러너의 무릎은 누구에게나 일어날 수 있습니다. 애리조나 주 스코 츠 데일의 물리 치료사 인 ReThrive Wellness의 Eric Ullman은 "주자가 무릎을 꿇기 위해 달리는 사람 일 필요는 없습니다"라고 말합니다.
울만은“런닝 슬관절에 반복적 인 스트레스를 가하는 모든 활동에서 발생할 수 있지만 달리기를 포함하는 스포츠에 참여하는 사람들이 일반적으로 경험하기 때문에 러너의 무릎이라고한다.
그렇다면 당신은 그것을 가지고 있는지 어떻게 알 수 있으며 예방할 수 있습니까? 우리는 무릎을 강화하고 무릎 통증을 예방하기 위해 할 수있는 러너의 무릎 운동을 포함하여 증상과 치료 옵션을 찾기 위해 전문가들과상의했습니다.
러너의 무릎은 무엇입니까?
러너의 무릎에는 의학적 대퇴골 통증 증후군 (PPS)이라는 의료 명칭이 있지만, 부상은 슬개골, 즉 슬개골의 통증을 설명하는 데 사용되는 일반적인 용어입니다. Open Access Journal of Sports Medicine 에서 2017 년 10 월에 실시한 한 연구는이 용어를 "폐기물 바구니"라고 불렀습니다.
이 때문에 PPS로 진단받는 것은 약간 실망 스러울 수 있습니다. 시카고에 기반을 둔 물리 치료사 인 린지 플라스 (Lyndsey Plass)은“실제 대퇴골 통증 증후군의 원인을 정확히 아는 사람은 없으며 무릎 통증과 관련이 있습니다.
단일 원인이 확인되지 않았지만 Ullman은 무릎 관절이 무릎의 나머지 부분을 문지르는 것으로 인해 통증이 발생한다고 지적합니다. 이로 인해 증상으로는 둔한 통증 또는 예리한 통증, 강성 및 / 또는 슬개골 위 또는 주변을 갈거나 클릭 할 수 있습니다. 결과? 통증과 염증.
좋은 소식은 대부분의 사람들에게 비수술 적 치료 옵션이 있다는 것입니다. Ullman은 전형적인 치료법에는 콜드 팩, 항염증제 및 물리 치료사의 스트레칭 및 강화 프로그램이 포함됩니다.
무릎을 강화하는 것이 왜 중요한가?
강화는 단순히 러너의 무릎 치료 계획의 일부가 아닙니다. Ullman은 부상이 발생 하기 전에 무릎의 내구성을 향상시키는 것이 중요합니다. 엉덩이, 무릎 및 / 또는 발목의 근육이 약하거나 빡빡하면 종종 PPS에 기여한다고 Ullman은 말합니다. 더 나은.
더 강한 무릎이 무릎 특정 스트레칭과 운동의 결과가 아니라는 것을 인식하는 것이 중요합니다. PPS가 하체 전체를 연결하는 관절에서 발생하므로, 무릎 통증 예방 계획은 주변 근육과 관절, 특히 엉덩이를 다루어야합니다.
Ullman은“햄스트링과 사두근을 포함한 무릎 주위 근육을 강화하는 것이 중요하지만, 목표로 삼아야 할 핵심 영역은 엉덩이이다. 실제로 터키 의학 과학 저널 (Tour of Journal of Medical Sciences )의 2016 년 연구에 따르면 무릎이 아닌 무릎과 엉덩이 운동이 모두 포함 된 운동 요법이보다 효과적인 통증 관리와 더 나은 기능적 운동으로 나타났습니다.
최고의 러너 무릎 운동 5 가지
주자이든 아니든, 무릎과 엉덩이를 강화하여 잠재적 인 주자의 무릎을 피하는 데 도움이되는 다음 5 가지 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
글루 테 다리
Ullman은이 운동을 권장합니다. 이는 주로 무릎을지지하는 둔부 근육을 강화시키면서 고관절 연장 (추진의 필수 부분)을 촉진합니다. 이동을 마스터 한 후에는 허벅지 주위에 저항 밴드를 추가하여 더욱 도전적으로 만드십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 엉덩이를 안정시킵니다.
- 이 자세를 잡고 천천히 엉덩이를 땅에 내려 놓습니다.
- 무릎을 벌리면서 바깥쪽으로 구부리지 말고 서로 평행을 유지하고 어깨와 일직선이되도록하십시오. 엉덩이와 무릎도 다리 위치에 맞춰야합니다.
반복: 2 ~ 3 세트, 10 ~ 2 초간 유지
쪼그리고 앉은
우리는 종종 쪼그리고 앉은 부분을 허벅지와 둔부에 연결 시키지만 Ullman은 진정으로 전신 운동이라고 말합니다. 달리기 선수는 움직임이 다리의 힘과 역학을 다루는 방식에서 특히 도움이됩니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 발 중앙에 두십시오.
- 무릎이 90도 각도가 될 때까지 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이와 무릎을 천천히 구부립니다.
- 천천히 서서 서서 돌아갑니다.
반복: 2 세트 10
팁
쪼그리고 앉는 동안 한쪽 다리를 공중으로 들어 올려 한쪽 다리 쪼그리고 앉으십시오.
측면 발가락 탭
Plass는 고관절 납치범을 치료하고 한쪽이 다른 쪽보다 쉬울 때 특정 약점을 식별하는 데 도움을 줄 수 있으므로 환자에게이 움직임을 처방합니다.
- 똑바로 서서 무릎 위에 저항 밴드를 감습니다.
- 한쪽 다리를 안정시키고 심은 상태로 유지하면서 다른 다리를 옆으로 가볍게 두드립니다. 정적 무릎이 안쪽으로 접히지 않도록하십시오.
- 다시 중앙으로 가져오고 반복하십시오.
반복: 각 다리에 10의 2 세트
팁
허벅지에서 정강이, 발목 또는 발에 저항 밴드를 낮추십시오.
입
이 운동은 둔근 medius를 다루며, Ullman은 고관절 안정성에 결정적인 역할을하며 따라서 무릎에 영향을 미칩니다. "조가비 운동은 또한 일반적인 고관절 이동성을 촉진하여 허리와 무릎을 보호합니다"라고 그는 말합니다. "힙이 움직이지 않으면 허리와 무릎이 스트레스와 긴장을 모두받습니다."
- 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 다른 다리 바로 위에 눕히십시오.
- 발이 서로 닿는 상태에서 무릎을 천천히 들어 올리십시오.
- 위쪽 다리를 천천히 아래로 내립니다.
- 반대쪽 다리를 향하도록 반대쪽으로 돌립니다.
반복: 각면에 10 ~ 2 ~ 3 세트
팁
허벅지 주위에 저항 밴드를 추가하여 더 도전하십시오.
똑 바른 다리 올리기를 가진 단일 다리 교량
Plass에서 권장하는 싱글 레그 브릿지는 다시 한 번 다리 강화에 중점을두고 다리 높이를 늘려 무릎의 움직임을 촉진합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 엉덩이를 안정시키기 위해 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 다리 위치에 있으면 한쪽 다리를 똑바로 들어 올려 어깨에서 발끝까지 직선을 유지하면서 엉덩이를 수평으로 유지하십시오 (하나의 엉덩이를 떨어 뜨리지 마십시오).
- 다리를 10 초 동안 똑바로 잡고 다리 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 반복하십시오.
반복: 측면 당 3 ~ 5
팁
똑 바른 다리 올리기를 완료 한 후 똑 바른 다리 올리기로 돌아 가기 전에 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다.
