자전거 크런치를 한 적이 있다면, 모든 복근을 대상으로 하는 것을 먼저 알 것입니다. 실제로, 미국 운동 협의회는 2001 년에 수행 된 작은 연구에 따르면 자전거 경련이 가장 효과적인 복부 운동 중 하나라고 선언했습니다.
이 운동은 전통적인 크런치, 공중에서 다리를 들어 올리는 크런치 및 여러 ab 운동 "기계"를 포함하여 12 가지 다른 운동보다 복부 근육을 더 잘 활성화시킵니다. 복부 운동은 복부의 모든 근육을 종합적으로 다루지는 않지만 자전거 위기는 가까워집니다.
주요 대상: 복부 근육
자전거 크런치는 몸통을 들어 올리고 표준 크런치와 같은 방식으로 복부 근육을 수축시킵니다. 따라서, 직장 복부 ("6 팩"근육을 구성하는 복근의 전면 덮개)가 활성화됩니다. 이 근육은 상부 및 하부 영역을 가지며, 특히 자전거 크런치 운동의 비틀림 부분에서 모두 작용합니다.
몸통을 회전하여 어깨를 반대쪽 무릎으로 가져 가면서 허리 측면의 근육 인 외부 경사도 활성화됩니다. 이 근육들은 몸통을 좌우로 돌리고 허리를 옆으로 구부리도록 도와줍니다. 강한 경사는 또한 안정적이고 잘 정렬 된 척추에 기여합니다.
팁
자전거 크런치를 올바르게하십시오: 등을 대고 무릎을 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절에 90도 각도를 형성하십시오. 손등으로 머리 뒤쪽과 목 위쪽을 잡습니다.
오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 동시에 연장하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 운동에서 최대한의 근육 활성화를 얻으려면 천천히 그리고 체계적으로 움직입니다.
대퇴사 두근: 엉덩이 활성화
허벅지 중앙에 위치한 직장 대퇴골은 4 개의 대퇴사 두근 중 하나입니다. 이동 중에 "페달"할 때 무릎과 엉덩이의 연장을 돕습니다.
표준 크런치는이 근육에 대해 많은 활성화를 제공하지 않지만 자전거 크런치에서 잘 활용됩니다. 이 근육은 고관절을 가로 지르므로 자전거 경련으로 인해 일부 사람들의 고관절이 팽팽해질 수 있습니다.
늑간: 호흡 근육
갈비뼈 사이에는 늑간으로 알려진 근육이 있습니다. 그들은 자전거 크런치 동안 흉벽을 형성하고 몸통을 회전시키는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 갈비뼈를 높이고 내리는 것을 돕습니다.
이 근육을 사용하면 호흡 능력이 향상되어 호흡 할 때마다 더 많은 산소를 섭취하여 근력 운동 근육에 보낼 수 있습니다. 늑간 운동을하면 눈에 띄는 "6 팩"이 보이지 않을 수 있지만, 무거운 무게를 들거나 오르막길을 질주 할 때 심하게 호흡 할 때 느끼게됩니다.
자전거 크런치로 멈추지 마십시오
복부 운동은 코어의 모든 근육을 종합적으로 작동시키지 않습니다. 균형 잡힌 코어를 달성하기 위해 추가 움직임으로 자전거 철근을 보강하십시오.
예를 들어, 판자를 사용하여 자세와 코어 안정화에 필수적인 깊고 내부 횡 복부를 맞 물리십시오.
균형 잡히고 기능적인 몸통을 개발하기 위해 등지 지 근육에 초점을 맞춘 운동을 추가하십시오. 무릎을 꿇고 탁상용 자세로 새 개를하십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥과 평행이되도록 연장하십시오.
숨을 완전히들이 마신 후 숨을 내쉰 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 이 움직임은 중추와 등, 대둔근과 함께 척추 척추, 척추 근육을 따라 움직입니다. 안정성 공의 크런치는 핵심 훈련 레퍼토리에 포함시킬 또 다른 핵심 방법입니다.
