폐경은 여성의 정상적인 노화의 일부이며 마지막시기에 시작됩니다. 호르몬 수치가 감소하면 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워 심장병, 당뇨병 및 유방암의 위험이 높아질 수 있습니다. 칼로리가 적고 영양소가 풍부한 음식이 포함 된 건강한 식단을 섭취하면 영양소 요구량을 충족시키고 체중 조절을위한 섭취 균형을 잡을 수 있습니다.
메뉴 계획
미국식이 학회에 따르면 40 세가되면 체중을 유지하기 위해 하루에 약 200 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 칼로리 조절식이 요법을 섭취하면 더 나은 체중 조절을 위해 섭취 균형을 유지할 수 있습니다. 대부분의 폐경기 여성은 1, 600 칼로리 다이어트 계획에 따라 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 칼로리 조절 식 식사 계획에서 영양소 요구를 충족 시키려면 각 식품군에서 다양한 음식을 섭취하십시오. 균형 잡힌 1, 600 칼로리 식사 계획에는 과일과 채소 4 컵, 곡물 그룹에서 5 인분, 육류 또는 콩 5 온스, 유제품 그룹에서 3 인분 및 5 티스푼의 기름 또는 지방 당량이 포함되어야합니다. 3 가지 식사와 2 가지 간식으로 음식 옵션을 나눕니다. 규칙적인 간식과 함께 작은 식사를하면 칼로리를 더 효율적으로 태우고 기아를 조절할 수 있습니다.
아침 식사
아침 식사 시간을 내십시오. 식사, 특히 하루의 첫 식사를 건너 뛰면 나중에 과식하고 신진 대사를 줄일 수 있습니다. 균형 잡힌 아침 식사에는 가능한 많은 음식 그룹의 음식이 포함되어야합니다. 과일 1/2 컵, 곡류 그룹에서 1 개 제공, 육류 또는 콩 1 온스, 유제품 그룹에서 1 개 제공, 1 tsp. 기름 또는 지방의 동등한 것. 샘플 식사 아이디어에는 1 tsp에 계란 한 개를 얹은 통밀 영어 머핀의 1/2이 포함됩니다. 기름과 1/2 온스의 저지방 치즈, 칼슘 강화 오렌지 주스 1/2 컵과 함께 제공됩니다. 식단에 칼슘이 풍부한 음식을 포함 시키십시오. 에스트로겐이 없으면 골다공증 위험과 함께 뼈 손실률이 증가합니다. 폐경기 여성은 하루에 1, 200 밀리그램의 칼슘이 필요합니다.
아침 간식
신선한 과일 및 무 지방 유제품과 같은 저칼로리, 영양소가 풍부한 음식을 포함시켜 건강한 간식을 선택하십시오. 좋은 아침 간식에는 과일 1/2 컵과 무 지방 요구르트 용기 1 개가 들어있는 작은 바나나와 같은 유제품 1 회분이 포함될 수 있습니다.
점심 식사
균형 잡힌 점심 메뉴에는 과일 1/2 컵, 채소 1 컵, 곡류 그룹의 2 인분, 고기 또는 콩 2 온스 및 1 tsp가 포함되어야합니다. 기름 점심 식사에는 상추, 토마토, 알팔파 콩나물이 들어간 작고 통밀 피타에 1/2 컵의 후 머스를 넣을 수 있습니다. 신선한 과일 컵 1/2 컵과 샐러드 드레싱 1 큰술을 얹은 혼합 그린 2 컵으로 점심을 제공하십시오. 식물성 에스트로겐은 신체에서 약한 형태의 에스트로겐으로 작용할 수있는 식물성 에스트로겐입니다. 식품에는 콩 제품, 곡물, 야채 및 콩류가 포함됩니다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 식단에 포함시킬 경우의 이점은 명확하지 않으며 National Institute on Aging은 이러한 음식 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담 할 것을 제안합니다.
오후 간식
건강한 오후 간식은 과일 1/2 컵, 곡류 그룹에서 제공하는 과일 1 티스푼과 1 티스푼으로 구성되어야합니다. 기름 샘플 스낵 아이디어에는 1 1/2 tsp의 곡물 크래커 5 개가 포함됩니다. 땅콩 버터는 신선한 사과 조각 1/2 컵과 함께 제공됩니다. 통 곡물이나 신선한 과일과 같은 음식에서식이 섬유를 더 많이 섭취하면 체중 조절과 관련하여 배고픔을 더 잘 관리 할 수 있습니다.
공식 만찬
칼로리로 조절되는 저녁 식사에는 야채 1 1/2 컵, 곡물 그룹에서 제공되는 음식 1 개, 육류 또는 콩 2 온스, 유제품 그룹에서 제공되는 음식 1 티스푼 및 2 tsp가 포함되어야합니다. 기름 저녁 식사에는 2 온스의 통밀 쿠스쿠스 1/2 컵과 시금치 1/2 컵을 곁들인 연어 2 온스를 2 작은 술에 볶을 수 있습니다. 기름 폐경기에 걸리면 심장병의 위험이 증가합니다. 연어와 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장병의 위험이 줄어 듭니다.
