심야의 간식 인이거나 어느 음식이 편안한 휴식을 취하고 싶은지에 관계없이 잠을 잘 수있는 특정 음식이 있습니다. 많은 사람들이 잠들고 잠들기 위해 수면 보조제에 의존하고 있습니다. 그러나 피곤함을 장려하는 음식이 대신 속임수를 쓸 수 있습니다.
제 시간에 깨어나고 나중에 제 시간에 잠들려고 시도하는 것은 악순환이 될 수 있습니다. 미국인들은 종종 커피, 차 및 에너지 음료에서 나오는 카페인에 의존하여 바쁜 하루를 마무리합니다. 그런 다음 마음과 몸을 쉬게 할 때가되면 카페인이 너무 많아 적절한 시간에 잠들 수 없습니다. 따라서 수면제가 필요합니다.
보충제와 알약으로 몸을 강제로 잠그지 말고 자연스럽게 피곤함을 장려하여 수면에 도움이되는 음식으로 몸과 마음을 편안한 상태로 만들어보십시오. 특정 음식에는 미네랄이 포함되어 있으며 뇌의 수용체가 잠들 시간이라는 신호를 보내는 기타 속성이 포함되어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹는 것이 한 예이지만 더 많은 옵션이 있습니다.
자기 전에 먹어야 할 것
음식은 영양의 원천이지만 에너지의 원천이기도합니다. 취침 전에 먹을 최고의 음식을 결정할 때는 마지막 식사 시간과 간식과 음료도 고려해야합니다.
잠자리에 들기 전에 몸의 신진 대사가 느려진다는 신화가 있기 때문에 논란의 여지가 있습니다. 그러나이 아이디어를 뒷받침하는 연구는 없습니다. 잠자리에 들기 전에는 체중이 증가하지 않지만 에너지가 급상승 할 수 있습니다.
불면증을 예방하기 위해 클리블랜드 클리닉은 취침 전에 무거운 식사를 피할 것을 권장합니다. 대신 저녁 일찍 더 큰 식사를하고 저녁에 작은 식사 나 간식을 먹습니다. 7-8 시간의 수면을 목표로하는 것은 많은 건강상의 이점과 관련이 있지만 성인이 나이가 들수록 넘어져 잠을 자지 못하는 경우가 있습니다. 그럼에도 불구하고 처방전없이 구입할 수있는 수면 보조제는 부작용으로 인해 권장되지 않습니다.
자기 전에 마실 것
특정 음료는 취침 전에 먹는 최고의 음식만큼 효과적 일 수 있습니다. 카모마일 차는 불면증에 대한 잘 알려진 솔루션이며 수백 년 동안 피로감을 유발하는 데 사용되었습니다.
의학 보완 요법에 발표 된 2017 년 12 월의 작은 연구에서 연구원들은 60 명의 노인 대상에서 카모마일 추출물의 효과를 연구했습니다. 카모마일 그룹의 참가자들 사이에서 수면의 질이 크게 개선되었습니다. 연구원들은 카모마일의 사용이 특히 노인들에서 더 높은 수면을 촉진 할 수 있다고 결론지었습니다.
수면을 장려하는 다른 음료로는 따뜻한 우유, 허브 티, 체리 주스 및 아몬드 우유가 있습니다. 잠자리에 들기 전에 바나나가 들어있는 음료를 섭취하면 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 함량이 높은 음식
마그네슘은 종종 근육 이완제 및 스트레스 감소와 관련이 있습니다. 수면 일정을 개선하려는 경우이 두 가지 이점이 모두 레이더에 있어야합니다.
독일 저널 Fortschritte der Medizin에 발표 된 2016 년 12 월 연구에 따르면 정신적 또는 신체적 스트레스가있는 사람들은 마그네슘 섭취로 혜택을 볼 수 있습니다. 연구자들은 100 명의 참가자를 연구했으며 매일 마그네슘 보충제를 섭취 한 사람들은 교감 및 부교감 신경계가 개선되어 스트레스 수준을 측정 할 수있었습니다. 따라서 마그네슘은 다양한 수면 장애의 증상을 완화시키는 데 사용될 수 있습니다.
