신체 운동은 심장과 폐의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 그러나 운동 시간에 맞추는 것은 어려울 수 있으며 야간 만 사용 가능한 옵션 일 수 있습니다. 오해는 취침 전의 운동, 심지어 몇 시간 전의 운동이 수면에 해롭다는 것입니다. 이것은 일부 인구 집단의 경우에 해당 될 수 있지만 대부분의 경우 잠자기 30 분 전에도 자기 전에 운동을하는 것이 나쁘지 않습니다.
팁
밤에 운동하는 것이 반드시 해로운 것은 아닙니다. 사실, 올바른 타이밍 (수면 전 4 시간 이내)과 강도 수준 (보통 강도가 낮음)으로 잠자기 전의 운동이 유리할 수 있습니다.
수면 전 운동
2019 년 스포츠 의학 저널 (Sports Medicine) 저널에 발표 된 한 연구에 따르면, 잠을 자고 4 시간 이내에 운동을하는 사람들은 잠들기까지 걸리는 시간에 차이가 없음을 발견했습니다.
실제로, 연구자들은 운동을 한 연구 참여자들이 앉아있는 상대들보다 더 많은 수면을 취했다는 것을 발견했습니다. 그러나이 결과에는 한 가지 예외가있었습니다. 취침 전에 심하게 운동 한 사람들은 잠이 들기 전에 심박수가 정상화되고 휴식 속도에 도달하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 더 많은 수면 장애에 시달렸습니다.
반면에 보통의 활동은 사람마다 다를 수 있지만 진정 효과가 있어야합니다.
수면 장애에 대한 해독제
어떤 경우에는 운동을하기 전에 실제로 운동이 도움이 될 수 있습니다. 불면증과 같은 수면 장애가있는 경우에도 마찬가지입니다.
National Sleep Foundation에 따르면 소수의 연구에 따르면 만성 불면증으로 고통받는 사람들의 운동이 수면을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 신체 활동으로 수면이 개선되는 데는 몇 가지 이유가 있습니다.
첫 번째 이유는 특히 오후 나 저녁에 운동을 할 때 체온 효과입니다. 운동하는 동안 몸이 뜨거워지고 운동 후 체온이 떨어지면 수면이 더 좋아질 수 있습니다.
운동은 또한 수면 장애와 관련이있는 감소, 각성, 불안 및 우울증 증상으로 인해 불면증에 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로 운동은 신체 활동 시간에 따라 일주기 리듬에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
비용 편익 분석
운동과 수면의 관계는 사람마다 다릅니다. 잠자리에 들기 전에 힘차게 운동하는 사람들은 수면에 어려움을 겪지 않지만 다른 사람들에게는 더 큰 어려움이 있습니다.
예를 들어, 아드레날린, 노르 에피네프린 및 코티솔과 같은 호르몬의 방출은 잠들기가 어려울 수 있습니다. 운동 직후 아드레날린 수치가 정상으로 돌아 오더라도 노르 에피네프린은 최대 48 시간 동안 계속 상승 할 수 있습니다. 코티솔 수치의 봉우리도 수면주기를 벗어날 수 있으므로 신체에 맞는 운동 시간과 강도를 찾는 것이 중요합니다.
자신에게 가장 적합한 운동을 결정할 때는 몸에 운동하는 것이 유익하다는 것을 고려하고 잠을 잘 자지 못하는 것에 대비하여 그 무게를 측정하십시오. 수면 전에 운동하기로 결정한 경우, 편안한 활동과 취침 의식을 따라 몸을 감고 수면을 취하십시오.
책을 읽거나 편안한 음악 듣기와 같은 활동을 시도하고 방을 시원하고 편안하게 만들면서 과도한 소음을 줄이십시오. 이 단계를 수행하면 침대 전 운동 후 발생할 수있는 추가 경보를 상쇄 할 수 있습니다.
