타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 하루에 3000 칼로리를 먹고 체중을 늘릴 수 있습니다. 운동 선수와 같은 일부 사람들의 경우 근육량을 늘리고 체지방을 줄이려면 체중 증가가 필요합니다. 다른 사람들에게는 의학적 이유로 체중 증가가 필수적입니다.
3000 칼로리 다이어트 영양
지방, 단백질 및 탄수화물은 전체 음식에서 발견되는 다량 영양소이며 신체에서 매일, 대량으로 요구됩니다. 국립 과학 아카데미는 개인의 성별과 연령이 다량 영양소 요구를 결정하는 데 중요한 역할을하지만 생활 양식과 건강도 마찬가지로 중요 할 수 있다고 설명합니다.
이러한 기준에 따라식이 기준 섭취량 (DRI)이라는 지침이 개발되었습니다. 그들은 3000 칼로리 식사 계획과 같은식이 요법에 필요한 다량 영양소를 추적 할 수있는 능력을 개인에게 제공합니다.
성인의 다량 영양소 권장량은 단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 35 %, 탄수화물에서 45 ~ 65 %, 지방에서 20 ~ 35 %입니다.
하루 3000 칼로리를 섭취 할 때 필요한 다른 다량 영양소의 양은 해당 다량 영양소에 따라 다릅니다. 단백질 1 그램과 탄수화물 1 그램 모두 4 칼로리의 에너지를 제공합니다. 한 그램의 지방에는 9 칼로리의 에너지가 있으며, 이는 2 배 이상입니다.
3000 칼로리 다이어트를 유지하려면 개인이 75-262.5 그램 (300-1050 칼로리)의 단백질, 337.5-487.5 그램 (1350-1950 칼로리)의 탄수화물 및 66.7-116.7 그램 (600-1050 칼로리)을 섭취해야합니다. 지방의.
Nutrition & Metabolism에 발표 된 2014 년 11 월의 리뷰에 따르면, 단백질이 많은 3000- 칼로리 식사 계획은 체중을 줄이면서도 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회는 근육량을 줄이고 체지방을 줄이려는 사람들은 단백질 형태로 일일 칼로리의 25 ~ 30 %를 소비해야한다고 설명합니다.
3000 칼로리 다이어트 부작용
단백질이 너무 많으면 간 질환이있는 사람들에게 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. MedlinePlus에 따르면 간은 단백질을 아미노산으로 처리하는 데 필수적인 기관입니다. 그러나 간 질환이있는 환자에서 매일 3000 칼로리를 섭취 할 때 과도한 단백질은 종종 뇌에 영향을 줄 수있는 독성 폐기물이 축적 될 수 있습니다.
3000 칼로리 다이어트는 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특히 활동적인 생활 습관이 없다면 장기식이 요법으로 간주해서는 안됩니다.
2015-2020 년 미국인을위한식이 지침서에 따르면, 3000 칼로리 식사 계획은 주로 35 세까지의 청소년과 노인 모두에게 권장됩니다. 성인이되면 몸의 기초 대사율이 감소하여 권장 일일 칼로리 섭취량의 전반적인 감소.
모든 3000 칼로리 식사 계획이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 탄수화물과 지방이 많은 음식을 먹는 사람은 의심 할 여지없이 체중이 증가하지만, 탄수화물이 많은 음식에 주로 집중하는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)에 따르면 사탕이나 칩과 같은 고혈당 식품이 풍부한 식단은 혈당 수치가 급격히 상승 할 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 더 많은 인슐린을 생산하여 결국 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병을 유발합니다.
3000- 칼로리 식사 계획 옵션
미국 재향 군인 국에 따르면 체중 증가에 가장 적합한 고 칼로리 식품에는 올리브 오일과 땅콩 오일과 같은 오일, 땅콩과 호두 같은 견과류, 아보카도, 꿀, 치아, 해바라기 씨가 포함됩니다. Nutrition Journal에 게재 된 2017 년 8 월 연구의 연구원에 따르면, 이 음식들은 일반적으로 불포화 지방이 풍부하여 심혈관 질환의 발생률을 낮출 수 있습니다.
크게하는 다른 고 칼로리 음식에는 연어, 참치와 같은 생선 기름에 포함됩니다. 전유 제품인 전유와 요거트는 개인의 식단에 더 높은 칼로리와 단백질을 제공합니다.
미국 베테랑 사무국 (Department of Veteran Affairs)에 따르면, 아보카도와 마요네즈와 함께 3 온스의 고기를 곁들인 칠면조 샌드위치의 점심 식사는 525 칼로리와 15 그램의 단백질을 제공 할 것이라고한다. 체중 증가를위한 고 칼로리 식품의 ACE 목록에는 말린 과일과의 트레일 믹스 또는 곡물 빵과 크래커의 땅콩 버터가 포함됩니다.
