리버스 그립 "lat"풀다운이라고도하는 리버스 그립 풀다운은 등 및 이두근을 목표로하는 운동입니다. 풀다운 머신에서 수행되며 체육관이나 헬스 클럽에서 찾을 수 있습니다. 리버스 그립 풀다운을위한 대체 운동은 같은 근육에 작용하지만 값 비싼 장비는 필요하지 않습니다.
기초
위도의 풀다운은 주로 latissimus dorsi 근육 또는 "위도"에서 작동합니다. 척추 뼈를 따라 고정 된이 넓은 근육은 척추의 기저부에서 시작하여 마지막 네 갈비뼈까지 올라갑니다. 근육은 좁아지고 어깨 바로 아래의 각 팔 뼈의 상단 또는 상완골에 부착됩니다. 이두근, 중등 및 어깨를 포함한 2 차 근육 그룹도 위도의 풀다운 운동을합니다.
풀 업
풀업에 필요한 것은 바에서 매달리고지면에 닿지 않도록 충분히 높이 배치 된 견고하고 견고한 바입니다. 이상적으로는 다리를 똑바로 걸고 땅에 닿지 않아야하지만 바가 너무 낮 으면 발을 건너 무릎을 구부립니다. 어깨까지 손으로 바를 잡습니다. 팔을 똑바로 세우고 몸을 바에서 매달고 턱이 끝날 때까지 바쪽으로 몸을 당깁니다. 통제 된 동작을 사용하여 몸을 낮추고 근육이 완전히 이완되지 않도록 다시 몸을 위로 당깁니다. 몸을 똑바로 유지하고 흔들리는 동작을 피하십시오.
한 팔 덤벨 행
위도의 풀다운에 대한 대안은 아령 또는 다른 웨이트와 운동 벤치 또는 튼튼하고 평평한 벤치가 필요합니다. 왼쪽을 운동하려면 벤치의 왼쪽에 서서 오른손, 무릎 및 다리를 벤치에 올려 놓습니다. 등을 똑바로 바닥과 평행을 유지하면서 왼쪽 팔을 바닥으로 똑바로 확장하고 어깨 날을 뒤로 당깁니다. 몸무게를 잡고 팔꿈치를 몸 옆에 유지하면서 가슴까지 똑바로 들어 올리십시오. 숄더 블레이드를 함께 누르면서 무게를 제 위치에 고정한 다음 무게를 줄입니다. 반대편의 위도 및 이두근 근육이 작동하도록 반대쪽.
경사 벤치 바벨 행
벤치를 기울이고 벤치 상단에 바벨을 바닥에 놓습니다. 지지대를 위해 가슴을 하이 엔드에 놓고 발을 벤치 양쪽의 바닥에 눕습니다. 손이 어깨 너비보다 약간 멀리 떨어져 있고 손바닥이 몸쪽을 향한 상태에서 넓은 손잡이를 사용하여 막대를 최대한 들어 올린 다음 천천히 바닥으로 되돌립니다. 리프트 전체에 눈을 기대고 팔꿈치를 몸에 대고 머리를 들어 올리십시오. 바벨을 내리기 전에 리프트 상단에서 일시 정지하고 어깨 날을 함께 짜면 강도가 증가합니다.
