최고의 몸

훌륭한 소식은 다음과 같습니다. 훌륭한 운동을하기 위해 체육관이나 헬스장도 필요하지 않습니다. 피트니스 전문가 및 유명 트레이너가 권장하는 20 가지 운동 Amy Dixon은 체중을 저항으로 사용하여 신체의 모든 근육을 때리고 지방을 줄입니다. 그래서, 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 당신이 필요로하는 것은이 운동과 당신입니다!

크레딧: HEX / HEX / GettyImages

1. 스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오.

2. 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 그리고 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀고지면을 향해 앉습니다.

3. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 낮추고 잠시 멈 춥니 다.

4. 엉덩이를 앞으로 밀면서 서서 운동으로 되돌립니다.

가장 좋은 운동 중 하나는 가장 자연스러운 운동 중 하나입니다 (아기가 앉는 것을 지켜보십시오). 이 운동은 쿼드, 둔부 및 햄스트링을 포함하여 하체의 모든 근육에 작용합니다. 또한 복부 근육이 필요하고 몸통을 똑바로 유지하고이 운동을 올바르게 수행하기 위해 등을 돌리면 코어에 여분의 발차기를 제공합니다.

크레딧: Demand Media Studios

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오.

2. 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 그리고 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀고지면을 향해 앉습니다.

3. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 낮추고 잠시 멈 춥니 다.

4. 엉덩이를 앞으로 밀면서 서서 운동으로 되돌립니다.

2. 푸쉬 업

1. 높은 판자에서 시작하십시오. 어깨에서 직접 손을 뻗으십시오. 몸은 발가락에서 엉덩이, 머리까지 한 직선으로 이루어집니다.

2. 갈비뼈에서 45도 각도로 팔꿈치를 구부리고 가슴을지면을 향해 내립니다.

3. 가슴이 땅에 닿을 때까지 내립니다.

4. 내쉬면서 팔을 뻗어 높은 판자로 돌아갑니다.

이것은 가슴, 등, 팔, 복근까지 모든 것을 작동시키기 때문에 최고의 상체 운동 중 하나입니다! 어깨가 손목과 일직선이되도록하고 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣으십시오 (따라서 팔꿈치를 넓게 펼치지 마십시오). 가슴과 엉덩이를 만지지 말고 가능한 한 바닥에 가깝게 놓으십시오.

크레딧: Demand Media Studios

1. 높은 판자에서 시작하십시오. 어깨에서 직접 손을 뻗으십시오. 몸은 발가락에서 엉덩이, 머리까지 한 직선으로 이루어집니다.

2. 갈비뼈에서 45도 각도로 팔꿈치를 구부리고 가슴을지면을 향해 내립니다.

3. 가슴이 땅에 닿을 때까지 내립니다.

4. 내쉬면서 팔을 뻗어 높은 판자로 돌아갑니다.

3. 글 루트 다리

1. 발을 편평하게하고 무릎을 꿇고 바닥에 누워서 시작하십시오.

2. 팔을 옆으로 잡고 몸을 안정시키고 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.

3. 상단에 잠시 멈추고 둔부를 압박하십시오.

4. 동작을 반대로하고 둔부를 다시지면으로 가져옵니다.

둔부 다리 (거짓 고관절 상승이라고도 함)는 둔부와 햄스트링을 강화하는 동시에 복부, 등 및 안쪽 허벅지를 작동시킵니다. 재미있는 변형을 위해 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 들어 올려 한쪽 다리를 하늘 위로 천천히 펼치십시오.

크레딧: Demand Media Studios

1. 발을 편평하게하고 무릎을 꿇고 바닥에 누워서 시작하십시오.

2. 팔을 옆으로 잡고 몸을 안정시키고 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.

3. 상단에 잠시 멈추고 둔부를 압박하십시오.

4. 동작을 반대로하고 둔부를 다시지면으로 가져옵니다.

4. 런지

1. 발과 함께 시작하고 팔을 옆으로 편안하게 쉬십시오.

2. 앞발이 90도이고 등 무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른발로 앞으로 몸을 내립니다.

3. 오른쪽 다리를 밀어서 스탠딩으로 돌아갑니다.

4. 반대쪽 다리를 반복합니다.

크레딧: Demand Media Studios

1. 발과 함께 시작하고 팔을 옆으로 편안하게 쉬십시오.

2. 앞발이 90도이고 등 무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른발로 앞으로 몸을 내립니다.

3. 오른쪽 다리를 밀어서 서있는 상태로 돌아갑니다.

