6 팩 복근에 대한 사냥은 좌절 할 수 있습니다. 남성은 종종 복부 근육을 낮춤으로써 뱃속에서 V-cut 정의를 달성하려고 시도합니다. 직장 복부 하부로 구성된이 근육은 분리하기 까다로울 수 있습니다.
다행스럽게도 2001 년 "강도 및 컨디셔닝 연구 저널"에 발표 된 연구와 "정형 외과 및 스포츠 물리 치료 저널"에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 남성의 운동 강도를 낮추는 데 중점을 둔 몇 가지 주요 운동이 발견되었습니다. 복근.
1. 파이크
방법: 스위스 볼에서 아래쪽 다리를 받 치면서 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 척추는 평평한 상태를 유지해야하며 복부 근육을 사용해야합니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 공중에 올리십시오.
공이 앞으로 굴러 감에 따라 몸통이 구부러지고 하부 직근 복부가 활성화됩니다. 발만 볼에 남을 때까지이 움직임을 계속하십시오. 엉덩이를 1 ~ 2 초 동안 공중에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
2. Ab 롤아웃
사용 방법: 직립 트렁크와 팔을 스위스 공 위에 놓고 무릎을 꿇고 8 ~ 12 인치 앞에 놓습니다. 스위스 볼을 앞으로 굴리고지지를 위해 팔뚝을 볼 위에 올려 놓고 판자 위치로 가정하십시오.
중립 척추를 유지하고 엉덩이를 몸에 맞게 유지하십시오. 숨을 참거나 가슴을 공 위에 올려 놓지 마십시오. 불안정한 볼에서이 자세를 유지하면 하복부 근육에 도전합니다. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 누른 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 고관절 플러터
작업 방법:이 연습에서는 하단 다리가 스위스 공 위에 놓여있는 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하고 파이크와 동일한 시작 위치를 사용합니다. 복근이 걸리고 척추가 평평한 상태에서 한쪽 다리를 천정쪽으로 천천히 들어 올리면서 공이 움직이지 않도록하십시오.
다리를 올릴 때 무릎을 구부리지 마십시오. 공에 의해 생성 된 불안정성은 복근이 활성화되고 안정된 자세를 유지하도록 권장합니다. 이 다리를 1 ~ 2 초 동안 공중에 대고 천천히 공으로 내립니다. 다른 다리를 들어 올려 반복하십시오.
4. 잭나이프
사용법: 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 올리면서 등을 대고 누워 있습니다. 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 동시에 팔을 무릎쪽으로 향하게합니다. 이 운동을하는 동안 무릎을 구부리고 팔을 펴십시오.
무릎과 팔이 만나면이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 팔과 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 몸통을 구부린 다음 천천히 풀어 주면 하복부가 효과적으로 겨냥됩니다.
5. 리버스 컬
팔을 옆으로 눕히고 머리를 바닥에서 약간 들어 올립니다. 뒤집힌 의자에 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이가 각각 90 도로 구부러 지도록 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
허리가 매트에서 약간 들어 올릴 때까지 무릎을 천천히 턱쪽으로 향하게하십시오. 이 운동이 발생하면 몸통이 약간 앞으로 구부러지고 직장 복부의 아랫 부분이 격리됩니다. 이 자세를 1-2 초 동안 유지 한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
운동 매개 변수 및주의 사항
복근에 힘을 기르려면 ACSM에 따르면 일주일에 적어도 두세 번 세 번씩 10 회씩 2 ~ 3 세트를 반복하십시오. 모든 강화 요법은 다른 복부 근육을 목표로하는 운동과 균형을 이루어야합니다. 또한 어떤 운동도 고통스럽지 않아야합니다.
