체중 감량은 일상 생활에서 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 즉, 단순히 다이어트로 인해 지방을 잃을 수 있습니다. 그러나 이것이 반드시 체중 감량을위한 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 2012 년 비만에 발표 된 연구에 따르면, 복합식이 요법과 운동 프로그램에 참여하는 사람들은식이 요법이나 운동을 혼자 사용하는 사람들보다 체중이 줄어들고 체성분이 크게 향상 될 가능성이 높습니다. 그들이 당신을 위해 안전 보장 새로운 다이어트 또는 운동 프로그램.
체중 감소를위한 칼로리 감소
남성은 일반적으로 활동 수준에 따라 체중을 유지하기 위해 파운드당 14 ~ 18 칼로리가 필요하고 여성은 파운드 당 12 ~ 16 칼로리가 필요합니다. 잃고 자하는 파운드당 3, 500 칼로리를 소비하거나 활동량을 늘려서이 여분의 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 이것은 주당 1-2 파운드의 비율로 체중을 줄이는 것을 의미하며, 몸이 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 매일 500 ~ 1, 000 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 더 빠른 속도로 체중 감량을 위해 칼로리를 지속적으로 줄이려는 유혹을받을 수 있지만 너무 낮아서는 안됩니다. 여성은 하루에 1, 200 칼로리 이상을 섭취해야하고 남성은 신진 대사 속도를 늦추지 않으려면 하루에 최소 1, 800 칼로리가 필요합니다.
지방을 잃는 다이어트 구성
칼로리를 줄이는 것이 체중을 줄이는 유일한 방법은 아닙니다. 너무 배가 고프지 않고 칼로리를 쉽게 절단 할 수 있도록 올바른 유형의 음식을 선택하는 것도 중요합니다. 저지방 단백질, 채소 및 과일 섭취에 집중하고 소비하는 과자, 지방 음식 및 정제 된 탄수화물의 양을 줄입니다. 단백질은 체중 감량 중에 특히 중요합니다.2015 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 논문에 따르면, 특히 식사 당 25 ~ 30 그램의 단백질을 섭취 할 경우 포만감을 높이고 근육 손실을 제한하는 데 도움이됩니다. 단백질 선택에는 껍질이없는 닭 가슴살, 해산물, 콩류, 계란 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
식이 요법에서 지방과 탄수화물의 적절한 비율을 얻는 것이 중요합니다. 콜로라도 스프링스의 콜로라도 스프링스 (University of Colorado, Colorado Springs)는 체중을 줄이려면 단백질에서 칼로리의 30 %, 지방에서 25 %, 탄수화물에서 45 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 1, 200 칼로리 다이어트의 경우 이는 하루에 90 그램의 단백질, 33 그램의 지방 및 135 그램의 탄수화물을 의미합니다. 1, 800 칼로리 다이어트의 경우 하루에 135 그램의 단백질, 50 그램의 지방 및 202 그램의 탄수화물을 섭취합니다.
뚱뚱한 손실을 가속화하는 심장
다이어트만으로도 체중과 지방을 잃을 수 있지만 운동을하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 운동은 체중 감량 동안 체성분에 대한 단백질의 유익한 효과를 높이는 데 도움이된다고 2005 년 Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 더 오래 또는 더 활발하게 운동할수록 체중이 줄어 듭니다.
체중 감량을 위해 매주 최소 300 분의 중간 강도 운동 또는 150 분의 격렬한 운동을 목표로하십시오. 대화를 계속할 수는 있지만 노래를 할 수없는 경우 적당한 강도로 운동하고 있으며, 더 이상 대화를 할 수없는 경우에는 격렬한 강도입니다.
배꼽 지방을 잃는 것이 가장 걱정된다면 심장이 더욱 중요합니다. 2003 년 의학 및 과학 의학 및 과학에 발표 된 연구에 따르면, 칼로리를 줄이는 것과는 반대로 운동을하면 복부 지방이 손실 될 가능성이 더 높습니다.
저항 훈련으로 결과 개선
체중 감량시 저항 운동을 건너 뛰면 체지방 감소량이 줄어 듭니다. 저항 운동없이식이 요법으로 잃은 4 파운드당 약 1은 지방 대신 근육에서 나옵니다. 체중 감소가 근육이 아닌 지방에서 나오는지 확인하기 위해 비 연속적인 날에 일주일에 적어도 두 번의 강도 훈련에 참여하십시오. 또한 가슴, 복부, 등, 팔, 어깨 및 다리와 같이 신체의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 다양한 운동을하십시오.