4. 반대쪽 다리를 반복합니다.

5. 판자

1. 다리를 벌리고 땅에 팔뚝을 벌리고 몸의 균형을 잡습니다.

2. 발 뒤꿈치를 통해 몸을 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리에 일직선으로 유지하십시오.

3. 엉덩이를 가라 앉히거나 하이킹하지 마십시오.

판자는 핵심을 정의하기위한 핵심 운동 중 하나가되었습니다. 팔을 똑바로 세우는 데 어려움을 겪고 있다면 팔뚝 에서이 운동을 시도하십시오. 팔꿈치와 어깨를 정렬하고 엉덩이, 발 뒤꿈치 및 어깨를 같은 높이로 유지하십시오.

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1. 다리를 벌리고 땅에 팔뚝을 벌리고 몸의 균형을 잡습니다.

2. 발 뒤꿈치를 통해 몸을 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리에 일직선으로 유지하십시오.

3. 엉덩이를 가라 앉히거나 하이킹하지 마십시오.

6. 크랩 워크

1. 땅에 앉아서 발을 땅에 펴고 손을 몸 뒤에 땅에 대십시오.

2. 발과 손을 땅에 대고 몸을 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.

3. 엉덩이가 들리고 발을 내딛고 뒤로 움직입니다.

이 운동은 삼두근, 코어 및 둔부를 목표로하고 조정에 도전합니다. 손목이 불편한 경우 손을 약간 옆으로 돌리거나 휴식을 취하여 손목을 굴리십시오. 운동하는 동안 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.

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1. 땅에 앉아서 발을 땅에 펴고 손을 몸 뒤에 땅에 대십시오.

2. 발과 손을 땅에 대고 몸을 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.

3. 엉덩이가 들리고 발을 내딛고 뒤로 움직입니다.

7. 싱글 레그 스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.

2. 오른발을 땅에 심은 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이를 앉 힙니다.

3. 왼쪽 다리를지면에서 떨어 뜨리고지면을 향해 내려 가면서 팔의 균형을 잡습니다.

4. 오른쪽 다리가 90도 각도가 될 때까지 내립니다.

5. 동작을 반대로하고 둔부를 사용하여 다시 서십시오.

이것은 쿼드, 햄스트링, glutes 및 core에 가장 적합한 운동 중 하나이며 가장 어려운 밸런싱 운동 중 하나입니다.

크레딧: Demand Media Studios

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.

2. 오른발을 땅에 심은 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이를 앉 힙니다.

3. 왼쪽 다리를지면에서 떨어 뜨리고지면을 향해 내려 가면서 팔의 균형을 잡습니다.

4. 오른쪽 다리가 90도 각도가 될 때까지 내립니다.

5. 동작을 반대로하고 둔부를 사용하여 다시 서십시오.

이것은 쿼드, 햄스트링, glutes 및 core에 가장 적합한 운동 중 하나이며 가장 어려운 밸런싱 운동 중 하나입니다.

8. 조류 개

1. 머리와 목이 척추의 자연스러운 연장선인지 확인하면서지면에서 네 발로 시작하십시오.

2. 오른쪽 팔을 앞쪽으로 확장하면서 동시에 뻗어 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 올립니다.

3. 균형을 잡기 위해 코어를 사용하여 팔과 다리를 내리기 전에 잠시 멈 춥니 다.

4. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 동작을 반복하십시오.

크레딧: Demand Media Studios

1. 머리와 목이 척추의 자연스러운 연장선인지 확인하면서지면에서 네 발로 시작하십시오.

2. 오른쪽 팔을 앞쪽으로 확장하면서 동시에 뻗어 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 올립니다.

3. 균형을 잡기 위해 코어를 사용하여 팔과 다리를 내리기 전에 잠시 멈 춥니 다.

4. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 동작을 반복하십시오.

9. 자전거 위기

1. 땅에 누워서 머리 뒤로 손을 대십시오.

2. 다리를 45도 각도로 완전히 올립니다.

3. 몸통을 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 돌리십시오.

4. 어깨 날을 땅에 닿지 않게하고 오른쪽 다리를 펼치고 오른쪽 무릎을 얼굴쪽으로 향하게하고 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 비 twist니다.

5. 상체를 땅에 떨어 뜨리지 않고 교대로 계속하십시오.

자전거는 심부 복부 안정화 및 회전이 필요하기 때문에 코어에서 화재를 일으 킵니다. 그들은 또한 표준 크런치보다 직장 복부와 비스듬한 근육 섬유를 더 활성화시키는 것으로 입증되었습니다.

