당신이 가장 잘보고 싶은 그 큰 사건은 한 달 만에 다가올 것이며 저탄수화물을 섭취하기로 결정했다면 얼마나 많은 파운드를 떨어 뜨릴 수 있는지 계산하고 싶을 것입니다. 대답은 실제로 저탄수화물 요법의 엄격 성, 나이 및 얼마나 많은 체중을 감량해야 하는가에 달려 있습니다. 젊은 남성과 체중이 더 많은 사람은 가장 빨리 파운드를 떨어 뜨리는 경향이 있습니다. 탄수화물 섭취량이 매우 적 으면 체중 감량 속도가 빨라지지만, 탄수화물의 양이 적 으면 5 주 동안 추적하기가 더 쉬울 수 있습니다.
저탄수화물이 체중 감소를 위해 작용하는 이유
잃을 수있는 체중을 파악하기 전에 저탄수화물이 체중 감량에 도움이되는 이유를 이해하십시오. 첫째, 탄수화물을 줄이면 주요 칼로리 원을 차단하므로 섭취량이 줄어 듭니다. 저탄수화물식이 요법에서는 아마도 더 많은 단백질을 섭취하게되어 만족도를 높이고 소화하는 데 탄수화물과 지방보다 약간 더 많은 칼로리가 필요합니다. 식욕이 식욕을 감소시킬 가능성이 높으므로 배가 고프지 않고 "비어있는"칼로리를 가진 단 음식이나 다른 음식에 대한 갈망이 줄어 듭니다.
저탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치도 감소합니다. 인슐린은 소다 캔이든 파스타 한 그릇이든 설탕을 먹으면서 몸이 분비하는 호르몬입니다. 너무 많은 인슐린이 체내에 지방을 저장하게합니다.
저탄수화물을 먹을 때 상당한 양의 물을 떨어 뜨립니다. 한 가지 이유는 혈액 내 인슐린 수치가 낮아서 신장이 나트륨과 물을 방출하기 때문입니다. 또한 글리코겐이라고도하는 근육에 저장된 탄수화물이 물에 결합되어 있고 에너지로 사용하면 물이 방출되기 때문에 체액이 손실됩니다.
저탄수화물 다이어트
"극도로 저탄수화물"다이어트는 하루에 50 그램 이하의 탄수화물을 포함합니다. 이 계획은 저탄수화물 계획에서 가장 빠른 체중 감소로 이어지지 만 부작용이 없습니다.
매일 20 그램의 탄수화물을 허용하는 Atkins의 첫 번째 단계는 그러한 계획입니다. Atkins 웹 사이트에 따르면 일부 사람들은 계획에서 처음 2 주 동안 7 ~ 15 파운드를 잃을 수 있습니다. 다른 관점에서, DietDoctor.com은 하루 20 그램의 저탄수화물 다이어트 후 7, 000 명의 사람들을 대상으로 설문 조사를 실시했으며, 그 중 1/3 이상이 처음 2 주 동안 3-6 파운드를 잃었습니다. 약 4 분의 1의 다이어트자가 3 파운드 미만을 잃었지만 다른 4 분의 1은 6 파운드와 15 파운드 사이의 체중이 줄었습니다. 일반적으로 체중이 많이 나가는 사람은 가장 극적인 결과를 보게됩니다. 정확한 손실은 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
2 주 후 20 그램 이하의 탄수화물을 섭취하더라도 체중 감소가 느려질 수 있습니다. 그러나 다음 3 주 동안 6 파운드를 더 떨어 뜨릴 수 있습니다. 5 주 동안 21 파운드로 다시 말하지만, 다른 사람들은 그보다 적은 파운드를 잃을 것이며, 궁극적으로 잃는 양은 나이, 성별 및 활동 수준과 함께 개인의 신진 대사에 달려 있습니다.
Atkins 계획의 2 단계는 하루에 25 그램의 매우 낮은 섭취량으로 시작하지만 허용치 점을 찾기 위해 매주 탄수화물을 추가하여 무엇을 먹을 것인지에 대해 더 많은 자유를줍니다. Atkins 웹 사이트는이 탄수화물 섭취 범위의 하한선을 따라갈 때 5 주 동안 약 10 파운드의 손실을 예상하고 있습니다.
