대고 손으로 stand니다.
- 천천히 조절하면서 팔꿈치를 구부려 머리를 바닥으로 내립니다.
- 에너지의 파열로, push으로 다시 밀어 올리십시오.
머리 아래 베개 나 패드로 시도해 볼 수 있습니다.
한팔 푸시 업
- 널빤지에서 시작하되 한 손을 등 뒤로 uck니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 한 손으로 다시 누르십시오.
의사 Planche 푸시 업
- 널빤지에서 시작하지만 손가락이 발가락을 향하도록 반대 방향으로 손을 돌리십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 아래로 내린 후 위로 밀면서 약간 앞으로 기울입니다.
- 구부러지면 팔꿈치가 허리를 향해야합니다.
Plyo 푸쉬 업
- 팔 굽혀 펴기로 내립니다.
- 직접 뒤로 밀지 말고 위로 폭발하여 손을 땅에서 들어 올리십시오.
- 팔꿈치가 약간 구부러져 충격을 흡수합니다.
아즈텍 푸시 업
- 팔 굽혀 펴기로 내립니다.
- 도중에 팔과 엉덩이를 사용하여 몸 전체를 공중으로 들어 올리면 공중에서 파이크하고 발가락을 만집니다.
- 팔꿈치가 약간 구부러져 충격을 흡수합니다.
슈퍼맨 푸쉬 업
- 이것은 또 다른 변형 계 변형입니다. 땅에서 폭발 할 때는 공중에서 슈퍼맨과 닮도록 팔과 다리를 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 발가락과 손에 닿도록 신속하게 다시 가져옵니다.
Planche
- 널빤지에서 시작하지만 손가락이 발가락을 향하도록 반대 방향으로 손을 돌리십시오.
- 약간 앞으로 기울이고 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 허리쪽으로 구부리고 아래로 내린 후 위로 밀어 올리십시오.
푸시 업 도전에 참여하는 방법
1 단계: 팔 굽혀 펴기를 매일 습관화
아래의 30 일 푸시 업 달력을 인쇄하여 매일 사용하여 일정을 관리하십시오. 매일 정해진 횟수만큼 반복하고 매일 완료하십시오. 알기 전에 습관이 될 것입니다!
2 단계: Facebook에서 우리와 연결
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3 단계: 동기 부여 유지
30 일 동안 우리는 동기를 유지하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 필요한 도구와 정보를 제공합니다. 일일 뉴스 레터에 가입하거나 홈페이지를 방문하여 다음과 같은 푸시 업 챌린지 및 기타 훌륭한 콘텐츠와 연결하십시오.
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