무릎 문제는 모든 연령대에서 공통적입니다. 무릎의 딸깍 소리는 몇 가지 문제 중 하나를 나타낼 수 있습니다. 무릎을 과도하게 사용하면 무릎에있는 활막 조직이 염증을 일으켜 공막 증후군을 유발할 수 있습니다.
딸깍 소리가 나면 무릎 옆면에있는 연골 연골의 찢어짐 또는 슬관절 대퇴 통 통증 증후군 (주자의 무릎이라고도 함)이 나타나며 관절을 곧게 펴면 무릎 클릭이 발생합니다.
무릎이 찰칵 소리가 나는 경우, 특히 통증이있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오. 약하거나 단단한 근육을 교정하기 위해 강화 및 스트레칭 운동을 수행하십시오.
무릎 클릭 연습
허벅지 근육이 약 해지면 무릎 불안정과 클릭이 발생합니다. 허벅지 앞쪽의 사두근을 강화하고 뒤쪽의 햄스트링은 무릎 지지대를 제공합니다. 또한, 요통 (IT) 밴드를위한 스트레칭 운동은 무릎을 옆으로 당길 수있는 긴장을 완화시킵니다.
IT 밴드는 허벅지 바깥 쪽 허벅지와 무릎 바로 아래를 따라 흐르는 섬유질의 조직 밴드입니다. 이 긴장은 특히 러너의 무릎을 가진 사람들에게 일반적입니다. 회복 중 및 추가 합병증을 예방하기 위해 항상 운동 전에 워밍업하십시오. 워밍업은 단순히 행진 할 수 있습니다. 그것은 당신의 심장 박동수를 높이고 근육을 따뜻하게하여 근육을 더 탄력있게 만드는 방법입니다.
1. Quadriceps를 목표로
다리 확장 또는 쿼드의 정적 수축을 요구하는 운동은 이러한 근육을 더 강하게 만듭니다. 예를 들어 쿼드 설정 연습이 있습니다.
사용법: 다리를 똑바로 바닥에 앉으십시오. 무릎 근처의 오른쪽 허벅지 아래에 감긴 수건을 놓을 때 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 오른발을 구부리고 발 뒤꿈치와 송아지를 바닥에서 들어 올리십시오. 허벅지를 수건에서 들어 올리지 마십시오.
아래로 내리고 10 회 반복하여 최대 3 세트를 연속으로 작동합니다.
2. 햄스트링 만들기
쿼드가 햄스트링보다 훨씬 강하면 근육 불균형이있어 무릎이 취약 해집니다. 해결책은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 강화하는 것입니다. 햄스트링 강화 수축은 햄스트링을 부드럽게 누운 자세에서 강하게 만듭니다.
사용법: 무릎을 45 도로 구부린 상태에서 바닥에 얼굴을 눕히십시오. 발가락을 바닥에서 들어 올리고 발꿈치로 눌러 햄스트링이 수축되도록합니다. 2-3 초간 눌렀다가 휴식을 취하십시오. 최대 3 세트까지 10 회 반복하십시오.
3. IT 밴드 확장
강력하고 유연한 IT 밴드는 무릎 안정성을 지원하지만이 구조의 장력으로 무릎 캡을 바깥쪽으로 당길 수 있습니다. IT 밴드를 서있는 자세로 늘리십시오.
그것을하는 방법: 키가 똑바로 서서 왼쪽 뒤에서 오른쪽 다리를 건너십시오. 왼쪽으로 기댄 상태에서 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이를 오른쪽으로 이동하여 스트레칭을 늘리고 30 초 동안 길게 누릅니다. 세 번 반복하십시오.