이용 가능한 연구에 따르면, 몸을 이완시키는 마그네슘의 이점을 뒷받침하는 증거가 있습니다. 그러나 마그네슘과 수면 사이의 연결을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
USDA에 따르면 마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 시금치
- 호박씨
- 리마 콩
- 참치
- 아몬드
- 바나나
- 아보카도
바나나는식이 마그네슘 공급원이므로 잠자기 전에 먹거나 바나나 스무디를 마시면 잠이들 수 있습니다. 견과류와 씨앗에도 마그네슘이 포함되어 있기 때문에 소수의 트레일 믹스를 먹을 수도 있습니다.
멜라토닌이 풍부한 음식
멜라토닌은 고전적인 수면 유발 호르몬입니다. 실제로, 깨어있는 상태와 수면 사이의주기를 조절하는 것은 호르몬입니다.
Mayo Clinic에 따르면, 멜라토닌 보충제는 멜라토닌 사용에 의존 할 가능성을 증가시키지 않으면 서 불면증과 시차를 치료할 수 있습니다. 멜라토닌은 또한 수면 시간의 시작을 앞당기 고 총 수면 시간을 늘리며 수면 깨우기주기 방해를 줄이는 것으로 입증되었습니다.
뉴트리 엔 츠에 게재 된 2017 년 4 월 연구에 따르면 다음과 같은 식품이 멜라토닌의 천연 성분이 될 수 있습니다.
- 달걀
- 물고기
- 견과류
- 포도
- 버찌
- 토마토
- 피망
멜라토닌은 곡물과 같은 일부 강화 식품에서도 발견됩니다. 체리는 멜라토닌의 좋은 공급원이므로 체리 주스를 마시는 것은 같은 수면 유발 효과를 가질 수 있습니다.
GABA와 L 테아닌
γ- 아미노 부티르산 (GABA)과 1- 테아닌은 모두 더 나은 수면을 얻는 것과 관련이 있습니다. 그러나 결합하면 더 효과적 일 수 있습니다.
Pharmaceutical Biology에 발표 된 2019 년 2 월 동물 연구에 따르면 GABA와 l- 테아닌은 분리 된 것보다 더 잘 작동합니다. 이 조합은 래트의 수면 품질 및 지속 시간을 개선시키는 것으로 밝혀졌다. 이러한 결과를 확인하려면 인간 연구가 필요합니다.
GABA의식이 소스는 다음과 같습니다.
- 브로콜리
- 양배추
- 대두
- 버섯
- 완두콩
L- 테아닌은 주로 허브 차와 버섯에서 발견됩니다. 녹차는 l- 테아닌의 가장 강력한 공급원 중 하나이지만 카페인 성분은 밤에 잠들지 못하게 할 수 있습니다.
자기 전에 피해야 할 음식
수면에 도움이되는 음식이 있지만 그 반대의 음식도 있습니다. 늦은 밤에 큰 식사를 준비하는 대신 자기 전에 먹을 수있는 최고의 음식을 찾아 가벼운 저녁 식사 나 간식에 넣습니다.
밤 늦어서 피곤해지기를 원한다면 다음과 같은 음식을 피하고 몸에 활력을 줄 수 있습니다.
- 카페인이 들어간 다크 초콜릿
- 에너지 음료의 자연 대안 인 예 르바 마테
- 탄산 음료 및 과일 주스와 같은 설탕으로 채워진 음료는 에너지를 급증시키고 누워있을 때 가슴 앓이를 일으킬 수 있습니다.
- 설탕을 함유하고있는 가당 요구르트는 쉽게 이용 가능한 에너지 원으로 분해 될 수 있습니다.
일반적으로 취침 직전에 설탕과 카페인이 많은 음식을 피해야합니다. 대신 단백질과 지방이 함유 된 야간 간식과 멜라토닌, 마그네슘, GABA 및 l- 테아닌의 자연 식품 소스를 찾으십시오.
