하프 마라톤은 13.1 마일 경주로 올바른 훈련 요법과 영양에 관한 시간, 에너지 및 연구에 대한 막대한 투자가 필요합니다. 인종에 이르는 영양에는 자체 규칙이 있으며, 경쟁 후에 특정 음식은 즉각적이고 장기적인 회복을 개선합니다. 장기적으로 몸에 스트레스를 가하고 특정 영양소가 몸을 회복시켜 회복시킵니다.
건강한 스무디
하프 마라톤 직후, 근육은 복구를 시작하기 위해 단백질이 필요하고 손실 된 글리코겐 저장을 회복하기 위해 복잡한 탄수화물이 필요합니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 레이스 완료 후 15 분 이내에 소비 된 스무디는 이러한 영양소를 가지고있어 회복을 시작하는 데 도움이됩니다. 아몬드 버터, 우유, 블루 베리, 아마씨 가루 및 요구르트가 들어간 스무디는 다양한 영양소와 수분을 제공합니다. 유당에 민감한 경우 아몬드 우유를 유제품 우유로 대체하십시오.
칼륨
칼륨은 재수 화에 필수적인 유체 수준의 균형을 유지하는 중요한 미네랄입니다. 영양 회복 정보에서 나트륨 회복은 종종 강조되지만, 칼륨과 나트륨은 균형을 유지해야합니다. 경주 후 칼륨을 회복하려면 과일과 채소를 먹기만하면됩니다. 레이스 직후 당근 스틱, 사과 또는 말린 과일 한 줌, 레이스 후 첫 식사시 샐러드 또는 채소 한 쪽은 칼륨을 복원 할 수 있습니다.
탄수화물, 단백질 및 지방
미국 건강위원회 (American Council on Fitness)에 따르면 경기 후 2-4 시간 내에 균형 잡힌 식사가 회복에 필수적입니다. 완전한 영양소 회복은 종종 72 시간 정도 걸립니다. 복잡한 탄수화물, 단백질 및 단일 불포화 지방의 건강한 균형을 포함하는 식사는 레이스 후에 이상적입니다. 예를 들면 회향 샐러드를 곁들인 구운 연어와 마늘 으깬 감자 또는 체리 토마토와 양파를 곁들인 양고기 카밥 및 쌀과 레몬 오이 드레싱이 있습니다. 베리 설탕에 절인 과일이나 과일 셔벗과 같은 가벼운 디저트는 레이스 후 만족스러운 치료입니다.
수화
레이스 후 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 필수적입니다. 콜로라도 주립 대학은 경기 중 손실 된 1 파운드당 2 컵의 유체를 권장합니다. 전해질이 포함 된 물 및 음료 이외에도 음식은 수분 공급원입니다. 수박, 딸기, 멜론, 감귤류, 토마토 및 오이와 같은 과일 및 채소는 쌀, 파스타, 기장, 쿠스쿠스 및 퀴 노아와 같은 조리 과정에서 물을 흡수하는 곡물과 마찬가지로 수분 함량이 높습니다.