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1. 땅에 누워서 머리 뒤로 손을 대십시오.

2. 다리를 45도 각도로 완전히 올립니다.

3. 몸통을 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 돌리십시오.

4. 어깨 날을 땅에 닿지 않게하고 오른쪽 다리를 펼치고 오른쪽 무릎을 얼굴쪽으로 향하게하고 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 비 twist니다.

5. 상체를 땅에 떨어 뜨리지 않고 교대로 계속하십시오.

10. 더블 레그 리프트

1. 바닥에 누워서 손을 덩치 아래에 놓고지지하십시오.

2. 다리를 바닥에 수직으로 유지하면서지면과 수직으로 하늘로 올립니다.

3. 다리를지면쪽으로 내립니다. 등은지면에 뿌리를 내립니다.

4. 등을지면에 유지하면서 가능한 한 낮게 내립니다.

5. 다리를 다시 시작 위치로 올립니다.

이 낮은 복부 운동은 등을 더 강하게하고 부상을 덜 입을 수 있도록 도와줍니다. 허리를지면에 꽉 누르는 자세를 유지하고 다리가 닿지 않도록 다리를 최대한 바닥에 가깝게 내립니다. 이 운동을 더 쉽게하려면 무릎을 구부리십시오. 또는 더 많은 도전을 위해 다리를 똑바로 유지하십시오.

크레딧: Demand Media Studios

1. 바닥에 누워서 손을 덩치 아래에 놓고지지하십시오.

2. 다리를 바닥에 수직으로 유지하면서지면과 수직으로 하늘로 올립니다.

3. 다리를지면쪽으로 내립니다. 등은지면에 뿌리를 내립니다.

4. 등을지면에 유지하면서 가능한 한 낮게 내립니다.

5. 다리를 다시 시작 위치로 올립니다.

11. 사이드 런지

1. 다리를 나란히 세우십시오.

2. 왼발을 땅에 심고 오른쪽 다리로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다.

3. 착륙 할 때 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 잠시 멈 춥니 다.

4. 오른쪽 다리와 둔부를 사용하여지면을 밀고 다리를 다시 가져옵니다.

5. 반대쪽 다리를 반복합니다.

대부분의 사람들은 위와 아래 또는 앞뒤로 두 가지 평면에서만 운동합니다. 그것이 측면 폐를 매우 효과적으로 만드는 것입니다. 이 폐 변형은 다른 운동 패턴으로 근육 섬유, 힘줄 및 인대에 도전하기 때문에 모든 컨디셔닝 계획에 크게 추가됩니다. 이 운동을 더 어렵게하려면 사이드 레그 리프트를 방정식에 추가하고 코어 킥을 느껴보십시오.

크레딧: Demand Media Studios

1. 다리를 나란히 세우십시오.

2. 왼발을 땅에 심고 오른쪽 다리로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다.

3. 착륙 할 때 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 잠시 멈 춥니 다.

4. 오른쪽 다리와 둔부를 사용하여지면을 밀고 다리를 다시 가져옵니다.

5. 반대쪽 다리를 반복합니다.

12. 버피

1. 서서 시작한 다음 웅크 리고 손을지면에 대십시오.

2. 발을 높은 판자로 뛰어 내리거나 밟습니다.

3. 팔꿈치를 갈비뼈에서 45도 각도로 유지하고 팔 굽혀 펴기를 수행하여 가슴을지면 위로 바로 내립니다.

4. 높은 판자로 다시 들어 올려 발을 손으로 뛰거나 밟습니다.

5.이 운동량을 사용하여 손을 머리 위로 가져 오십시오.

6. 착륙 할 때, 뒷창을 제곱하고 높은 판자로 돌아가 이동을 다시 수행하십시오.

버피의 가장 큰 장점은 심장과 힘을 하나의 운동으로 결합한다는 것입니다. 버피는 코어에 중점을두고 상체와 하체를 동시에 작동시키는 복잡한 전신 운동입니다. 추가 심장 펀치의 경우 스쿼트 전에 믹스에 턱 점프를 추가하십시오.

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1. 서서 시작한 다음 웅크 리고 손을지면에 대십시오.

2. 발을 높은 판자로 뛰어 내리거나 밟습니다.

3. 팔꿈치를 갈비뼈에서 45도 각도로 유지하고 팔 굽혀 펴기를 수행하여 가슴을지면 위로 바로 내립니다.

4. 높은 판자로 다시 들어 올려 발을 손으로 뛰거나 밟습니다.

