더 큰 체중 감량 목표에서 첫 번째 이정표로 5 파운드를 떨어 뜨리거나 마지막 완고한 지방을 흘리려고 할 때 라이프 스타일 변화가 도움이 될 수 있습니다. 좋은 소식: 체중이 많거나 활동적인 생활 습관을 잃는다면 2-3 주 안에 5 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다. 수분 섭취를 피하기 위해식이 요법을 추가하면 5 파운드 체중 감량을 더 빨리 달성 할 수 있습니다.
체중 감량 계획 만들기
건강한 체중 감량을 위해 다이어트를 할 때, 매주 평균 1-2 파운드의 지방을 잃을 것으로 기대할 수 있습니다. 잃을 체중이 많거나 매우 활동적이거나 쉽게 체중을 잃는 경우, 2 주에 5 파운드의 지방을 흘릴 수있는 매주 2 파운드 체중 감량을 목표로하십시오. 이미 슬림하고 최근 5 파운드를 흘리려고한다면 체중 감량 여행은 적어도 5 주가 소요될 것으로 예상됩니다.
시작 체중에 관계없이 목표에 도달하려면 칼로리를 줄여야합니다. 몸집이 크거나 활동량이 많은 경우 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 더 많은 칼로리를 줄이면 체중이 빨리 줄어 듭니다. 예를 들어, 하루에 3, 000 칼로리를 태우는 사람은 하루에 2, 000 칼로리로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 1, 000 칼로리 차이는 매일 약 1, 000 칼로리의 체지방을 태우는 것을 의미합니다. 일주일 동안 최대 2 파운드를 더할 수 있습니다.
반면에, 몸무게가 작거나 목표 체중에 가까워 지거나 앉아있는 생활 방식을 사용하는 경우 칼로리를 줄이고 칼로리를 덜 적극적으로 줄여야합니다. 예를 들어, 하루에 2, 000 칼로리를 타는 사람은 일주일에 1/2에서 1 파운드를 잃을 정도로 하루에 250 ~ 500 칼로리 만자를 수 있습니다. 이것은 예상보다 느릴 수 있지만 안전하게 체중을 줄이는 가장 빠른 방법입니다.
나트륨을 절단하여 물을 빠르게 떨어 뜨림
5 파운드의 체지방을 떨어 뜨리려면 몇 주를 기다려야하지만 나트륨 섭취량을 줄이면 몇 파운드의 물 무게를 잃을 수 있습니다. 나트륨이 함유 된 식단은 체중에 비례하여 체중을 증가시킬 수 있습니다. 나트륨은 몸이 수분을 유지하도록 강요하므로 지방을 입지 않아도 체중이 증가합니다. 그 물 무게는 중요 할 수 있습니다. 이론적으로, 200mg의 여분의식이 나트륨 또는 대부분의 미국 성인의 일일 한도의 약 13 %는 1 파운드의 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 따라서 패스트 푸드 식사에서 1, 000 밀리그램의 나트륨을 섭취하는 경우 수분 유지로 5 파운드를 얻을 수 있습니다. 식이 요법으로 돌아가 나트륨 섭취량을 줄이면 초과 체중을 줄일 수 있습니다. 이로 인해 체중 감량으로 일주일 이내에 5 파운드 체중 감량을 허용 할 수 있습니다.
5 파운드 손실에 대한 나트륨 감소 다이어트 팁
포장 된 음식, 식당 식사 및 패스트 푸드를 피함으로써 나트륨을 제한하십시오. 대신 야채, 통 곡물, 과일, 무염 견과류 및 저지방 단백질과 같은 자연적으로 저 염소 식품과 건강한 지방을 선택하십시오. 나트륨 함유 코티지 치즈, 샐러드 드레싱, 조미료, 소스 및 빵을 제한하십시오. 이러한 음식은 건강하지만 소금 함량은 수분 유지를 유발합니다.
저 염소 및 체중 감량 친화적 인 대안을 사용하십시오. 나트륨이 함유 된 밀 토르티야 대신 무산소가 함유 된 잎이 달린 잎을 사용하여 포장하십시오. 항산화 물질이 첨가 된 향신료와 허브로 식사를 맛보고 나트륨, 설탕 및 지방이 포함 된 상점에서 구입 한 소스와 마리 네이드를 버립니다. 야채 수프 나 칠리와 같은 저 염소, 냉동 가능한 레시피를 대량으로 배치하여 상점에서 구입 한 냉동 식품을 건강하게 대체하고 소금에 절인 호두, 아몬드 또는 피스타치오를 포장하여 짭짤한 프레즐이나 칩 대신 먹을 수 있습니다. 이러한 대체물은 칼로리 목표를보다 쉽게 달성 할 수있을뿐만 아니라 소금 섭취를 제한하여 물 무게를 줄이는 데 도움이됩니다.
HIIT로 체중 감량
다이어트 수정을 통해 5 파운드 체중 감량을 비교적 빠르게 달성 할 수 있지만 운동을 추가하면 결과가 빨라집니다. HIIT라고도하는 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 가장 빠른 결과를 볼 수 있습니다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)에 따르면 HIIT는 다른 운동과 마찬가지로 칼로리를 소모하지만 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 높이는 생리 학적 변화를 일으켜 실제로 느리고 안정적인 심장 방법보다 9 배 많은 지방을 연소시킵니다.
HIIT는 짧은 시간 동안 높은 강도로 작업하고 덜 강렬한 작업으로 번갈아 가며 운동에 1-2 간격을 추가하여 느리게 시작하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 워밍업 후 20-30 초 동안 최대 강도로 "스프린트"합니다. 1 ~ 2 분 동안 느리게 휴식을 취하거나 회복 한 후 20 ~ 30 초의 스프린트 및 복구 기간을 1 회 더 완료하십시오. 평소와 같이 나머지 운동을 완료하십시오. 신체가 적응함에 따라 심장 루틴에 더 많은 간격을 추가하여 결과를 가속화하므로 5 파운드의 초기 체중 감량 후에도 신체의 변화를 계속 볼 수 있습니다.