케토시스와 매우 저탄수화물 다이어트
탄수화물이 매우 적은 탄수화물 계획에서 체중을 더 빨리 잃는 이유는 신체가 케토시스 (kethosis)라는 상태로 몸을 밀기 때문입니다. 케토시스 (Ketosis)는 신체가 지방을 분해하여 생성 된 다음 에너지로 사용되는 연료에 탄수화물을 사용하는 것에서 케톤으로 전환하는 것입니다. 신체는 효과적으로 지방 연소 기계가되어 체중을 상대적으로 쉽게 떨어 뜨립니다.
탄수화물이 적거나 케토 제닉식이는 탄수화물이 적으므로 단백질과 지방으로 보충하십시오. 신체가 기아 상태가되어 근육과 같은 마른 조직을 분해하지 못하도록 상당한 양의 영양소를 섭취해야합니다. 가금류, 쇠고기, 생선 및 계란과 같은 단백질을 섭취하게됩니다. 지방 공급원에는 올리브 오일, 버터, 크림, 동물성 지방 및 코코넛 오일이 포함됩니다. 아보카도와 견과류의 작은 서빙도 허용되지만 이러한 소스에는 탄수화물이 포함되어 있습니다.
저탄수화물과 저탄수화물 다이어트
"저탄수화물"식이는 하루에 100-150 그램의 탄수화물을 함유하고 있으며, 이는 많은 사람들이 섭취하는 탄수화물 섭취를 줄이는 반면, "저탄수화물"식이는 섭취를 하루에 50-100 그램의 탄수화물로 감소시킵니다. 대조적으로 표준 권장 사항은 일일 칼로리의 45-65 %가 탄수화물에서 섭취해야한다는 것입니다.2, 000 칼로리를 섭취하면 하루에 225-325 그램입니다.
50 ~ 150 그램이 표준보다 적더라도 몸을 케토시스로 밀어 넣을 정도로 낮지는 않습니다. 이 수준의 탄수화물을 섭취하면 체중을 줄일 수 있지만 탄수화물뿐만 아니라 일부를 모니터링하고 칼로리를 추적해야 할 수도 있습니다. 일주일에 평균 1-2 파운드를 잃어 5 주 동안 총 5 파운드에서 10 파운드가 손실 될 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트와 저탄수화물 다이어트의 예는 Atkins 계획의 3 단계와 4 단계입니다. 매주 더 많은 탄수화물을 섭취하여 체중을 유지하는 데 도움이되는 섭취량을 찾으십시오.
저탄수화물 다이어트의 수준 결정하기
체중 감량 측면에서 목표가 무엇인지, 어떤 부작용을 일으킬 수 있는지 아는 사람 만 있습니다. 엄격한 케톤식이 요법은 효과적이지만 적응 기간이 있습니다. 처음 며칠, 그리고 아마도 몇 주 동안, 당신의 몸은 연료 원을 변화시키고 있습니다. 이로 인해 "케토 독감"이 생겨 피로, 두통 및 멍청함을 경험할 수 있습니다. 어떤 사람들은 메스꺼움, 불면증 및 현기증과 같은 더 심각한 부작용이 있습니다.
케톤 생성 또는 극도로 저탄수화물식이는 체중이 많거나 2 형 당뇨병 또는 당뇨병 전과 같은 대사 장애를 가진 사람들에게 가장 좋습니다. 이러한 극단적 인 계획을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
점진적인 체중 감량으로 괜찮다면 저탄수화물 다이어트가 더 적당합니다. 그들은 또한 당신에게 더 많은 음식 옵션을 제공하고 외식과 사교 행사를 더 쉽게 만듭니다. 당신은 여전히 하루에 한두 조각의 신선한 과일을 즐길 수 있으며, 적당한 저탄수화물 다이어트, 심지어 작은 서빙의 곡물과 전분 야채를 즐길 수 있습니다.