5.이 운동량을 사용하여 손을 머리 위로 가져 오십시오.

6. 착륙 할 때, 뒷창을 제곱하고 높은 판자로 돌아가 이동을 다시 수행하십시오.

13. 스쿼트 점프

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.

2. 엉덩이를 뒤로 밀고지면을 향해 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀 으십시오.

3. 다리가 90도 각도가 될 때까지 내립니다.

4. 쪼그리고 앉은 바닥에서 발 뒤꿈치를 심고 폭발적으로 공중으로 뛰어 올라 팔을 머리 위로 올리십시오.

이것은 쿼드, 햄스트링, 글 루트 등 하체 전체를 조율하고 강화하는 간단하지만 도전적인 방법입니다. 보너스: 그것은 또한 핵심 기능을하고 더 높은 점프와 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다.

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1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.

2. 엉덩이를 뒤로 밀고지면을 향해 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀 으십시오.

3. 다리가 90도 각도가 될 때까지 내립니다.

4. 쪼그리고 앉은 바닥에서 발 뒤꿈치를 심고 폭발적으로 공중으로 뛰어 올라 팔을 머리 위로 올리십시오.

14. 윗몸 일으키기

1. 땅에 누워서 발을 땅에 심고 공중에 무릎을 꿇기 시작하십시오.

2. 머리 뒤로 손을 대고 몸통을 올릴 때 발과 둔근을 심습니다.

3. 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 올라가서 다시 땅으로 내려갑니다.

윗몸 일으키기를 올바르게 수행하는 것은 어려운 일입니다. 팔과 다리를 사용하지 않고 목을 압박하지 않으면서도 복부 힘이 많이 필요합니다. 표준 윗몸 일으키기를 할 수 없다면, 크런치 변형을 시도하십시오.

크레딧: Demand Media Studios

1. 땅에 누워서 발을 땅에 심고 공중에 무릎을 꿇기 시작하십시오.

2. 머리 뒤로 손을 대고 몸통을 올릴 때 발과 둔근을 심습니다.

3. 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 올라가서 다시 땅으로 내려갑니다.

15. 잭 점프

1. 발을 나란히 놓고 팔을 옆에 서십시오.

2. 팔을 머리 위로 쓸어 넘기면서 동시에 몇 피트 떨어져 다리를 뛰십시오.

3. 착륙 할 때 빠르게 반동하고 발을 나란히 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 젖 힙니다.

4. 팔을 동시에 쓸어 내면서 발을 함께 뛰어 넘으십시오.

때때로 점프는 나쁜 랩을 얻지 만 뼈 밀도가 높아지면 좋은 일이 될 수 있습니다. 점핑 잭 (Jumping jack)은 최고의 플 리오 메트릭 (plyo) 운동 중 하나이며 환상적인 심혈관 훈련입니다. 신속성을 향상시킬 수있는 방법을 찾고 있다면 이것이 바로 운동입니다.

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1. 발을 나란히 놓고 팔을 옆에 서십시오.

2. 팔을 머리 위로 쓸어 넘기면서 동시에 몇 피트 떨어져 다리를 뛰십시오.

3. 착륙 할 때 빠르게 반동하고 발을 나란히 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 젖 힙니다.

4. 팔을 동시에 쓸어 내면서 발을 함께 뛰어 넘으십시오.

16. 등산

1. 머리 아래에서 발끝까지 일직선으로 어깨와 몸 밑에 손을 대고 높은 판자로 시작하십시오.

2. 발을 땅에 대고 잠시 동안 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다.

3. 발을 짧게 두드려서 왼쪽 무릎을 앞으로 돌리면서 신속하게 리바운드하고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

4. 다리를 가능한 빨리 교체하십시오.

산악인 운동은 널빤지의 어려움, 깊은 코어 안정화 및 가슴쪽으로 번갈아가는 무릎 드라이브를 결합합니다. 무릎 드라이브는 또한 심박수를 증가시켜 복근을 목표로하고 칼로리를 태울 수있는 완벽한 방법입니다. 운동 전반에 걸쳐 올바른 정렬을 유지하고 어깨와 손목을 쌓아 두는 것이 중요합니다.

크레딧: Demand Media Studios

1. 머리 아래에서 발끝까지 일직선으로 어깨와 몸 밑에 손을 대고 높은 판자로 시작하십시오.

2. 발을 땅에 대고 잠시 동안 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다.

3. 발을 짧게 두드려서 왼쪽 무릎을 앞으로 돌리면서 신속하게 리바운드하고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

4. 다리를 가능한 빨리 교체하십시오.